Kebiasaan Pagi untuk Penderita Hipertensi yang Bantu Turunkan Tekanan Darah

Tidak enak rasanya untuk mengatakannya kepada Anda, tetapi secangkir kopi pagi Anda dapat menyebabkan tekanan darah tinggi yang tidak sehat — terutama jika Anda minum beberapa cangkir.

Ini karena kafein adalah stimulan, yang dapat menambah semangat Anda, tetapi juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda.

Meskipun alasan pasti mengapa hal ini terjadi masih diperdebatkan, beberapa ahli percaya itu karena kafein dapat menghalangi hormon yang membantu memperlebar arteri Anda. Yang lain percaya itu karena kafein dapat menyebabkan kelenjar adrenal Anda melepaskan lebih banyak adrenalin, menurut Mayo Clinic.

"Dua hingga empat cangkir kopi (sekitar 200 hingga 300 miligram kafein) biasanya akan meningkatkan tekanan darah sekitar 8 mm Hg sistolik (yaitu, angka teratas) dan 6 mm Hg diastolik (yaitu, angka terbawah)," kata Dr. Higgins.

Kabar baiknya? Lonjakan ini biasanya tidak berlangsung lama.

"Lonjakan ini akan hilang dalam waktu sekitar empat jam," kata Dr. Higgins.

Dari donat hingga kue kering dan sereal, makanan sarapan favorit Anda sayangnya mungkin mengandung gula tambahan. Dan terlalu banyak gula dapat memengaruhi tekanan darah Anda.

"Mengonsumsi gula — terutama sirup jagung fruktosa tinggi — dapat memengaruhi jalur dalam tubuh Anda yang terkait dengan hormon aldosteron dan peptida endotelin, yang keduanya membantu mengatur tekanan darah," kata Dr. Higgins.

Ditambah lagi, "Kadar gula darah tinggi dikaitkan dengan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri Anda), yang akan menyebabkan arteri menjadi lebih kaku dan, akhirnya, peningkatan tekanan darah."

Untuk mencegah hal ini, batasi jumlah gula tambahan yang Anda makan dan minum setiap hari. Berhati-hatilah saat mengonsumsi makanan seperti breakfast bars, yogurt, dan sereal, yang sering kali mengandung pemanis tambahan.

Sebagai referensi, makanan apa pun dengan daily value (DV) gula 20% (atau lebih tinggi) dianggap sebagai makanan tinggi gula, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Meskipun olahraga berat akan memompa jantung Anda dan meningkatkan tekanan darah Anda untuk sementara, berolahraga di pagi hari adalah cara yang bagus untuk mendukung tekanan darah yang sehat secara keseluruhan.

"Dua setengah jam latihan aerobik intensitas sedang (atau 75 menit latihan aerobik intensitas tinggi) dan atau strength training selama 90 hingga 150 menit setiap minggu dapat menurunkan tekanan darah hingga 5 mm Hg," kata Dr. Higgins.

5. Bermeditasi

Membuat tubuh Anda relaks — terutama di awal hari — dapat memberikan efek positif pada kadar tekanan darah Anda. Hal ini dapat dicapai melalui latihan meditasi, menurut Harvard Health Publishing.

Faktanya, orang dengan hipertensi ringan yang berlatih meditasi berbasis mindfulness ditemukan memiliki tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah dalam penelitian, menurut University of Maryland Medical System.

"Salah satu alasan meditasi berhasil dalam hal ini? Tubuh Anda diminta untuk memproduksi lebih banyak oksida nitrat, yang membantu memperlebar pembuluh darah Anda, sehingga menurunkan tekanan darah," menurut Harvard Health Publishing.

"Anda dapat menggunakan teknik meditasi dan pernapasan untuk menurunkan tekanan darah Anda kapan saja, tetapi meditasi pagi hari dapat sangat membantu untuk memulai hari Anda dengan rasa tenang," kata Dr. Higgins.

Jika Anda baru dalam meditasi, mulailah dengan perlahan. Cobalah duduk dengan tenang selama lima menit di pagi hari. Anda dapat mencoba untuk menambah durasi hingga 20 menit, tetapi jika Anda tidak punya waktu, lima menit saja sudah cukup.