Turunkan Hipertensi Tanpa Obat dengan 4 Perubahan pada Gaya Hidup Seperti Ini

Ilustrasi hipertensi pada milenial. Photo by Mockup Graphics on Unsplash

Liputan6.com, Jakarta Tekanan darah tinggi memengaruhi satu dari tiga orang dewasa di Indonesia. Demikian diungkapkan oleh Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin pada Hari Hipertensi Sedunia pada tahun 2023. Sementara itu, berdasarkan hasil Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018, prevalensi hipertensi di Indonesia adalah 34,1%.

Jika dibandingkan dengan hasil Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018, hasil SKI 2023 menunjukkan penurunan prevalensi hipertensi pada penduduk usia ≥18 tahun berdasarkan hasil pengukuran tekanan darah yakni sebesar 30.8%.

Sayangnya, hanya seperempatnya yang berhasil mengendalikan tekanan darah tinggi mereka. Kondisi 'diam' ini secara signifikan meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke jika tidak terdeteksi sejak dini.

Kondisi ini juga bertanggung jawab atas ratusan ribu kematian setiap tahunnya. Acapkali terjadi, seseorang dengan tekanan darah tinggi tidak menyadari kondisi yang dimilikinya karena kurangnya gejala.

Dalam kasus yang jarang terjadi, gejala seperti sakit kepala, penglihatan kabur, dan nyeri dada dapat terjadi. Namun, satu-satunya cara pasti untuk menentukan apakah Anda memiliki tekanan darah tinggi adalah melalui pemeriksaan tekanan darah. Pilihan pengobatan tersedia bagi mereka yang didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, dengan sebagian besar obat diminum sebagai tablet setiap hari.

Namun, ada juga metode non-farmasi untuk meningkatkan tekanan darah tinggi. Menurut laporan Gloucestershire Live, Walter Gjergja, salah satu pendiri dan kepala petugas kesehatan di Zing Coach, menyoroti empat strategi alami untuk melawan tekanan darah tinggi. Ini dia strategi-strategi tersebut seperti dilansir dari Mirror:

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah suatu kondisi yang tidak dapat disembuhkan sepenuhnya. Namun, penderita bisa mengontrol tekanan darah melalui gaya hidup, pengobatan medis, atau mengonsumsi obat darah tinggi.

2 dari 6 halaman

1. Pertahankan gaya hidup aktif untuk jantung yang sehat

Ilustrasi Olahraga Untuk Lansia. Photo by Centre of Ageing Better on Unplash

Menurut Gjergja, bergerak sering kali merupakan obat terbaik. Ia merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga sedang atau 75 menit olahraga intens per minggu.

"Mulailah dengan olahraga berdampak rendah seperti berjalan, mendaki, berenang, dan bersepeda yang mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular tanpa membuat sendi tegang," tambahnya.

"Berolahraga di luar ruangan - jika Anda berada di lingkungan yang sesuai - juga memiliki manfaat tambahan yang substansial terkait dengan sinar matahari, udara segar, dan hubungan kembali dengan alam."

Yoga, tai chi, dan qi gong juga bermanfaat, menggabungkan gerakan harmonis yang membuat darah mengalir dengan teknik pernapasan dalam yang menurunkan hormon stres, untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat sempurna.

3 dari 6 halaman

2. Terapkan kebiasaan sehat

Ilustrasi seseorang mendengarkan musik sebelum tidur. (Sumber: Unsplash)

Olahraga hanyalah setengah dari "resep", kata Gjergja. Tidak ada jumlah jalan kaki atau yoga yang dapat membatalkan kerusakan yang disebabkan oleh merokok pada pembuluh darah Anda, misalnya.

Jika Anda ingin benar-benar sehat, Anda perlu menyingkirkan kebiasaan buruk yang tidak sehat yang merusak semua upaya positif Anda, jelas sang ahli. Itu tidak hanya disebabkan oleh rokok dan alkohol, bahkan kebiasaan seperti begadang dapat menyebabkan tekanan darah melonjak.

"Tidurlah lebih awal dan luangkan waktu untuk bersantai, menggunakan teknik pengurangan stres seperti meditasi, yoga, atau bernapas dalam untuk membantu Anda tertidur," sarannya.

"Tekanan darah menurun dan kembali normal selama istirahat, jadi usahakan untuk tidur berkualitas setidaknya tujuh jam setiap malam."

4 dari 6 halaman

3. Buatlah pilihan makanan yang cerdas

Ilustrasi pecel, makanan sehat — Ilustrasi makanan sehat (Liputan6/Anugerah Ayu)

Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) berfokus pada peningkatan asupan buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein rendah lemak, dan susu rendah lemak, sambil mengurangi natrium, kontributor utama tekanan darah tinggi. Dianjurkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram natrium setiap hari dan mengganti camilan asin dengan makanan kaya kalium seperti pisang, bayam, ubi jalar, dan alpukat.

Namun, ini bukan hanya tentang makanan; apa yang Anda minum juga penting. Batasi alkohol seminimal mungkin, dengan wanita dibatasi satu minuman per hari dan pria dua minuman, atau bahkan kurang jika memungkinkan.

Kafein juga harus diperhatikan karena dapat menyebabkan lonjakan sementara tekanan darah. Sebaliknya, pilih teh herbal dan pertimbangkan untuk menambahkan herba dan suplemen seperti bawang putih, kembang sepatu, dan makanan kaya omega-3 ke dalam diet Anda untuk membantu mengelola hipertensi dan menjaga kesehatan jantung.

Gjergja mencatat: "Nutrisi jelas berkorelasi dengan berat badan, dan kelebihan berat badan sangat terkait dengan insiden masalah tekanan darah yang lebih tinggi, oleh karena itu dalam jangka panjang, usahakan untuk mengadopsi rencana nutrisi yang akan menjaga berat badan Anda pada kisaran yang sehat."

5 dari 6 halaman

4. Prioritaskan kebahagiaan dan koneksi

Ilustrasi pacar gombal, lucu, tertawa. (Foto oleh Ketut Subiyanto dari Pexels)

Gjergja menekankan pentingnya kebahagiaan bagi kesehatan, dengan mengatakan: "Jadilah sehat, tetapi jangan lupa untuk bahagia. Beri diri Anda waktu untuk hidup, habiskan waktu dengan orang-orang terkasih, dan tertawa. Tertawa telah terbukti memiliki efek positif pada kesehatan kardiovaskular dengan mengurangi stres, meningkatkan aliran darah, dan merelaksasi pembuluh darah."

"Sedikit humor - baik melalui bersosialisasi, acara komedi, atau sesi tertawa tertentu - juga akan meningkatkan suasana hati Anda, menempatkan Anda dalam kerangka berpikir positif untuk berolahraga. Latihan kesadaran juga dapat membantu untuk kembali fokus pada hal positif dan rasa syukur, mengembangkan sikap yang lebih puas dan gembira terhadap hidup."

"Hewan peliharaan memiliki efek yang sama. Mereka membuat kita tenang, mengurangi stres, dan meningkatkan kesejahteraan emosional kita, yang mengarah pada pembacaan tekanan darah yang lebih rendah. Mereka juga dapat membuat Anda bangun dan keluar rumah."

6 dari 6 halaman

Risiko terkena tekanan darah tinggi:

Ilustrasi hipertensi. (Gambar oleh Ewa Urban dari Pixabay)

NHS memperingatkan jika tekanan darah Anda terlalu tinggi, hal itu memberi tekanan ekstra pada pembuluh darah, jantung, dan organ lain, seperti otak, ginjal, dan mata Anda. Jika tidak diobati, hal itu dapat meningkatkan risiko kondisi serius seperti: