Ampuh Turunkan Kadar Kolesterol Jahat, 6 Makanan Ini Wajib Kamu Konsumsi

Liputan6.com, Jakarta - Kolesterol merupakan sejenis lemak yang dihasilkan oleh tubuh dan juga dapat ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan. Secara umum, kolesterol terbagi menjadi dua jenis, kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Memahami perbedaan ini sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung kita.

Kolesterol baik (HDL) memiliki peran penting dalam mencegah penyempitan pembuluh darah akibat penumpukan lemak. Sebaliknya, kolesterol jahat (LDL) justru dapat menyebabkan penyempitan tersebut, yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Ketika kadar LDL lebih tinggi dibandingkan HDL, risiko terbentuknya plak di pembuluh darah meningkat, sehingga penting untuk menjaga keseimbangan antara kedua jenis kolesterol ini.

Untuk menjaga kadar kolesterol tetap sehat, Anda dapat mengonsumsi beberapa makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat, seperti dilansir dari Hardvard Health Publishing, Senin (04/11/2024):

1. Gandum

Untuk membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), Anda dapat mengonsumsi makanan seperti gandum atau sereal. Gandum mengandung banyak serat. Saat Anda mengonsumsi gandum, Anda telah memberikan satu hingga dua gram serat larut ke dalam tubuh.

Untuk memperoleh lebih banyak serat, Anda dapat menambahkan buah pisang atau stroberi ke dalam larutan gandum.

Berdasarkan pedoman gizi, Anda perlu memberikan 20 hingga 35 gram asupan serat ke dalam tubuh untuk mencegah meningkatnya kolestrol jahat. Jika Anda memberikan asupan gandum ke dalam tubuh, artinya Anda telah memberikan serat yang dibutuhkan oleh tubuh Anda.

Menu berikut bisa bantu mengatasi kolesterol segera.

2 dari 6 halaman

2. Kacang-kacangan

Ilustrasi kacang merah yang kaya akan kesehatan — Kacang-kacangan juga bisa menjadi bahan untuk menu makan siang praktis yang sehat (Foto: Unsplash.com/ Ashton Huang)

Sumber makanan berupa kacang kaya akan serat larut. Tubuh membutuhkan waktu yang cukup lama untuk dapat mencerna sumber makanan yang satu ini. Hal ini yang menyebabkan ketika Anda mengonsumsi kacang, Anda akan merasa kenyang lebih lama.

Dengan mengonsumsi kacang-kacangan, Anda telah mencegah peningkatkan kolesterol jahat (LDL) di tubuh Anda. Selain itu, kacang-kacangan juga dapat menjadi makanan sehat untuk menurunkan berat badan.

Beberapa jenis kacang-kacangan yang sehat untuk dikonsumsi seperti kacang polong hitam, garbanzo, dan masih banyak lagi.

3 dari 6 halaman

3. Kedelai

Susu Kedelai yang Bervarian Rasa dan Teh dalam Kemasan — Ilustrasi Susu Kedelai Credit: pexels.com/pixabay

Kedelai dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh Anda. Anda dapat memperoleh kedelai dari makanan seperti tahu dan susu kedelai. Kedua sumber makanan tersebut merupakan makanan yang ampuh menurunkan kolesterol.

Berdasarkan penelitian, mengonsumsi 25 gram protein kedelai setiap hari dapat menurunkan LDL sebanyak 5 hingga 6 persen. Selain itu, efek yang dirasakan juga lebih sederhana. Namun, Anda perlu mengonsumsi dengan jumlah yang cukup dan tidak berlebihan.

4 dari 6 halaman

4. Ikan berlemak

Daging Ikan dengan Lemak Tinggi — Ilustrasi Daging Ikan Credit: pexels.com/Valeria

Ikan adalah salah satu sumber makanan protein yang dibutuhkan oleh tubuh. Mengonsumsi ikan dua atau tiga kali dalam seminggu mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Hal ini dapat terjadi karena ikan mampu menggantikan daging yang mengandung lemak jenuh dan memberikan omega-3 yang dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Omega-3 dibutuhkan oleh tubuh untuk mengurangi trigliserida di dalam darah. Selain itu, kandungan omega-3 juga dapat melindungi jantung Anda. Sehingga mampu menjaga irama detak jantung dengan normal.

5 dari 6 halaman

5. Sayuran hijau

Sumber makanan yang berasal dari sayuran hijau juga dapat membantu tubuh menurunkan kolesterol jahat (LDL). Beberapa sayuran yang dapat Anda konsumsi seperti sayur bayam dan sayur kangkung. Sayuran hijau mampu menurunkan kolestrol jahat (LDL) karena kandungan antioksidan di dalamnya.

Kandungan antioksidan di dalamnya dapat mengikat asam empedu akibat kolesterol. Hal ini yang membuat akumulasi kolesterol dalam darah mengurang. Selain menurunkan kolesterol jahat (LDL) sayuran hijau juga dapat menjaga dan mencegah risiko penyakit yang menyerang jantung Anda.

6 dari 6 halaman

6. Alpukat

Contoh ilustrasi alpukat — Buah alpukat sangat digemari oleh berbagai kalangan serta banyaknya olahan yang bisa dibuat dari buah alpukat (Foto: Unsplash.com/Gil Ndjouwou)

Buah berwana hijau ini menjadi salah satu sumber makanan yang dapat menurunkan kolesterol jahat di dalam tubuh. Buah ini mengandung banyak senyawa dan zat yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Dalam buah ini terdapat kandungan serat yang kaya, lemak tak jenuh, polifenol, hingga nutrisi fitosterol.

Semua kandungan di dalamnya mampu mempertahankan kadar kolesterol di dalam tubuh, sehingga aman untuk dikonsumsi secara rutin. Namun, Anda perlu memperhatikan kapasitas atau jumlah alpukat yang dikonsumsi, hindari mengonsumsi secara berlebihan.