5 Latihan Gabungan yang Ampuh Bakar Kalori dan Lemak, Bisa Turunkan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta - Jika Anda sedang berusaha menurunkan lemak di area tubuh tertentu, olahraga menjadi salah satu pilihan terbaik yang bisa Anda lakukan. Selain meningkatkan kesehatan dan kebugaran, olahraga juga sangat efektif dalam membantu membakar lemak yang membandel.

Salah satu jenis latihan yang terbukti ampuh untuk membakar kalori dan menurunkan lemak adalah latihan gabungan.

Berbeda dengan latihan yang hanya melibatkan satu kelompok otot, latihan gabungan mengharuskan tubuh Anda untuk menggerakkan beberapa otot sekaligus. Hal ini membuat latihan gabungan sangat efektif dalam meningkatkan pembakaran kalori dan mempercepat proses pembakaran lemak.

Latihan gabungan membutuhkan lebih banyak energi karena melibatkan banyak kelompok otot. Selain membakar kalori, gerakan-gerakan ini juga dapat meningkatkan detak jantung, yang berarti Anda tidak hanya melatih kekuatan otot tetapi juga meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Dengan kata lain, latihan gabungan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat.

Berikut beberapa latihan gabungan yang dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori dan menurunkan lemak tubuh, seperti dilansir dari Health, Rabu (8/11/2024).

1. Plank

Salah satu olahraga yang dapat membakar kalori adalah plank. Dengan melakukan latihan ini, Anda dapat membakar kalori di bagian perut hingga lengan Anda. Saat Anda melakukan plank, Anda mengambil posisi berbaring dan tengkurap di lantai.

Posisi tangan di bawah bahu Anda dan angkat tubuh bagian atas dari lantai Anda. Latihan ini dapat meningkatkan kekencangan otot perut Anda.

Pastikan punggung tetap datar saat menarik jari ke arah tulang kering. Beberapa varian plank yang dapat Anda lakukan seperti angkat punggung, plank pelangi, dan plank samping.

Yuk, bakar kalori bareng di di Weekend Workout Wellness x Active Barn.

2 dari 5 halaman

2. Jongkok dan Angkat Beban

Ilustrasi squat jump (Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash)

Selain plank, Anda juga dapat melakukan jongkok sembari angkat beban. Latihan ini mudah untuk dilakukan kapan pun dan di mana pun. Lakukan posisi awal yaitu berdiri dengan kedua kali dibuka selebar bahu. Kemudian, lakukan posisi jongkok dengan menekuk kaki berbentuk siku sebesar 90 derajat.

Setelah melakukan posisi awal ini, Anda dapat melanjutkan squat untuk menekan. Langkah pertama turunkan tubuh secara perlahan ke posisi jongkok dengan beban tubuh di atas tumit dan dada terangkat. Kemudian, dorong tubuh Anda dengan berdiri tegak sambil mengangkat beban ke atas. Lakukan latihan ini selama berulang.

3 dari 5 halaman

3. Lompat Lunge

Contoh ilustrasi jumping jack — Jumping jack dapat dilakukan secara efektif karena dapat memperkuat tulang tubuh. (Foto: Pexels.com/Pavel Danilyuk)

Lompat lunge merupakan latihan membakar kalori yang dilakukan dengan melompat di antara kedua kaki yang saling bergantian. Hal ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot bagian bawah seperti betis, paha, dan pinggul. Rutin melakukan latihan ini dapat membakar kalori yang ada di ketiga bagian tubuh tersebut.

Langkah awal untuk melakukan latihan ini adalah dengan posisi kedua kaki rapay dan siku ditekuk sebesar 90 derajat. Kemudian, lompat ke depan dan usahakan dada tetap tegak.

Setelah itu, ambil posisi lompat lurus ke atas sambil mengangkat tangan ke atas. Terakhir mendaratlah dengan posisi lunge dengan posisi berlawanan di depan. Ulangi latihan ini dengan kaki berlawanan.

4 dari 5 halaman

4. Naik Turun Tangga

Contoh ilustrasi berolahraga dengan menggunakan tangga — Apa sih yang terlitas ketika mendengar tangga? Selain untuk naik turun, tangga juga dapat menjadi bagian dalam berolahraga. Coba saja lari naik turun selama 30 menit, dijamin tubuhmu makin sehat! (Foto: Pexels.com/Andrea Piacquadio)

Naik turun tangga merupakan olahraga yang dapat meningkatkan otot dan menguatkan tulang. Olahraga ini mampu meningkatkan pembakaran kalori yang dapat mencegah penumpukan lemak di beberapa bagian. Berdasarkan penelitian naik turun tangga menghabiskan delapan hingga sepuluh kalori setelahnya.

Latihan ini dapat dilakukan saat olahraga atau sambil melakukan aktivitas sehari-hari. Anda dapat mulai mengalihkan penggunaan lift dengan menaiki tangga. Anda dapat menaiki tangga ini selama satu hingga dua lantai setiap harinya untuk membakar lemak.

Selain itu, Anda juga dapat menambahkan beban di tangan untuk meningkatkan efeknya. Kemudian istirahat sejenak dan ulangi latihan naik turun tangga.

5 dari 5 halaman

5. Side plank

Contoh ilustrasi posisi plank — Setelah melakukan gerakan sebelumnya, saatnya melakukan push up sembari melakukan posisi plank. (Foto: Unsplash.com/Boxed Water Is Better)

Latihan yang satu ini dapat membantu membakar kalori di tubuh Anda. Olahraga ini hampir sama dengan latihan plank, tetapi pada praktiknya lebih membutuhkan keseimbangan khusus.

Bagi Anda yang ingin melakukan latihan ini, Anda perlu mempersiapkan diri terlebih dahulu. Yakini diri Anda untuk dapat menjaga keseimbangan agar tidak mengalami cedera.

Langkah awal untuk melakukan olahraga ini adalah dengan memulai pada posisi plank. Untuk menopang tubuh, Anda perlu menambah beban baik untuk kedua tangan maupun satu tangan. Kemudian, angkat satu lengan ke bada sehingga sejajar dengan punggung.

Lalu tekuk siku hingga 90 derajat. Tahan posisi tersebut dan usahakan posisi pinggul dan perut sejajar. Setelah itu, turunkan punggung ke posisi awal. Ulangi pada lengan lainnya.