Siapa Sangka, Ternyata 5 Makanan Ini Tidak Memiliki Protein Setinggi yang Kita Kira

Ketika kita memikirkan sumber utama klasik, daftarnya adalah: daging, ikan, susu, dan telur. Dan telur jelas merupakan sumber protein yang berharga dan lengkap. Namun penting untuk diingat bahwa Anda hanya mendapatkan enam gram dari masing-masing telur, kata Cara Harbstreet dari Street Smart Nutrition. Sebagai perbandingan, Anda perlu makan tiga telur untuk melampaui rekomendasi protein per makan.

Sangat menggoda untuk memecahkan telur rebus untuk sarapan dan melanjutkan pagi Anda, terutama jika Anda tidak punya banyak waktu, tetapi melakukannya mungkin akan membuat Anda lapar lebih cepat dari yang Anda inginkan.

Namun, itu tidak berarti Anda harus melupakannya. Sebaliknya, simpanlah telur rebus untuk camilan berprotein tinggi, atau padukan dengan sumber protein lain untuk makanan lengkap.

Itu bisa berupa dua telur orak-arik dengan seperempat cangkir greek yogurt — yang akan menambah beberapa gram dan membuatnya lebih lembut. Atau tambahkan telur rebus ke salad yang juga mengandung edamame, keju, dan kacang-kacangan, tiga bahan kaya protein lainnya.

Empat gram dalam dua sendok makan memang tidak seberapa, tetapi bukan berarti puding chia seed pilihan Anda adalah sarapan padat protein seperti yang Anda kira. Dan itu khususnya berlaku jika Anda merendam chia seed dalam alternatif susu seperti susu almond atau oat, kata Wendy Lopez, salah satu pendiri Diabetes Digital, platform konseling nutrisi virtual untuk penderita pradiabetes dan diabetes.

Namun, chia seed memiliki banyak manfaat selain protein sebab kandungan seratnya yang sangat tinggi menjadi salah satu daya tarik utamanya. Jadi, jangan tinggalkan puding Anda. 

Jika Anda tidak memiliki masalah dengan susu, pertimbangkan untuk menggunakan susu ultra-filter, yang memiliki protein hampir dua kali lebih banyak daripada jenis susu tradisional (dan hampir tidak mengandung laktosa), kata Harbstreet. Atau campurkan seperempat cangkir greek yogurt dengan susu murni biasa sebelum menambahkannya ke chia seed Anda.

Atau coba alternatif nabati yang berbeda. Susu kedelai, misalnya, mengandung sekitar tujuh gram protein per cangkir, yang bila dikombinasikan dengan dua sendok makan chia seed dan dua sendok selai kacang (untuk rasa dan beberapa gram protein tambahan), akan dengan aman memenuhi kebutuhan Anda melebihi 15 gram yang direkomendasikan per makan.

Pistachio — dan semua jenis kacang — pada dasarnya merupakan sumber lemak, dengan sedikit protein yang dicampur untuk menambah asupan. Namun, dengan kacang hijau, Anda akan mendapatkan sedikit lebih banyak protein dibandingkan dengan varietas lain (enam gram per porsi satu ons, dibandingkan dengan hanya empat gram dalam jumlah yang sama pada kacang kenari).

Selain itu, kacang ini merupakan protein lengkap, yang berarti kacang ini mengandung kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita untuk mensintesis makronutrien, kata Harbstreet.

"Tidak ada yang perlu dicemooh, karena kacang ini dapat menjadi sumber protein nabati, lemak yang menyehatkan jantung, serat, dan rasa yang berharga, tetapi pistachio mungkin tidak boleh dibingkai sebagai makanan berprotein tinggi."

Pertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam hidangan yang sudah mengandung protein — atau mungkin kurang beberapa gram, kata Peruvemba. 

Yogurt dapat menjadi sumber protein yang baik, tetapi tergantung pada yang mana yang Anda pilih, kata Peruvemba. Misalnya, plain, traditional yogurt mengandung kurang dari enam gram per porsi enam ons, sementara Anda akan mendapatkan 17 gram atau lebih dari dua kali lipat dari jumlah greek yogurt yang sama.

Namun, ia menambahkan bahwa ada baiknya untuk memadukannya dengan makanan lain karena protein dan lemak adalah satu-satunya yang benar-benar Anda dapatkan dari yogurt, betapapun lezatnya. Menyertakan serat dan bahan-bahan yang kaya karbohidrat kompleks, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah, akan memastikan Anda tetap kenyang hingga waktu makan berikutnya.

5. Quinoa

Reputasi quinoa berasal dari fakta bahwa quinoa mengandung delapan gram per sajian satu cangkir, dan merupakan protein lengkap yang tidak seperti kebanyakan biji-bijian lainnya, kata Lopez. Namun, Anda tidak boleh berharap quinoa dapat memenuhi kebutuhan protein Anda sendirian. Bahkan jika dipadukan dengan satu telur dan sayuran tumis, Anda tetap hanya akan mendapatkan sekitar 14 gram total dalam satu kali makan.

Quinoa tetap layak mendapat tempat teratas di dapur Anda sebab makanan tersebut mengandung lima gram serat per cangkir, dan merupakan plant based protein. Padukan dengan sumber protein lain untuk mendapatkan manfaat maksimal, seperti dalam semur kacang yang lezat.