Hanya Dua Langkah, Cara Ini Dapat Kurangi Karbohidrat dan Kalori dalam Nasi Putih

"Nasi putih sebagian besar terdiri dari pati, yang merupakan karbohidrat kompleks yang terbuat dari molekul glukosa yang disatukan oleh ikatan," kata Grace Derocha, ahli diet terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition & Dietetics. Glukosa adalah jenis gula dan sumber energi utama tubuh Anda.

"Saat kita makan (pati), kita memiliki enzim pencernaan yang memecahnya menjadi gula sederhana yang dapat kita serap," ujar Darrell Cockburn, associate professor of food science di Penn State University. Hal ini menyebabkan gula darah naik.

Ada beberapa jenis pati, yang dicerna secara berbeda, catat Cockburn. Ini termasuk rapidly-digestible starch, slowly-digestible starch dan resistant starch. Resistant starch adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh.

"Mereka disebut 'resisten' karena mereka menolak pencernaan di usus halus. Sebaliknya, pati tersebut bergerak ke dalam usus besar (usus besar), tempat pati tersebut difermentasi, menghasilkan asam lemak rantai pendek yang memberi makan bakteri sehat di dalam usus," kata Frances Largeman-Roth, ahli gizi terdaftar dan penulis The Carb Lover's Diet.

"Ini berarti resistant starch bertindak seperti serat makanan," kata Cockburn.

Selain memberi makan mikroba di dalam usus, resistant starch memperlambat produksi dan penyerapan gula, yang berarti pati tersebut tidak meningkatkan glukosa darah sebanyak pati lainnya.

Resistant starch dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Mulai dari meningkatkan kesehatan usus dan menurunkan gula darah hingga mencegah sembelit dan membantu Anda merasa kenyang.

"Resistant starch banyak terdapat dalam berbagai makanan, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, biji-bijian utuh, kentang mentah dan pisang mentah," kata Derocha.

Menurut para ahli, mendinginkan dan memanaskan kembali nasi akan meningkatkan kandungan resistant starch, yang memengaruhi nilai gizinya.

Memasak makanan biasanya menghancurkan resistant starch alami.

"Saat Anda memasak nasi panas dari panci, nasi tersebut memiliki apa yang kita sebut 'loose structure' karbohidrat, sehingga molekul glukosa menjadi longgar dan mudah dicerna," jelas Derocha.

Jika Anda langsung makan nasi yang baru dimasak, tubuh dapat memecah pati ini sepenuhnya dan menggunakan semua karbohidrat, yang akan meningkatkan gula darah.

"Pati yang dimasak dapat meningkatkan kadar glukosa darah hampir sama baiknya dengan gula murni karena enzim pencernaan kita sangat pandai memecahnya," kata Cockburn.

Seiring waktu, terutama pada suhu yang lebih dingin, resistant starch dapat terbentuk kembali dalam beberapa makanan.

"Saat Anda memasak nasi dan mendinginkannya di kulkas, yang Anda lakukan adalah mengencangkan ikatan molekul tersebut (sehingga) ikatan tersebut lebih resistan terhadap pencernaan yang membentuk resistant starch," kata Derocha.

Resistant starch yang telah direformasi lebih tahan panas daripada resistant starch asli, "jadi memanaskannya kembali biasanya tidak merusaknya," imbuh Cockburn.

"Proses di mana pati tersusun ulang menjadi struktur yang lebih rapat saat mendingin, disebut retrogradasi, juga terjadi pada makanan bertepung lainnya seperti pasta dan kentang," kata Largeman-Roth.

Dalam sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, para peneliti di Indonesia membandingkan kandungan resistant starch dari nasi putih yang baru dimasak dengan nasi putih yang telah didinginkan pada suhu 4 derajat Celsius (39 derajat Fahrenheit) selama 24 jam dan kemudian dipanaskan kembali.

Nasi yang dipanaskan kembali memiliki sekitar dua setengah kali lebih banyak resistant starch daripada nasi yang baru dimasak.

Jadi, apakah nasi yang didinginkan dan dihangatkan kembali lebih sehat? Ya, jika didinginkan dan disimpan dengan benar, nasi putih yang dimasak dan dihangatkan kembali bisa lebih sehat daripada nasi yang baru dimasak.

“Anda mendapatkan manfaat ganda. Anda tidak hanya mengurangi sebagian karbohidrat sehingga gula darah Anda tidak naik terlalu cepat, (tetapi) Anda sekarang memiliki resistant starch yang berfungsi seperti serat untuk memberi makan bakteri baik di usus,” kata Derocha.

Largeman-Roth menambahkan, “Ini juga berarti Anda mungkin akan merasa lebih kenyang dari pati yang dimasak dan didinginkan.”

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa resistant starch dapat membantu menurunkan risiko kanker kolorektal pada beberapa orang. Meskipun menambah resistant starch dalam makanan dapat bermanfaat bagi siapa saja, Derocha mengatakan bahwa cara ini dapat membantu orang yang makan nasi putih secara teratur.

Sebuah studi tahun 2017 dari para peneliti di Selandia Baru yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa memanaskan kembali nasi yang sudah dimasak dan didinginkan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan diabetes gestasional dalam jangka panjang.

Studi tahun 2015 dari Indonesia juga menyimpulkan bahwa nasi putih yang telah didinginkan selama 24 jam dan dipanaskan kembali dapat direkomendasikan untuk pasien diabetes sebagai bagian dari makanan sehari-hari mereka.

“Lebih banyak penelitian perlu dilakukan untuk sepenuhnya menentukan manfaat kesehatannya; namun, lonjakan glukosa darah yang lebih rendah dan peningkatan makanan untuk mikroba usus yang sehat kemungkinan besar akan menghasilkan manfaat kesehatan,” kata Cockburn.

Apa pun kasusnya, para ahli menekankan bahwa penderita diabetes harus berkonsultasi dengan dokter mereka dan memantau asupan karbohidrat dan kadar glukosa darah mereka dengan cermat.

Nasi putih yang baru dimasak juga dapat menjadi bagian dari makanan sehat jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, para ahli mencatat.

"Namun, jika Anda ingin mengurangi asupan kalori dan tidak mempermasalahkan rasa atau tekstur nasi yang dihangatkan kembali, lakukan saja," kata Largeman-Roth.

Selain itu, Derocha menyarankan untuk memadukan nasi dengan makanan lain yang mengandung serat, protein dan zat gizi mikro, seperti kacang-kacangan, ikan, tahu, sayuran berdaun hijau, labu, dan sayuran lainnya.