Ikuti 10 Tips Mengatasi Insomnia Pregnancy, Sulit Tidur yang Dialami Saat Hamil

tanda - Vania — Ilustrasi Hamil/https://www.freepik.com/senivepetro

Liputan6.com, Jakarta Apakah saat ini Anda sedang hamil? Atau bahkan mempersiapkan kehamilan?

Jika iya, maka mengetahui hal-hal seputar kehamilan sangat penting untuk diketahui sebagai seorang calon ibu. Selain mengalami kondisi mual-muntah yang biasa terjadi di semester pertama, Anda mungkin juga akan mengalami insomnia atau sulit tidur.

Nah, kondisi yang dialami saat hamil ini disebut juga sebagai pregnancy insomnia. Kabar baiknya? Anda jelas tidak sendirian dalam menghadapi tantangan ini.

Melansir dari Mom Junction, Senin (18/11/2024), dalam perjalanan menjadi orang tua, memahami apa itu pregnancy insomnia, menemukan cara praktis untuk mengatasi malam-malam yang tidak tenang dapat membuat perbedaan besar. Jadi, mari kita bahas lebih dalam dan atasi masalah terkait tidur ini bersama-sama. Ini dia ulasan selengkapnya.

Apa Itu Pregnancy Insomnia?

Sama seperti insomnia yang biasa dialami banyak orang, pregnancy insomnia membuat Anda terjaga di dini hari. Namun, kondisi ini seringnya terjadi pada para ibu hamil.

Tidak hanya di trimester awal, pregnancy insomnia juga memengaruhi banyak calon ibu di berbagai tahap kehamilan. Lalu apa saja yang bisa menyebabkan hal tersebut?

Nah, biasanya hal ini karena adanya kombinasi perubahan hormon, ketidaknyamanan, dan mungkin sedikit kecemasan tentang tugas mengasuh anak yang akan datang. Makanya, para ibu hamil sering mengalami kesulitan tidur di malam hari.

Maka dari itu, ini dia beberapa tips yang bisa dilakukan dalam mengatasi hal tersebut.

Berbagai faktor harus diperhatikan terkait kondisi kesehatan saat perempuan menjalani masa kehamilan. Termasuk posisi tidur yang akan mempengaruhi kelangsungan hidup bayi dan ibunya.

2 dari 4 halaman

Bagaimana Cara Mengatasi Pregnancy Insomnia?

ibu hamil tidur — Ilustrasi ibu hamil yang sedang tidur/copyright freepik.com

Lalu bagaimana tips untuk mengatasi pregnancy insomnia jika Anda mengalaminya? Ini dia beberapa tips yang bisa dicoba:

1. Cari posisi tidur yang nyaman

Menemukan posisi tidur yang nyaman, tetapi menggunakan bantal tambahan untuk menyangga perut atau di antara kedua kaki Anda mungkin bisa membantu. Lakukan percobaan hingga Anda menemukan posisi yang tepat untuk tidur.

2. Buat rutinitas waktu tidur

Tetapkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan untuk memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Mandi air hangat, membaca buku yang bagus, atau melakukan peregangan ringan dapat membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur malam yang nyenyak.

3. Pilih camilan ringan sebelum tidur

Meskipun keinginan makan di malam hari mungkin menggoda, camilan berat atau pedas menjelang tidur dapat memicu mulas. Pilih camilan ringan yang menenangkan jika Anda lapar, dan beri waktu istirahat pada pencernaan Anda sebelum berbaring.

3 dari 4 halaman

4. Tetap aktif di siang hari

Ilustrasi olahraga untuk ibu hamil. (Image by Freepik)

Tetap aktif di siang hari dapat membantu mengatur pola tidur Anda. Jalan-jalan santai, cobalah yoga prenatal, atau temukan aktivitas yang Anda sukai. Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.

5. Batasi kafein dan minum air yang cukup

Kurangi kafein, terutama di sore dan malam hari. Pilih teh herbal yang menenangkan jika Anda membutuhkan minuman hangat sebelum tidur. Dan, tentu saja, tetaplah terhidrasi, tetapi cobalah untuk membatasi asupan cairan Anda di malam hari untuk menghindari sering ke kamar mandi.

6. Latihan mindful breathing

Gabungkan latihan pernapasan sederhana ke dalam rutinitas tidur Anda. Napas dalam dan lambat dapat membantu merelaksasikan tubuh dan menenangkan pikiran Anda.

Cobalah menarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan selama beberapa detik, dan hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi sesuai kebutuhan untuk meningkatkan rasa tenang.

4 dari 4 halaman

7. Tidur siang di siang hari

Jika tidur malam hari terasa sulit, pertimbangkan untuk tidur siang yang singkat dan strategis di siang hari. Tidurlah sebentar saja (sekitar 20-30 menit) agar tidak mengganggu tidur malam Anda. Tidur siang dapat memberikan dorongan energi yang cepat tanpa mengganggu pola tidur Anda secara keseluruhan.

8. Pilih pakaian tidur yang nyaman

Pilih pakaian tidur yang longgar dan menyerap keringat untuk meningkatkan kenyamanan Anda. Contohnya bahan seperti katun yang memungkinkan aliran udara dan membantu mengatur suhu tubuh Anda. Merasa nyaman dengan apa yang Anda kenakan dapat membantu tidur malam yang lebih nyenyak.

9. Batasi penggunaan alat elektronik

Batasi paparan perangkat elektronik sebelum tidur. Blue screen yang dipancarkan dari layar dapat mengganggu produksi hormon pemicu tidur dalam tubuh Anda. Cobalah untuk mematikan perangkat Anda setidaknya satu jam sebelum tidur untuk memberi otak Anda kesempatan untuk beristirahat.

10. Ciptakan lingkungan yang mendukung untuk tidur

Buat tempat tidur Anda nyaman dan tenteram. Redupkan lampu, atur suhu ruangan, dan belilah tirai antitembus pandang untuk menciptakan lingkungan yang menenangkan yang mendukung tidur berkualitas.

Infografis Rencana Relokasi Warga Terdampak Letusan Gunung Lewotobi Laki-Laki di Flores Timur. (Liputan6.com/Gotri/Abdillah)

Insomnia
Penyakit
Sulit tidur atau insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk memulai tidur atau mempertahankan tidur.
Lihat Selengkapnya
Insomnia
Sulit Tidur
Kehamilan
Pregnancy Insomnia