Cara Menurunkan Kolesterol dan Penyakit Jantung, Daftar Makanan Sehat yang Kaya Nutrisi untuk Tubuh

Oat menjadi salah satu makanan penurun kolesterol yang paling mudah diakses. Dalam satu mangkuk oatmeal atau sereal oat terkandung 1-2 gram serat larut. Serat ini dapat mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, sehingga mencegah penyerapan ke aliran darah.

Mengonsumsi oat bersama buah-buahan seperti pisang atau stroberi akan memberikan manfaat tambahan dalam menurunkan kadar LDL.

Kacang-kacangan seperti almond, walnut, dan pistachio dikenal sebagai camilan sehat yang kaya akan asam lemak omega-3. Kandungan ini tidak hanya efektif dalam menurunkan kolesterol jahat (LDL), tetapi juga membantu menjaga fungsi jantung secara keseluruhan. Sebagai sumber lemak sehat, kacang-kacangan mendukung penurunan risiko penyakit jantung melalui sifat anti-inflamasi yang dimilikinya.

Penelitian yang dilakukan pada 2023 menemukan bahwa konsumsi rutin kacang-kacangan dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Ini berarti kacang tidak hanya berfungsi melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat LDL, tetapi juga memperbaiki keseimbangan lipid dalam tubuh. Agar manfaatnya optimal, konsumsi kacang secukupnya tanpa tambahan garam atau gula.

Kacang kedelai dan olahannya, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai, adalah pilihan makanan yang sangat baik untuk menurunkan kadar kolesterol. Protein yang terkandung dalam kedelai bekerja secara aktif dalam menekan produksi LDL, kolesterol yang menjadi penyebab utama penyumbatan pembuluh darah. Konsumsi kedelai secara teratur juga mendukung peningkatan HDL, yang membantu tubuh melawan risiko penyakit kardiovaskular.

Sebuah studi pada 2015 membuktikan bahwa kedelai efektif menurunkan kadar LDL dan total kolesterol. Selain itu, konsumsi makanan berbasis kedelai dapat membantu menjaga elastisitas pembuluh darah, sehingga mengurangi risiko hipertensi. Untuk hasil maksimal, pilih produk kedelai yang minim proses pengolahan dan hindari tambahan bahan pengawet.

Ikan merupakan sumber protein hewani yang sangat dianjurkan bagi penderita kolesterol tinggi. Jenis ikan yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti salmon, makarel, atau tuna, mampu meningkatkan kolesterol baik (HDL) sekaligus menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Omega-3 juga membantu menekan inflamasi, sehingga mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.

Namun, cara pengolahan ikan menjadi faktor penting untuk menjaga manfaat nutrisinya. Memasak ikan dengan metode sehat seperti dipanggang, dikukus, atau direbus lebih disarankan daripada digoreng, karena penggunaan minyak goreng dapat menambah lemak jenuh. Konsumsi ikan secara rutin dua hingga tiga kali seminggu dapat membantu menyeimbangkan kadar kolesterol tubuh.

Minyak zaitun merupakan pengganti minyak goreng biasa yang memiliki manfaat besar untuk kesehatan kolesterol. Kaya akan lemak tak jenuh tunggal, minyak zaitun membantu meningkatkan HDL dalam darah sekaligus menurunkan LDL. Penelitian pada 2022 menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 20 gram minyak zaitun per hari mampu mendukung kesehatan jantung secara signifikan.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, minyak zaitun sebaiknya digunakan dalam masakan yang tidak memerlukan suhu tinggi, seperti untuk menumis ringan atau sebagai dressing salad. Hindari menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng, karena panas berlebih dapat merusak kandungan lemak sehatnya.

Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang dikenal efektif meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Kandungan seratnya yang tinggi juga mendukung penurunan kolesterol total dalam tubuh, sehingga menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk kesehatan jantung. Alpukat juga dilengkapi dengan vitamin E dan kalium, yang membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Menurut Mayo Clinic, konsumsi alpukat secara rutin dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Untuk variasi, alpukat bisa dinikmati dalam bentuk smoothie, salad, atau sebagai pengganti mentega pada roti. Hindari menambahkan gula atau susu kental manis agar manfaat kesehatannya tetap maksimal.

Apakah semua lemak buruk bagi kolesterol?

Tidak, lemak tak jenuh seperti yang terdapat pada alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun justru dapat meningkatkan HDL dan membantu menurunkan LDL.

Konsumsi satu mangkuk oatmeal per hari (sekitar 1-2 gram serat larut) sudah cukup untuk membantu mengurangi kadar kolesterol.

Ikan goreng tidak disarankan karena minyak goreng dapat menambah lemak jenuh, yang meningkatkan LDL. Pilih metode memasak seperti kukus atau panggang.

Bisa, tetapi dalam porsi kecil. Pilih coklat hitam dengan kandungan kakao tinggi untuk manfaat optimal tanpa menambah gula berlebihan.