Cara Efektif Menurunkan Kolesterol, 5 Jenis Olahraga yang Wajib Dicoba

Jogging merupakan salah satu olahraga terbaik untuk menurunkan kolesterol dan menjaga berat badan. Sebuah ulasan penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2020 menunjukkan bahwa olahraga ketahanan, seperti lari jarak jauh, dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL. "Orang yang rutin melakukan jogging cenderung memiliki kadar kolesterol yang lebih baik," ungkap penelitian tersebut.

Jogging tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana saja, menjadikannya pilihan yang fleksibel bagi banyak orang. Olahraga ini juga membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan, yang sangat penting bagi penderita kolesterol tinggi. Meluangkan waktu setidaknya 30 menit setiap hari untuk jogging dapat memberikan hasil yang signifikan.

Bagi mereka yang memiliki masalah persendian atau tidak memiliki banyak waktu untuk jogging, jalan cepat bisa menjadi alternatif yang sehat. Olahraga kardio ini terbukti dapat menurunkan kadar LDL dalam darah. Sebuah ulasan penelitian dari National Library of Medicine menemukan bahwa jalan cepat selama lima hari dalam seminggu dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Jalan cepat juga dapat dilakukan di berbagai tempat dan tidak memerlukan peralatan khusus. Aktivitas ini tidak hanya membantu menurunkan kolesterol tetapi juga memperkuat otot-otot kaki dan meningkatkan stamina. Jalan cepat selama 30 hingga 60 menit per hari sangat dianjurkan untuk memperoleh manfaat kesehatan yang optimal.

Bersepeda dapat membakar banyak energi, namun lebih ringan bagi persendian dibandingkan jogging. Penelitian pada tahun 2020 menunjukkan bahwa orang yang bersepeda ke tempat kerja selama 12 bulan mengalami penurunan kadar LDL yang signifikan. "Bersepeda adalah pilihan ideal bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung tanpa memberikan beban berlebih pada persendian," kata para peneliti.

Bersepeda tidak hanya menyenangkan tetapi juga dapat dilakukan oleh berbagai usia. Olahraga ini juga membantu meningkatkan kesehatan mental dan mengurangi stres. Menghabiskan waktu bersepeda di pagi atau sore hari bisa menjadi cara yang baik untuk menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan kesehatan pribadi.

Berenang adalah olahraga yang tepat bagi mereka yang mencari aktivitas ringan untuk persendian. Studi pada tahun 2021 terhadap pasien diabetes tipe 2 dan hipertensi menemukan bahwa rutin berenang selama empat bulan dapat memperbaiki total kolesterol, kadar HDL, LDL, trigliserida, glukosa darah, tekanan darah, indeks massa tubuh, dan persentase lemak tubuh.

Olahraga renang melibatkan hampir seluruh otot tubuh sehingga membantu membakar kalori dengan efektif. Selain itu, berenang juga dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperbaiki sirkulasi darah. Rutin berenang beberapa kali dalam seminggu dapat memberikan manfaat kesehatan yang luas.

Meski terkesan santai, yoga dapat memberikan dampak besar dalam menurunkan kadar kolesterol. Studi pada tahun 2020 terhadap 81 mahasiswi menunjukkan bahwa latihan yoga yang dikombinasikan dengan aerobik selama 12 minggu dapat mengurangi total kolesterol, menurunkan berat badan, mengurangi LDL, dan meningkatkan HDL. Selain itu, ulasan studi pada tahun 2022 menemukan bahwa yoga rutin juga dapat memperbaiki tekanan darah dan kadar trigliserida.

Yoga tidak hanya menenangkan pikiran tetapi juga meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot. Latihan pernapasan yang dilakukan dalam yoga juga membantu mengurangi stres, yang dapat berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol. Menggabungkan yoga dengan aktivitas fisik lainnya dapat memberikan manfaat kesehatan yang komprehensif.

Tidak semua jenis olahraga efektif menurunkan kolesterol.  Olahraga kardio seperti jogging, jalan cepat, bersepeda, berenang, dan yoga terbukti lebih efektif.

Hasil dapat bervariasi, tetapi biasanya diperlukan rutinitas minimal tiga hingga enam bulan untuk melihat penurunan signifikan.