8 Buah-buahan yang Bisa Meningkatkan Massa Otot dan Waktu Terbaik untuk Mengonsumsinya

Pisang merupakan sumber karbohidrat kompleks yang populer dan terjangkau serta vitamin D untuk tulang yang sehat. Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi penting selama latihan.

Tanpa karbohidrat yang cukup, tubuh akan mulai memecah otot menjadi asam amino dan mengubahnya menjadi glukosa, suatu bentuk karbohidrat sederhana, untuk energi. Secara sederhana, mengonsumsi karbohidrat sebelum latihan dapat membantu mempertahankan hasil yang telah Anda peroleh sekaligus memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk menjalani latihan berat.

Satu pisang berukuran sedang mengandung 26 gram karbohidrat, menjadikannya camilan yang sempurna untuk dibawa bepergian. Pisang cocok untuk dijadikan smoothie dan protein shake, di atas oatmeal atau sereal, atau dipanggang dalam muffin pisang.

Ya, kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, lemak sehat ini menjadikan alpukat pilihan yang sangat baik untuk fungsi kardiovaskular. Untungnya bagi para penggemar kebugaran, alpukat juga mendukung pertumbuhan otot.

Pembentukan otot membutuhkan energi ekstra, jadi tambahan 350 hingga 500 kalori per hari sering kali direkomendasikan jika tujuan Anda adalah membangun otot.

Lemak memiliki sembilan kalori per gram, membuatnya lebih padat kalori daripada karbohidrat atau protein, yang keduanya memiliki empat kalori per gram. Sebagai sumber lemak sehat, alpukat merupakan cara yang bagus untuk menambah kalori dan berat badan.

Dengan rasanya yang ringan, alpukat cocok dipadukan dengan berbagai hidangan. Cobalah dalam smoothie, oleskan pada bagel atau roti panggang atau sebagai topping untuk mangkuk burrito dan salad.

Strawberry kaya akan vitamin C dan menyediakan sejumlah karbohidrat. Namun, kandungan vitamin C-nyalah yang membuatnya unggul.

Selain berfungsi sebagai prekursor kolagen, vitamin C juga meningkatkan jumlah zat besi yang Anda serap dari makanan nabati. Zat besi merupakan komponen myoglobin, protein yang menyimpan dan membawa oksigen dalam jaringan otot. 

Bagi orang-orang yang berjuang dengan kadar zat besi rendah, memadukan strawberry yang kaya vitamin C dengan makanan dapat meningkatkan penyerapan zat besi, yang pada gilirannya, dapat membantu mendukung pembentukan otot.

4. Jambu biji

Jambu biji merupakan salah satu sumber vitamin C terbaik, dengan kandungan 375 miligram per cangkir. Apa hubungan vitamin C dengan pembentukan otot? Vitamin C tidak menciptakan serat otot baru, tetapi mendukung fungsi otot yang sehat.

Vitamin C merupakan komponen utama dalam produksi kolagen tubuh Anda, protein yang menghubungkan sel-sel otot, memberikan elastisitas, dan membantu menyalurkan kekuatan dari kontraksi otot ke tulang. Semakin banyak otot yang Anda bentuk, semakin banyak kolagen yang harus diproduksi tubuh.

Mangga adalah buah lain yang mengandung karbohidrat lebih tinggi dengan 25 gram dalam satu porsi cangkir. Buah tropis berbiji keras ini mengandung banyak kalium untuk tekanan darah yang sehat dan beta-karoten—pendahulu vitamin A—untuk penglihatan yang sehat, sejumlah kecil omega-3 saat matang, dan kaya akan zat gizi mikro.

Anda dapat menikmati irisan mangga segar atau memadukannya dengan kelapa dan nanas. Tambahkan juga campuran bumbu cabai-jeruk nipis ke mangga segar Anda seperti rujak untuk camilan yang lezat, manis-dan-pedas.

6. Kurma

Kurma merupakan sumber karbohidrat yang lebih baik, dengan 36 gram hanya dalam dua kurma yang dibuang bijinya. Selain berfungsi sebagai energi selama latihan, karbohidrat juga penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot Anda setelah latihan.

Selama latihan, tubuh lebih suka menggunakan karbohidrat dari dua sumber: camilan sebelum latihan yang baru saja Anda makan dan karbohidrat yang disimpan di otot Anda sebagai glikogen. Semakin lama Anda berolahraga, semakin banyak glikogen yang digunakan. Sebaiknya Anda mengisi kembali simpanan glikogen Anda setelahnya sehingga Anda tidak memulai latihan berikutnya dengan keadaan yang sudah terkuras.

Semangka merupakan sumber elektrolit yang sangat baik. Terutama magnesium dan kalium yang membantu mencegah kram otot.

Semangka dikaitkan dengan penurunan berat badan berkat kandungan airnya yang tinggi, tetapi juga mendukung penambahan berat badan yang berhubungan dengan otot karena mengandung banyak citrulline yang merupakan asam amino yang meningkatkan jumlah oksida nitrat yang diproduksi dalam tubuh.

Oksida nitrat merupakan vasodilator yang kuat, yang meningkatkan aliran darah ke organ-organ, termasuk otot rangka. Aliran darah yang lebih baik berarti pengiriman oksigen dan fungsi otot yang lebih baik.

8. Buah beri

Menambahkan segenggam buah beri ke quinoa atau yogurt merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan asupan polifenol, bahan kimia tumbuhan alami yang dapat membantu perbaikan otot.

Menurut meta-analisis tahun 2021, makanan kaya polifenol seperti blackberry, blueberry, raspberry, dan delima dapat membantu mengurangi nyeri otot yang terjadi setelah latihan (DOMS) dan mempercepat pemulihan otot setelah latihan. Pemulihan yang lebih baik dapat menghasilkan latihan yang lebih berkualitas dan berpotensi meningkatkan kinerja latihan.

Temuan tersebut memiliki bukti yang beragam, tetapi kabar baiknya adalah buah beri merupakan pilihan yang sangat sehat dan lezat, meskipun efeknya terhadap pemulihan otot terbatas.

Meskipun Anda dapat makan buah kapan saja, fokus pada buah-buahan tertentu pada waktu-waktu tertentu dapat membantu Anda mencapai sasaran kebugaran. Ini dia waktu yang tepat untuk makan buah-buahan:

1. Pagi

Saat pagi, pastinya Anda akan sarapan terlebih dahulu, apalagi misalnya ini adalah waktu istirahat Anda dan tidak berolahraga di pagi hari. Dalam kasus ini, buah-buahan berikut akan cocok:

• Alpukat
• Jambu biji
• Buah beri

Alpukat mungkin lebih baik ditoleransi di pagi hari atau setelah latihan. Sebagai sumber lemak sehat, alpukat mengurangi kecepatan pencernaan dan penyerapan, yang bagus untuk sarapan yang mengenyangkan tetapi dapat membuat Anda merasa mual jika dimakan terlalu dekat dengan latihan Anda.

Di sisi lain, jambu biji mengandung banyak serat yaitu 9 gram per cangkir. Ini juga bagus untuk membuat Anda kenyang tetapi dapat menyebabkan gangguan pencernaan ringan selama latihan. Serat juga memperlambat seberapa cepat tubuh menyerap karbohidrat, jadi jambu biji mungkin bukan pilihan terbaik sebelum latihan.

Karena buah beri lebih rendah karbohidrat daripada buah lainnya, buah beri bukanlah pilihan terbaik untuk mengisi bahan bakar sesi latihan berat. Namun, buah beri dapat memberikan tambahan nutrisi anti-inflamasi di pagi hari.

Untuk sumber energi yang baik untuk pembentukan otot sebelum latihan, fokuslah pada buah-buahan berikut:

• Pisang
• Kurma
• Mangga

Dari delapan pilihan yang sudah dusebutkan, buah-buahan ini memiliki karbohidrat tertinggi tanpa terlalu banyak serat, sehingga mudah diserap dan tidak akan menyebabkan efek samping pada pencernaan saat mengangkat beban.

Semangka juga rendah serat tetapi rendah karbohidrat karena kandungan airnya yang tinggi. Semangka tetap dapat dijadikan camilan pre-workout, tetapi Anda akan membutuhkan lebih dari satu cangkir sajian biasa.

3. Post-Workout

Pisang, kurma, dan mangga juga bagus untuk mengisi kembali glikogen otot setelah latihan. Alpukat adalah cara yang bagus untuk menambah kalori dan kekentalan pada banyak makanan pasca-latihan, sehingga membuatnya lebih mengenyangkan.

Jika Anda berolahraga setelah bekerja atau di malam hari, makan buah sebagai lauk saat makan malam atau dalam hidangan penutup berbahan buah dapat menyediakan karbohidrat yang dibutuhkan di kemudian hari.