6 Cara Mengurangi Resistensi Insulin untuk Gula Darah yang Lebih Baik Menurut Ahli Diet

Liputan6.com, Jakarta Resistensi insulin mungkin tidak Anda sadari, tetapi seharusnya Anda waspadai. Kondisi yang sering kali diabaikan ini merupakan pertanda awal dari sejumlah kondisi metabolik, terutama pradiabetes dan diabetes.

Kabar baiknya adalah ada cara untuk melindungi diri dari dan bahkan membalikkan resistensi insulin. Itu penting karena sel-sel bergantung pada insulin sepanjang hari, setiap hari, untuk menggunakan glukosa secara efektif sebagai bahan bakar. Selain itu, hal itu dapat mengurangi risiko jangka panjang Anda terhadap banyak penyakit kronis.

Bagaimana Anda dapat melindungi diri dari resistensi insulin? Dihimpun dari Eatingwell, ini dia.

1. Makan Lebih Banyak Makanan Nabati

Mengonsumsi lebih banyak makanan nabati yang utuh dan kaya serat seperti kacang-kacangan, lentil, biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau, sayuran berwarna cerah, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membantu tubuh Anda menggunakan insulin secara lebih efisien, kata ahli diet yang berbasis di Los Angeles, Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND.

“Makanan ini menawarkan kombinasi kuat serat, antioksidan, dan senyawa antiradang yang membantu menyeimbangkan gula darah dan mendukung fungsi insulin,” jelasnya.

Apa yang membuat serat begitu istimewa? “Serat makanan memperlambat proses pencernaan,” kata Dru Rosales, M.S., RD, ahli diet terdaftar dan pemilik MindFuel Performance.

“Hasilnya, serat membantu mengendalikan kadar gula darah dan kolesterol, yang keduanya mengarah pada peningkatan sensitivitas insulin.”

Kadar gula darah merupakan jumlah gula darah yang diproduksi oleh tubuh. Kadar gula darah dikatakan tinggi jika melebihi angka 200 mg/dL. Kadar gula darah yang tinggi melampaui batas normal dapat meningkatkan resiko diabetes dan komplikasi penyakit b...

2 dari 5 halaman

2. Kurangi Lemak Jenuh

Rindu Makanan Indonesia, Orang Indonesia di Belanda Ini Ubah Ayam Goreng KFC Jadi Ayam Geprek — Ilustrasi ayam goreng (pexels.com/Valeria Boltneva)

“Lemak makanan berlebih, terutama lemak jenuh, terurai menjadi asam lemak dan terakumulasi di otot dan hati Anda,” kata Lauren Plunkett, RDN, LD, CDCES, ahli diet terdaftar dan spesialis perawatan dan pendidikan diabetes bersertifikat.

“Asam lemak ini saling menempel dan mengeraskan dinding sel, yang menyebabkan resistensi insulin.” Hal itu, pada gilirannya, mendorong glukosa terakumulasi dalam aliran darah, yang mengakibatkan gula darah tinggi.

Makanan tinggi lemak jenuh termasuk daging merah dan olahan, susu penuh lemak, krim, mentega, makanan penutup, makanan panggang, dan makanan yang digoreng. Anda tidak harus menghindari makanan ini sepenuhnya. Namun, tujuan yang baik adalah membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari kalori harian Anda, menurut USDA.

"Asupan yang lebih besar dari ini telah terbukti meningkatkan kolesterol LDL, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2," kata Rosales.

3 dari 5 halaman

3. Gerakkan Tubuh Anda Setiap Hari

Ilustrasi Olahraga — Ilustrasi berolahraga. (dok. Unsplash.com/Tomasz Woźniak @huckster)

Ada beberapa cara aktivitas fisik membantu mengatasi resistensi insulin. Otot yang bekerja membutuhkan banyak glukosa sebagai bahan bakar. Saat Anda berolahraga, otot Anda mengambil glukosa dan mengeluarkannya dari aliran darah, baik insulin tersedia atau tidak. Selain itu, olahraga membuat sel otot lebih sensitif terhadap insulin. Dan membantu Anda membangun lebih banyak jaringan otot secara keseluruhan.

Apa olahraga terbaik? Jawabannya adalah jenis olahraga yang Anda sukai dan dapat Anda lakukan. Cobalah untuk melakukan aktivitas aerobik selama 150 menit seminggu, seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau joging. Dan tambahkan dua hari latihan ketahanan.

4. Prioritaskan Tidur

"Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari tujuh jam yang direkomendasikan per malam dikaitkan dengan resistensi insulin," kata Rosales. “Selain itu, durasi dan kualitas tidur yang [buruk] dianggap sebagai faktor risiko diabetes tipe 2.”

Jika Anda tidak mendapatkan tujuh jam tidur per malam, mulailah dengan tidur 15 menit lebih awal dari biasanya. Setelah Anda terbiasa dengan itu, tingkatkan 15 menit hingga Anda mencapai target.

4 dari 5 halaman

5. Waspadai Stres

Contoh ilustrasi yoga — Berikut adalah rekomendasi olahraga singkat yang bisa kamu lakukan ketika berlibur. Pilihan dan jenisnya beragam dan sering ditawarkan pada titik daerah wisatawan. (Foto: Unsplash.com/Dylan Gillis)

Meminimalkan stres lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Namun kenyataannya, terlalu banyak stres dapat meningkatkan resistensi insulin. Mengapa? Paparan stres kronis mendorong tubuh Anda untuk menghasilkan hormon stres tingkat tinggi seperti kortisol, yang dapat mengganggu metabolisme glukosa.

Jika ini menjadi kronis, hal ini dapat menyebabkan resistensi insulin. Dan ketika stres berlebih mengganggu tidur, hal itu dapat memperburuk keadaan.

Untuk mengurangi stres, mulailah dari hal kecil dengan memasukkan aktivitas yang Anda sukai. Misalnya, Anda dapat mencoba menulis jurnal, latihan pernapasan, berjalan, seni, berdoa, meditasi, yoga, tai chi, atau aktivitas kesadaran lainnya yang menurut Anda menenangkan.

5 dari 5 halaman

6. Pertimbangkan Penurunan Berat Badan

Diet 30/30/30 adalah metode populer yang membagi asupan makanan menjadi 30% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak sehat, serta 10% sayuran, untuk membantu menurunkan berat badan secara efektif. (Ilustrasi by AI)

Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan sedikit saja dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mencegah diabetes tipe 2, kata Rosales. Penurunan berat badan sangat ampuh sehingga penelitian menemukan bahwa orang yang berisiko tinggi terkena diabetes dapat mengurangi peluang mereka terkena diabetes hingga 58% setelah menurunkan 5% hingga 7% berat badan mereka.

Tentu saja, menurunkan berat badan bisa jadi sulit, terutama jika Anda pernah mencoba menurunkan berat badan sebelumnya tetapi berat badan Anda naik lagi. Akan sangat membantu jika Anda berpikir "pelan dan mantap" dan memahami bahwa masa-masa sulit akan terjadi.

Jika hal itu terjadi, pertimbangkan untuk menghubungi ahli diet terdaftar atau edukator diabetes bersertifikat, yang dapat membantu Anda menemukan cara yang realistis dan bertahan lama untuk terus menurunkan berat badan dan mempertahankannya.