5 Gerakan Yoga yang Bantu Atasi Insomnia, Bikin Tidur Lebih Nyenyak

Liputan6.com, Jakarta - Masalah tidur seperti insomnia seringkali menjadi tantangan besar bagi banyak orang. Meskipun banyak yang beranggapan bahwa latihan fisik yang intens akan membantu kelelahan dan tidur lebih cepat, kenyataannya, kita justru membutuhkan latihan yang dapat menenangkan tubuh dan pikiran.

Salah satu cara efektif untuk meredakan insomnia adalah melalui yoga, yang dapat menenangkan sistem saraf dan membantu tubuh melepaskan ketegangan.

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2004, rutinitas yoga yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur, mempercepat waktu tidur, dan memperbaiki efisiensi tidur bagi mereka yang menderita insomnia.

Jika Anda ingin mencoba yoga sebagai solusi tidur, berikut beberapa gerakan yang dapat membantu Anda tidur nyenyak, seperti dilansir dari Healthline, Senin (23/12/2024):

1. Forward Fold

Gerakan ini adalah inversi lembut yang membantu menenangkan sistem saraf parasimpatis—bagian dari sistem saraf yang bertanggung jawab untuk merilekskan tubuh. Gerakan ini melepaskan ketegangan di punggung, pinggul, dan hamstring, serta membantu tubuh bertransisi ke mode tidur.

Langkah-langkah:

Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.
Tarik napas dalam-dalam sambil mengangkat lengan ke atas, kemudian hembuskan napas dan tekuk tubuh ke depan dari pinggang.
Gantungkan lengan ke bawah, dan biarkan tubuh menggantung dengan bebas, menarik napas perlahan.
Bertahanlah dalam posisi ini selama 10-15 tarikan napas, kemudian bangkit perlahan.

2. Supine Twist

Pose ini membantu meredakan ketegangan di punggung dan pinggul serta menurunkan tekanan darah. Gerakan memutar tubuh juga dikenal untuk membantu tubuh lebih rileks dan lebih siap untuk tidur.

Langkah-langkah:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
Tarik napas sambil menarik lutut ke dada, lalu hembuskan napas dan biarkan lutut jatuh ke satu sisi.
Rentangkan lengan ke samping setinggi bahu, dan tahan posisi ini selama 5 tarikan napas sebelum berganti sisi.

Penelitian ungkap temuan baru terkait minum kopi dekat dengan waktu tidur.

2 dari 4 halaman

3. Downward Facing Dog

Pose ini meregangkan punggung atas, tulang belakang, dan bahu. Posisi dahi yang menempel di lantai juga merangsang kelenjar pituitari, yang membantu tubuh menghasilkan melatonin, hormon tidur alami.

Langkah-langkah:

Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
Perlahan-lahan geser tangan ke depan dan angkat pinggul ke atas, cobalah untuk menjaga agar dahi menyentuh matras.
Bertahanlah dalam posisi ini selama 5-10 tarikan napas.

3 dari 4 halaman

4. Child's Pose

Child's Pose (Balasana) (sumber: Pixabay)

Pose ini adalah gerakan pasif yang sangat menenangkan, yang meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki, serta menenangkan pikiran. Selain itu, pose ini juga membantu tubuh untuk merangsang produksi melatonin, meningkatkan kualitas tidur.

Langkah-langkah:

Dari posisi merangkak, rapatkan kedua jempol kaki dan lebarkan lutut selebar pinggul.
Duduk perlahan pada tumit dan turunkan tubuh bagian atas ke bawah, dengan dahi menyentuh lantai.
Rentangkan lengan ke depan atau letakkan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
Bertahanlah dalam posisi ini selama 10 tarikan napas, lalu perlahan bangkit.

4 dari 4 halaman

5. Legs Up the Wall

Ilustrasi Pose Yoga Legs Up the Wall (Dane Wetton/unsplash.com)

Gerakan ini adalah inversi yang sangat lembut dan membantu mengembalikan sirkulasi darah serta menenangkan sistem saraf. Gerakan ini sangat efektif untuk membantu tubuh dan pikiran mempersiapkan diri untuk tidur yang nyenyak.

Langkah-langkah:

Posisikan matras di dekat dinding dan duduklah di lantai dengan kaki menghadap ke dinding.
Berbaring dengan kaki tetap di dinding dan tubuh bagian bawah dekat dengan dinding.
Rentangkan kaki di dinding, dan letakkan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Bernapaslah dalam-dalam, rileks, dan tetaplah dalam posisi ini selama beberapa menit.

Infografis 5 Tips Tidur Malam Berkualitas di Masa Pandemi Covid-19. (Liputan6.com/Abdillah)

Insomnia
Penyakit
Sulit tidur atau insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk memulai tidur atau mempertahankan tidur.
Lihat Selengkapnya
Insomnia
Yoga
Mengatasi Insomnia
Tidur Nyenyak
tidur