Jadwal Puasa Intermiten Mana yang Terbaik? Begini Cara Menemukan yang Tepat Buatmu

Telah ada cukup banyak penelitian tentang puasa intermiten dan dampaknya terhadap kesehatan. Salah satu alasan terbesar orang memilih untuk melakukan diet puasa intermiten adalah penurunan berat badan. Namun, penelitian telah menemukan bahwa hasilnya cukup setara dengan menjalankan diet rendah kalori.

Penelitian juga telah menghubungkan puasa intermiten dengan kadar insulin yang lebih rendah, sensitivitas insulin yang lebih baik, dan tekanan darah yang lebih rendah. Orang yang menjalankan diet puasa intermiten mungkin juga merasa kurang lapar dibandingkan mereka yang mengikuti pola makan normal.

"Manfaatnya sangat bergantung pada orangnya," kata Cording. "Banyak penelitian telah menunjukkan peningkatan pada orang dengan berat badan berlebih atau obesitas, tetapi kami tidak memiliki banyak data pada orang dengan berat badan lebih rendah."

Meskipun data sejauh ini tentang puasa intermiten menjanjikan, penelitian tentang rencana makan tersebut masih relatif baru. "Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendapatkan bukti konklusif," kata Keri Gans, M.S., R.D., penulis The Small Change Diet.

Jadwal puasa intermiten yang umum

Secara teknis, Anda dapat membuat jadwal puasa intermiten apa pun yang Anda inginkan. Namun, ini adalah jadwal yang paling umum dipilih orang.

Jadwal IF ini melibatkan puasa selama 16 jam sehari dan memiliki jendela makan selama delapan jam. Orang yang mengikuti diet 16:8 dapat memiliki periode makan dan puasa kapan saja, tetapi banyak yang akan memilih untuk melakukan sesuatu seperti mulai makan pada pukul 11 ​​pagi dan mulai berpuasa setelah pukul 7 malam, kata Cording.

Jenis ini mungkin berhasil untuk menurunkan berat badan, meskipun hal itu masih dieksplorasi. Sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Healthy Aging melibatkan 23 orang dewasa dengan obesitas yang melakukan diet 16:8 selama 12 minggu atau makan seperti biasa. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet 16:8 akhirnya mengonsumsi 350 kalori lebih sedikit sehari dan kehilangan sekitar 3% dari berat badan mereka secara rata-rata.

"Jika seseorang memiliki jadwal yang konsisten, ini mungkin merupakan pilihan yang baik," kata Cording. Diet 16:8 adalah salah satu jadwal puasa intermiten paling populer yang diikuti orang, katanya.

2. Diet 5:2

Jadwal puasa berselang ini mengharuskan periode puasa yang lebih lama. "Selama lima hari berturut-turut, Anda makan sesuai keinginan," kata Gans. "Kemudian, selama dua hari yang tidak berurutan, Anda hanya mengonsumsi sekitar 500 kalori per hari."

Sebuah uji coba terkontrol acak yang dipublikasikan di PLOS One melibatkan 300 orang dewasa dengan obesitas yang mengikuti diet 5:2, atau diet dan rencana olahraga yang lebih tradisional selama setahun. Para peneliti menemukan pada akhirnya bahwa kedua kelompok mencapai hasil penurunan berat badan yang serupa.

"Profesional kesehatan yang memberikan saran singkat tentang manajemen berat badan dapat mempertimbangkan untuk memasukkan saran 5:2 sebagai pilihan," para peneliti menyimpulkan.

Jadwal ini melibatkan puasa selama 14 jam dan makan selama 10 jam. Cording mengatakan bahwa diet ini lebih mudah diikuti daripada 16:8 dan dapat menjadi cara yang lebih mudah bagi orang untuk melihat apakah diet puasa berselang cocok untuk mereka.

Penelitian telah mendukung rencana makan ini untuk menurunkan berat badan. Satu uji coba terkontrol acak terhadap 78 orang dengan obesitas menemukan bahwa mereka yang memadukan diet 14:10 dengan rencana makan sehat dan rutinitas olahraga kehilangan lebih banyak berat badan daripada orang yang mengikuti diet 12:12 (yang melibatkan jendela makan selama 12 jam dan berpuasa selama 12 jam lainnya).

4. Diet makan berhenti makan

Ini pada dasarnya adalah variasi dari diet 5:2. "Anda makan apa pun yang Anda inginkan dan kemudian selama satu atau dua hari, Anda berpuasa total dengan hanya mengonsumsi minuman berkalori nol," jelas Gans.

Cording tidak menyukai pendekatan ini. "Saya tidak suka menghilangkan kalori dalam sehari penuh," katanya.

Rencana ini melibatkan makan seperti biasa selama satu hari dan membatasi kalori pada hari berikutnya, kata Cording. Anda dapat memilih untuk berpuasa total selama hari-hari tersebut atau membatasi diri hingga 500 kalori, kata Cording.

Ini adalah pendekatan yang sulit untuk diikuti, kata Cording. "Ini cenderung menciptakan pola pikir pesta atau kelaparan," katanya. "Orang cenderung melakukan lebih dari yang seharusnya pada hari-hari tidak berpuasa." Penelitian juga tidak menunjukkan bahwa Anda akan kehilangan lebih banyak berat badan dengan diet ini dibandingkan dengan pemotongan kalori yang lebih tradisional.

6. Diet Warrior

Ini adalah pendekatan unik untuk puasa berselang-seling. “Anda dapat makan buah dan sayuran mentah dalam jumlah sedikit sepanjang hari, dan menikmati satu waktu empat jam di malam hari untuk makan apa pun yang Anda inginkan,” jelas Gans. Program ini dibuat oleh penulis kebugaran dan kesehatan Ori Hofmekler dan berfokus pada makan makanan organik yang tidak diolah.

Cording juga tidak menyukai rencana makan ini. “Ketika seseorang tidak mendapatkan cukup protein di siang hari, itu membuat mereka ingin makan,” katanya. “Ketika mereka akhirnya makan, mereka makan dalam jumlah yang sangat banyak—mungkin jauh lebih banyak daripada yang seharusnya. Itu tidak membantu kesehatan metabolisme.”