5 Hal yang Dapat Dilakukan Saat Bangun Tidur untuk Menurunkan Tekanan Darah

Ilustrasi bangun pagi, bangun tidur, pagi hari. (Photo by Miriam Alonso from Pexels)... Selengkapnya

Liputan6.com, Jakarta Tekanan darah tinggi (juga disebut hipertensi) adalah pembunuh diam-diam yang menyerang lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia. Jika tidak ditangani, kondisi ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, penyakit ginjal, dan gagal jantung.

Untungnya, tekanan darah tinggi bukanlah hukuman seumur hidup. Tekanan darah tinggi sering kali dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup yang sederhana dan konsisten, dimulai dengan beberapa kebiasaan cerdas yang dapat Anda terapkan segera setelah bangun tidur.

Berikut ini adalah beberapa hal di pagi hari yang dapat dilakukan untuk membantu Anda menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Dihimpun dari Eating Well, ini dia.

1. Minum Segelas Air

“Setelah berpuasa semalaman, menghidrasi kembali tubuh Anda dapat membantu mendukung volume dan sirkulasi darah yang sehat,” jelas Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat. “Hidrasi yang cukup menjaga pembuluh darah Anda berfungsi optimal dan membantu mencegah lonjakan tekanan darah.”

Trista Best, M.P.H., RD, ahli diet terdaftar di Balance One Supplements, menambahkan, “Hidrasi adalah kunci untuk memastikan darah mengalir lancar melalui arteri Anda. Hidrasi yang tepat menjaga volume darah, yang penting untuk tekanan darah yang stabil.”

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa orang dengan hipertensi memiliki kadar air tubuh total yang lebih rendah. Jadi, mulailah hari Anda dengan segelas air setelah bangun tidur. Ini akan membantu mengisi kembali cairan dan mendukung tekanan darah yang sehat.

Ini dia penyebab wajah bengkak saat bangun tidur di pagi hari. Yuk, tonton video di atas!

2 dari 4 halaman

2. Jalan Cepat

Kombinasikan latihan aerobik seperti jalan kaki dengan latihan kekuatan untuk hasil maksimal menurunkan kolesterol. (Ilustrasi by AI)... Selengkapnya

Baik itu jalan-jalan di sekitar blok atau mengajak anjing Anda jalan-jalan, jalan pagi tidak hanya memberikan suasana positif untuk hari sibuk Anda. Penelitian telah menemukan bahwa berjalan juga dapat membantu meningkatkan tekanan darah. Alasannya?

“Latihan kardiovaskular membantu memperkuat otot jantung Anda dan meningkatkan efisiensinya, yang dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan membantu menurunkan tekanan darah saat istirahat,” kata Palinski-Wade.

3. Hindari Kafein Saat Bangun Tidur

Langsung minum secangkir kopi dapat meningkatkan kadar kortisol Anda. Menurut American Heart Association, kadar kortisol yang tinggi secara kronis dapat meningkatkan risiko hipertensi pada orang dengan tekanan darah normal dalam waktu enam hingga tujuh tahun.

Daripada meraih secangkir kopi, minumlah air putih terlebih dahulu dan tunda minum kopi pagi Anda selama 30 hingga 60 menit setelah bangun tidur, saran Best. Namun, jika Anda tidak dapat memulai pagi tanpa rasa kopi, minumlah secangkir kopi tanpa kafein untuk menahan rasa lapar.

3 dari 4 halaman

4. Kelola Stres

Ritual pagi yang terencana dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk lemak perut. Coba 5 cara efektif seperti minum air hangat, sarapan bergizi, olahraga, tidur cukup, dan meditasi untuk hasil maksimal. (Ilustrasi by AI)... Selengkapnya

Menurut American Heart Association, mengelola stres dapat membantu menurunkan kadar hormon stres. Itu dapat menjadikannya strategi yang bermanfaat untuk menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali. “Luangkan waktu lima hingga 10 menit untuk melakukan latihan pernapasan dalam atau meditasi untuk mengurangi stres dan menurunkan kadar kortisol,” kata Best. Apa yang membuatnya begitu efektif?

“Latihan seperti pernapasan dalam atau meditasi mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, mendorong relaksasi, dan mengurangi hormon stres seperti kortisol,” jelas Palinski-Wade.

Namun, meditasi dan pernapasan dalam bukanlah satu-satunya cara untuk menenangkan diri di pagi hari. National Institutes of Health merekomendasikan untuk menambahkan teknik relaksasi seperti imajinasi terbimbing, relaksasi otot progresif, dan yoga ke dalam rutinitas harian Anda untuk membantu mengendalikan kadar stres.

4 dari 4 halaman

5. Makan Sarapan yang Menyehatkan Jantung

Ilustrasi sarapan sehat/freepik.com — Bingung dengan lemak yang menumpuk tapi selalu sibuk dengan pekerjaan? Metode diet 90-30-50 ini bisa kamu coba untuk mendapatkan tubuh ideal yang kamu mau!... Selengkapnya

Memberikan asupan nutrisi yang tepat bagi tubuh di pagi hari merupakan kebiasaan penting lainnya untuk tekanan darah yang sehat. “Sarapan seimbang yang kaya akan serat, kalium, dan magnesium mendukung kesehatan kardiovaskular,” kata Palinski-Wade.

Ia menyarankan untuk makan sepotong roti panggang alpukat di atas roti gandum utuh untuk sarapan, yang menyediakan sumber yang baik dari ketiga nutrisi tersebut. Jika Anda ingin mencoba variasi baru pada roti panggang alpukat biasa, variasi roti panggang alpukat yang lezat ini dapat mengubah segalanya.

Pada saat yang sama, apa yang tidak Anda makan di pagi hari mungkin sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. "Batasi makanan olahan dan kemasan, yang sering kali mengandung banyak natrium," kata Best. "Natrium yang berlebihan dapat menyebabkan retensi air dan meningkatkan tekanan darah, jadi usahakan untuk tetap mengonsumsi natrium di bawah 1.500 hingga 2.300 miligram per hari seperti yang direkomendasikan oleh pedoman kesehatan."

Cara lain untuk melawan efek natrium yang meningkatkan tekanan darah adalah dengan mengonsumsi lebih banyak kalium di pagi hari. Pisang, kismis, prem, dan aprikot kering merupakan sumber mineral yang baik, yang melemaskan dinding pembuluh darah dan melawan efek negatif asupan natrium yang tinggi terhadap tekanan darah.