5 Tips Meditasi bagi Orang dengan ADHD, Bantu Latih Fokus

Intervensi berbasis kesadaran (MBI) sering digunakan untuk membantu meminimalkan stres, mengobati kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kesehatan fisik dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Bagi orang ADHD, meditasi kesadaran menawarkan banyak manfaat. Meditasi ini telah terbukti meningkatkan suasana hati, perhatian, dan kualitas hidup orang dewasa dengan ADHD.

Meditasi ini juga dapat meningkatkan kinerja anak-anak dalam semua tugas fungsi eksekutif, seperti memperhatikan, mengorganisasi, memonitor diri sendiri, dan mengatur emosi.

“Meditasi kesadaran melibatkan fokus pada ‘tumpuan seperti napas dan kembali ke tumpuan itu setiap kali pikiran Anda mengembara,” kata Melissa Shepard, MD, seorang psikiater dan Asisten Profesor Psikiatri di Johns Hopkins.

Shepard mengatakan bahwa kembali secara terus-menerus ke momen saat ini akan memperkuat otot-otot perhatian Anda, yang dapat sangat membantu untuk mengendalikan gejala ADHD.

Meditasi adalah cara yang mudah diakses, dapat membantu memahami diri sendiri dan dunia di sekitar, tetapi bermeditasi secara efektif membutuhkan konsentrasi dan ini mungkin sulit dilakukan jika memiliki ADHD.

Berikut adalah beberapa strategi meditasi bagi ADHD:

1. Cari Tempat yang Nyaman

Duduklah, jaga punggung tetap lurus dan wajah menghadap ke depan. Pastikan rileks, tetapi tidak terlalu rileks. Akan sangat membantu jika memilih kursi yang nyaman atau menyilangkan kaki di lantai.

Saat menarik napas, fokuslah pada napas. Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Mungkin ingin memejamkan mata untuk menghilangkan gangguan visual, tetapi itu tidak harus dilakukan.

2. Biarkan Pikiran Tetap Terbuka

Saat berlatih, pikiran mungkin akan mengembara. Ini adalah hal yang normal. Setelah menyadari hal ini, catatlah jejak pikiran tersebut, dan kembalilah perlahan-lahan ke pernapasan Anda. Anda bisa mengingatkan diri sendiri untuk "menghirup" dan "menghembuskan napas," atau “tenang”.

“Meditasi dapat menjadi alat yang ampuh untuk meningkatkan kemampuan Anda dalam mengendalikan perhatian dan mengatur emosi serta impuls,” kata Shepard.

Sepanjang sesi, mungkin merasakan dorongan yang kuat untuk bergerak, meregangkan tubuh, merasa gatal, atau yang lainnya. Hal ini wajar terjadi. Alih-alih meninggalkan sesi atau latihan, berbaik hatilah pada diri sendiri.

Garuklah rasa gatal itu dan kembalilah fokus. Ketahuilah bahwa tidak ada kesalahan dalam meditasi, yang ada hanya pembelajaran. Meskipun pikiran mungkin menjerumus ke arah yang berbeda atau harus keluar dari meditasi sebelum selesai, tetaplah melanjutkan meditasinya.

4. Mulailah Secara Perlahan

Menetapkan tujuan seperti tiga menit per hari, ini mungkin terasa lama pada awalnya. Pikiran mungkin akan mengembara, tetapi tidak apa-apa karena itu normal.

"Tujuannya bukan untuk menjernihkan pikiran, bersantai, atau membuat pikiran diam. Tujuannya adalah untuk mengamati pikiran dan membawanya kembali ke tumpuan kapan pun Anda merasakan pikiran mulai mengembara," kata Shepard.

5. Temukan Seseorang yang Bisa Diajak Bermeditasi

"Melakukan meditasi dengan orang lain dapat membantu individu dengan ADHD untuk tetap fokus," kata Shepard.

Bisa ikut bergabung dengan sesi grup yang dipandu, atau bertemu dengan teman di Zoom untuk jangka waktu tertentu. Meskipun pikiran mengembara selama sesi meditasi, memiliki partner dapat membantu membangun praktik rutin.