Minyak Canola Adalah: Manfaat, Kandungan, dan Cara Penggunaan yang Tepat

Liputan6.com, Jakarta Minyak canola adalah salah satu jenis minyak nabati yang semakin populer digunakan sebagai alternatif minyak goreng yang lebih sehat. Minyak ini diekstrak dari biji tanaman canola dan memiliki beragam manfaat kesehatan berkat kandungan nutrisinya yang baik. Namun, masih banyak yang belum mengetahui secara detail tentang minyak canola dan cara penggunaannya yang tepat. Mari kita bahas tuntas semua hal yang perlu Anda ketahui tentang minyak canola.

Minyak canola adalah minyak nabati yang diekstrak dari biji tanaman canola (Brassica napus). Nama "canola" sendiri merupakan singkatan dari "Canadian oil, low acid", yang menunjukkan asal usul pengembangan tanaman ini di Kanada. Tanaman canola merupakan hasil pengembangan dari tanaman rape seed yang telah dimodifikasi untuk mengurangi kandungan asam erusat dan glukosinolat yang tidak diinginkan.

Minyak canola memiliki warna kuning cerah dan aroma yang netral. Teksturnya lebih ringan dibandingkan minyak kelapa sawit yang umum digunakan di Indonesia. Minyak ini populer digunakan di negara-negara Barat sebagai minyak goreng dan bahan dasar berbagai produk makanan olahan.

Keunggulan utama minyak canola adalah kandungan lemak tak jenuhnya yang tinggi, terutama asam oleat (omega-9) dan asam linoleat (omega-6). Minyak canola juga mengandung asam alfa-linolenat (omega-3) dalam jumlah yang cukup signifikan. Kombinasi profil lemak yang baik ini membuat minyak canola dianggap sebagai salah satu minyak nabati tersehat.

Minyak canola memiliki komposisi nutrisi yang unik dan bermanfaat bagi kesehatan. Berikut adalah kandungan nutrisi utama dalam 100 gram minyak canola:

• Kalori: 884 kkal
• Lemak total: 100 gram
• Lemak jenuh: 7,4 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 63,3 gram
• Lemak tak jenuh ganda: 28,1 gram
• Omega-3: 9,1 gram
• Omega-6: 18,6 gram
• Vitamin E: 17,5 mg (117% AKG)
• Vitamin K: 71,3 mcg (89% AKG)

Komposisi lemak minyak canola terdiri dari:

• 61% asam oleat (omega-9)
• 21% asam linoleat (omega-6)
• 11% asam alfa-linolenat (omega-3)
• 7% lemak jenuh

Kandungan lemak tak jenuh yang tinggi, terutama omega-3 dan omega-9, menjadi keunggulan utama minyak canola. Rasio omega-6 dan omega-3 yang seimbang juga dianggap ideal untuk kesehatan. Selain itu, kandungan vitamin E yang tinggi berperan sebagai antioksidan alami dalam minyak ini.

Berkat kandungan nutrisinya yang baik, minyak canola memberikan berbagai manfaat kesehatan jika dikonsumsi secara tepat dan sebagai bagian dari pola makan seimbang. Berikut adalah beberapa manfaat utama minyak canola:

1. Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat

Kandungan asam lemak tak jenuh yang tinggi dalam minyak canola dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah. Studi menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dari minyak canola dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL hingga 17%. Penurunan kolesterol jahat ini berperan penting dalam mengurangi risiko penyakit jantung koroner.

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Kombinasi asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 dalam minyak canola memberikan efek kardioprotektif yang baik. Omega-3 membantu mengurangi peradangan dan menurunkan tekanan darah, sementara omega-9 meningkatkan sensitivitas insulin. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin minyak canola dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 21%.

3. Menjaga Kadar Gula Darah

Asam lemak tak jenuh dalam minyak canola membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga berperan dalam menjaga kestabilan kadar gula darah. Studi pada penderita diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa konsumsi minyak canola dapat meningkatkan kontrol glikemik dan menurunkan resistensi insulin hingga 9%. Hal ini membuat minyak canola menjadi pilihan yang baik bagi penderita diabetes atau prediabetes.

4. Mencegah Kerusakan Sel

Kandungan vitamin E yang tinggi dalam minyak canola berperan sebagai antioksidan kuat yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Vitamin E juga mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh dan kesehatan kulit. Konsumsi rutin minyak canola dapat membantu melawan stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit kronis terkait penuaan.

5. Mendukung Kesehatan Otak

Asam lemak omega-3 dalam minyak canola, terutama asam alfa-linolenat (ALA), penting untuk perkembangan dan fungsi otak. ALA dapat dikonversi menjadi DHA dan EPA yang berperan dalam kesehatan kognitif dan mencegah penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minyak canola dapat membantu meningkatkan memori dan fungsi kognitif pada orang dewasa.

Meskipun minyak canola memiliki banyak manfaat kesehatan, penggunaannya perlu dilakukan dengan tepat agar mendapatkan manfaat optimal. Berikut adalah beberapa tips penggunaan minyak canola yang benar:

1. Perhatikan Titik Asap

Minyak canola memiliki titik asap sekitar 204°C (400°F). Ini berarti minyak canola cocok digunakan untuk memasak dengan suhu sedang hingga tinggi, seperti menumis, memanggang, atau menggoreng ringan. Namun, hindari menggunakan minyak canola untuk menggoreng dengan suhu sangat tinggi atau deep frying, karena dapat merusak struktur lemaknya.

2. Simpan dengan Benar

Simpan minyak canola dalam botol gelap atau wadah kedap udara di tempat yang sejuk dan kering, jauh dari paparan sinar matahari langsung atau sumber panas. Penyimpanan yang tepat akan membantu menjaga kualitas dan mencegah oksidasi minyak.

3. Gunakan untuk Salad Dressing

Minyak canola sangat cocok digunakan sebagai bahan dasar salad dressing karena rasanya yang netral dan teksturnya yang ringan. Campurkan minyak canola dengan cuka atau jus lemon untuk membuat dressing sehat yang kaya nutrisi.

4. Substitusi dalam Resep

Anda dapat menggantikan minyak atau lemak lain dalam resep dengan minyak canola untuk mendapatkan manfaat kesehatannya. Misalnya, gunakan minyak canola sebagai pengganti mentega dalam pembuatan kue atau roti.

5. Hindari Pemanasan Berulang

Jangan menggunakan minyak canola untuk memasak berulang kali. Pemanasan berulang dapat merusak struktur lemak dan menghasilkan senyawa berbahaya. Selalu gunakan minyak canola segar untuk setiap kali memasak.

Untuk memahami keunggulan minyak canola, penting untuk membandingkannya dengan jenis minyak lain yang umum digunakan. Berikut adalah perbandingan minyak canola dengan beberapa minyak populer lainnya:

Minyak Canola vs Minyak Zaitun

Minyak zaitun, terutama extra virgin olive oil, memiliki kandungan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan minyak canola. Namun, minyak canola memiliki kandungan omega-3 yang lebih tinggi dan titik asap yang lebih tinggi, membuatnya lebih serbaguna untuk memasak. Minyak zaitun lebih cocok untuk penggunaan mentah seperti salad dressing.

Minyak Canola vs Minyak Kelapa

Minyak kelapa kaya akan lemak jenuh, sementara minyak canola didominasi lemak tak jenuh. Minyak kelapa memiliki sifat antimikroba dan dapat meningkatkan HDL (kolesterol baik), namun juga dapat meningkatkan LDL. Minyak canola lebih efektif dalam menurunkan kolesterol total dan LDL.

Minyak Canola vs Minyak Kelapa Sawit

Minyak kelapa sawit mengandung lebih banyak lemak jenuh dibandingkan minyak canola. Meskipun minyak sawit memiliki titik asap yang tinggi dan tahan lama, minyak canola dianggap lebih sehat karena profil lemak tak jenuhnya yang lebih baik.

Minyak Canola vs Minyak Kedelai

Kedua minyak ini memiliki kandungan lemak tak jenuh yang tinggi, namun minyak canola memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang lebih seimbang. Minyak kedelai mengandung lebih banyak omega-6 yang dapat memicu peradangan jika dikonsumsi berlebihan.

Beredar berbagai mitos dan kesalahpahaman tentang minyak canola yang perlu diluruskan. Berikut adalah beberapa mitos umum beserta faktanya:

Mitos: Minyak Canola Mengandung Racun

Fakta: Mitos ini berasal dari fakta bahwa tanaman canola dikembangkan dari tanaman rape seed yang mengandung asam erusat tinggi. Namun, tanaman canola modern telah dimodifikasi untuk menghilangkan hampir seluruh kandungan asam erusat, membuatnya aman untuk konsumsi.

Mitos: Minyak Canola Selalu Diproses secara Kimia

Fakta: Meskipun sebagian besar minyak canola komersial memang diproses menggunakan pelarut kimia, tersedia juga minyak canola organik yang diekstrak secara mekanis tanpa bahan kimia.

Mitos: Minyak Canola Menyebabkan Peradangan

Fakta: Justru sebaliknya, kandungan omega-3 dalam minyak canola memiliki sifat anti-inflamasi. Namun, penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang seimbang dengan sumber omega-6 lainnya.

Mitos: Minyak Canola Tidak Tahan Panas

Fakta: Minyak canola memiliki titik asap yang cukup tinggi (204°C) dan cocok untuk berbagai metode memasak, termasuk menumis dan memanggang.

Untuk mendapatkan manfaat optimal dari minyak canola, penting untuk memilih produk yang berkualitas. Berikut adalah beberapa tips memilih minyak canola yang baik:

1. Perhatikan Label

Pilih minyak canola yang berlabel "cold-pressed" atau "expeller-pressed" jika Anda ingin menghindari minyak yang diproses secara kimia. Minyak canola organik juga menjadi pilihan yang baik untuk menghindari residu pestisida.

2. Cek Tanggal Kadaluarsa

Pastikan untuk membeli minyak canola yang masih jauh dari tanggal kadaluarsanya. Minyak yang sudah lama disimpan dapat mengalami oksidasi dan kehilangan kualitasnya.

3. Pilih Kemasan yang Tepat

Minyak canola sebaiknya dikemas dalam botol gelap atau wadah yang tidak tembus cahaya untuk melindungi dari oksidasi. Hindari membeli minyak dalam kemasan plastik transparan.

4. Perhatikan Warna dan Aroma

Minyak canola berkualitas baik memiliki warna kuning cerah dan aroma yang netral. Hindari minyak yang berbau tengik atau memiliki warna yang terlalu gelap.

Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan minyak canola, cobalah beberapa resep sehat berikut ini:

1. Salad Dressing Lemon Madu

Bahan:

• 60 ml minyak canola
• 30 ml jus lemon segar
• 15 ml madu
• 1 siung bawang putih, cincang halus
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat: Kocok semua bahan hingga tercampur rata. Sajikan sebagai dressing untuk salad sayuran segar.

2. Roti Gandum Utuh Canola

Bahan:

• 300 gram tepung gandum utuh
• 200 gram tepung terigu protein tinggi
• 60 ml minyak canola
• 300 ml air hangat
• 1 sdm ragi instan
• 1 sdm gula
• 1 sdt garam

Cara membuat: Campur semua bahan kering, tambahkan minyak canola dan air hangat. Uleni hingga kalis, diamkan selama 1 jam. Bentuk adonan, panggang dalam oven 180°C selama 30-35 menit.

3. Tumis Sayuran Sehat

Bahan:

• 2 sdm minyak canola
• 200 gram brokoli, potong per kuntum
• 200 gram wortel, potong memanjang
• 100 gram jamur shitake, iris
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 sdm kecap asin rendah sodium
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat: Panaskan minyak canola, tumis bawang putih hingga harum. Masukkan sayuran, tumis hingga setengah matang. Tambahkan kecap asin, garam, dan merica. Masak hingga sayuran matang namun tetap renyah.

1. Apakah minyak canola aman untuk bayi dan anak-anak?

Ya, minyak canola aman dikonsumsi oleh bayi dan anak-anak sebagai bagian dari diet seimbang. Kandungan omega-3 nya baik untuk perkembangan otak dan sistem saraf. Namun, tetap konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi anak untuk penggunaan yang tepat.

2. Berapa lama minyak canola dapat disimpan?

Minyak canola yang belum dibuka dapat disimpan hingga 1 tahun jika disimpan dengan benar. Setelah dibuka, sebaiknya digunakan dalam waktu 3-4 bulan untuk kualitas terbaik.

3. Apakah minyak canola cocok untuk diet keto?

Minyak canola dapat digunakan dalam diet keto karena kandungan karbohidratnya yang sangat rendah. Namun, beberapa pengikut diet keto lebih memilih minyak dengan kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi seperti minyak kelapa.

4. Apakah minyak canola mengandung GMO?

Sebagian besar tanaman canola memang hasil rekayasa genetika untuk meningkatkan ketahanan terhadap hama. Namun, tersedia juga minyak canola organik non-GMO di pasaran bagi yang ingin menghindari produk GMO.

5. Bisakah minyak canola digunakan untuk perawatan kulit?

Minyak canola dapat digunakan sebagai pelembab alami untuk kulit karena kandungan vitamin E nya. Namun, ada minyak lain seperti minyak kelapa atau minyak jojoba yang lebih umum digunakan untuk perawatan kulit.

Minyak canola adalah pilihan minyak nabati yang sehat dan serbaguna. Kandungan lemak tak jenuhnya yang tinggi, terutama omega-3 dan omega-9, memberikan berbagai manfaat kesehatan seperti menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan jantung, dan mendukung fungsi otak. Namun, seperti halnya semua jenis minyak, minyak canola harus dikonsumsi dalam jumlah yang wajar sebagai bagian dari pola makan seimbang.

Penggunaan minyak canola yang tepat, mulai dari pemilihan produk berkualitas hingga metode memasak yang sesuai, akan memaksimalkan manfaat kesehatannya. Meskipun ada beberapa kontroversi seputar produksi minyak canola, penelitian ilmiah menunjukkan bahwa minyak ini aman dan bermanfaat jika dikonsumsi dengan bijak.

Sebagai konsumen, penting untuk memahami fakta-fakta tentang minyak canola dan membuat keputusan berdasarkan informasi yang akurat. Dengan pengetahuan yang tepat, Anda dapat memanfaatkan minyak canola sebagai bagian dari gaya hidup sehat dan seimbang.