Ciri Mau Haid: 15 Tanda Menstruasi Akan Segera Datang

Liputan6.com, Jakarta Premenstrual Syndrome atau PMS merupakan kumpulan gejala fisik dan emosional yang dialami wanita beberapa hari hingga 2 minggu sebelum menstruasi dimulai. PMS terjadi akibat fluktuasi hormon dalam tubuh menjelang haid. Gejala PMS dapat bervariasi pada setiap wanita, namun umumnya meliputi perubahan suasana hati, kelelahan, nyeri payudara, jerawat, dan kram perut.

Sekitar 75% wanita usia subur mengalami gejala PMS dalam tingkat keparahan yang berbeda-beda. Meski tergolong normal, gejala PMS yang berlebihan dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Memahami ciri-ciri akan datangnya menstruasi dapat membantu wanita mempersiapkan diri menghadapi perubahan fisik dan emosional yang terjadi.

Berikut adalah 15 tanda-tanda umum yang menandakan menstruasi akan segera tiba:

1. Perubahan Suasana Hati (Mood Swing)

Salah satu ciri mau haid yang paling sering dialami adalah perubahan suasana hati atau mood swing. Wanita mungkin merasa lebih sensitif, mudah marah, sedih, atau cemas tanpa alasan yang jelas. Hal ini disebabkan oleh fluktuasi kadar hormon estrogen dan progesteron menjelang menstruasi.

Perubahan mood biasanya dimulai 1-2 minggu sebelum haid dan mereda saat menstruasi dimulai. Untuk mengatasinya, cobalah melakukan aktivitas yang menenangkan seperti meditasi, yoga, atau olahraga ringan. Hindari situasi yang memicu stres dan pastikan istirahat yang cukup.

2. Munculnya Jerawat

Banyak wanita mengalami breakout jerawat menjelang haid, terutama di area dagu dan rahang. Hal ini terjadi karena peningkatan produksi sebum (minyak alami kulit) akibat perubahan hormon. Jerawat biasanya muncul sekitar 1 minggu sebelum menstruasi dan mereda setelah haid selesai.

Untuk mengatasi jerawat pra-menstruasi:

• Jaga kebersihan wajah dengan rutin membersihkan dan menggunakan pelembab non-comedogenic
• Hindari menyentuh wajah terlalu sering
• Gunakan produk perawatan kulit yang mengandung salicylic acid atau benzoyl peroxide
• Konsumsi makanan sehat dan perbanyak minum air putih

3. Nyeri dan Pembengkakan Payudara

Nyeri dan pembengkakan payudara (mastalgia) merupakan salah satu ciri mau haid yang umum dialami. Payudara mungkin terasa lebih sensitif, nyeri saat disentuh, atau terasa lebih berat dan penuh. Gejala ini disebabkan oleh peningkatan kadar hormon estrogen dan progesteron yang menyebabkan retensi cairan di jaringan payudara.

Cara mengatasi nyeri payudara saat PMS:

• Gunakan bra yang nyaman dan memberikan dukungan yang baik
• Kompres payudara dengan air hangat atau es untuk meredakan nyeri
• Kurangi konsumsi kafein dan garam yang dapat memperparah pembengkakan
• Konsumsi vitamin E atau evening primrose oil sesuai anjuran dokter

4. Kram Perut

Kram atau nyeri perut bagian bawah merupakan salah satu ciri mau haid yang paling umum. Kram ini disebabkan oleh kontraksi otot rahim untuk membantu peluruhan dinding rahim. Intensitas kram dapat bervariasi dari ringan hingga berat. Kram biasanya dimulai 1-2 hari sebelum menstruasi dan berlangsung selama 2-3 hari pertama haid.

Beberapa cara meredakan kram haid:

• Kompres perut dengan botol berisi air hangat
• Lakukan peregangan atau olahraga ringan seperti jalan kaki
• Konsumsi obat pereda nyeri seperti ibuprofen atau paracetamol sesuai anjuran
• Hindari makanan yang memicu kembung seperti makanan berminyak atau minuman berkarbonasi

5. Kelelahan

Rasa lelah yang berlebihan sering dialami wanita menjelang haid. Kelelahan ini disebabkan oleh perubahan hormon dan dapat disertai gangguan tidur. Wanita mungkin merasa lebih mudah lelah, kurang berenergi, atau mengantuk di siang hari. Gejala ini biasanya muncul 1 minggu sebelum menstruasi.

Cara mengatasi kelelahan saat PMS:

• Atur jadwal tidur yang teratur dan pastikan tidur cukup (7-9 jam per malam)
• Lakukan olahraga ringan secara rutin untuk meningkatkan energi
• Konsumsi makanan bergizi seimbang dan hindari makanan olahan
• Batasi konsumsi kafein terutama menjelang tidur

6. Perut Kembung

Perut kembung dan rasa tidak nyaman di perut merupakan ciri mau haid yang umum dialami. Kembung terjadi akibat retensi air dan gas dalam usus yang dipicu oleh perubahan hormon. Perut mungkin terasa penuh, tegang, atau lebih besar dari biasanya. Gejala ini biasanya muncul sekitar 1 minggu sebelum menstruasi.

Tips mengatasi kembung saat PMS:

• Kurangi asupan garam dan makanan yang memicu gas seperti kacang-kacangan
• Perbanyak konsumsi air putih dan serat
• Hindari minuman berkarbonasi dan makanan berminyak
• Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki atau berenang

7. Sakit Kepala

Sakit kepala atau migrain merupakan salah satu ciri mau haid yang cukup umum. Sekitar 60-70% wanita mengalami sakit kepala terkait siklus menstruasi. Sakit kepala biasanya terjadi akibat penurunan kadar estrogen menjelang haid. Intensitasnya dapat bervariasi dari ringan hingga berat dan mengganggu aktivitas.

Cara mengatasi sakit kepala saat PMS:

• Istirahat di ruangan yang tenang dan gelap
• Kompres kepala dengan air dingin atau hangat
• Konsumsi obat pereda nyeri seperti paracetamol sesuai anjuran
• Hindari pemicu sakit kepala seperti kurang tidur atau dehidrasi

8. Perubahan Nafsu Makan

Banyak wanita mengalami perubahan nafsu makan sebagai ciri mau haid. Beberapa mengalami peningkatan nafsu makan dan keinginan makan makanan tertentu (food craving), terutama makanan manis atau asin. Sementara sebagian lain justru kehilangan nafsu makan. Perubahan ini terkait dengan fluktuasi hormon dan kadar serotonin dalam otak.

Tips mengelola perubahan nafsu makan saat PMS:

• Konsumsi makanan bergizi seimbang dengan porsi teratur
• Pilih camilan sehat seperti buah atau kacang-kacangan
• Hindari makanan olahan tinggi gula dan lemak
• Perbanyak konsumsi air putih

9. Nyeri Punggung Bawah

Nyeri punggung bagian bawah sering menjadi ciri mau haid yang mengganggu. Nyeri ini disebabkan oleh kontraksi otot di sekitar rahim dan pelepasan prostaglandin. Intensitas nyeri dapat bervariasi dari ringan hingga berat. Gejala biasanya muncul 1-2 hari sebelum menstruasi dan berlangsung selama beberapa hari pertama haid.

Cara meredakan nyeri punggung saat PMS:

• Kompres area punggung dengan air hangat
• Lakukan peregangan atau yoga ringan
• Pijat lembut area punggung yang nyeri
• Konsumsi obat pereda nyeri sesuai anjuran dokter jika diperlukan

10. Gangguan Pencernaan

Beberapa wanita mengalami gangguan pencernaan sebagai ciri mau haid, seperti diare atau sembelit. Hal ini terjadi karena perubahan hormon yang mempengaruhi kerja otot usus. Diare lebih sering terjadi karena peningkatan prostaglandin yang memicu kontraksi usus. Sementara sembelit dapat terjadi akibat perlambatan gerak usus oleh hormon progesteron.

Tips mengatasi gangguan pencernaan saat PMS:

• Konsumsi makanan tinggi serat seperti buah, sayur, dan biji-bijian
• Perbanyak minum air putih
• Hindari makanan pedas, berminyak, atau tinggi lemak
• Lakukan olahraga ringan secara teratur

11. Sensitif terhadap Rangsangan

Meningkatnya sensitivitas terhadap rangsangan seperti suara, cahaya, dan sentuhan merupakan ciri mau haid yang cukup umum. Wanita mungkin merasa lebih sensitif terhadap suara keras, cahaya terang, atau sentuhan fisik. Hal ini terkait dengan perubahan kadar hormon yang mempengaruhi sistem saraf.

Cara mengatasi sensitivitas berlebih saat PMS:

• Hindari situasi yang terlalu ramai atau berisik
• Gunakan kacamata gelap jika merasa sensitif terhadap cahaya
• Ciptakan lingkungan yang tenang dan nyaman
• Lakukan teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam

12. Perubahan Pola Tidur

Gangguan tidur seperti insomnia atau tidur berlebihan dapat menjadi ciri mau haid. Beberapa wanita mengalami kesulitan tidur, sering terbangun di malam hari, atau merasa mengantuk berlebihan di siang hari. Perubahan ini terkait dengan fluktuasi hormon yang mempengaruhi siklus tidur-bangun.

Tips mengatasi gangguan tidur saat PMS:

• Terapkan jadwal tidur yang teratur
• Ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman dan gelap
• Hindari penggunaan gadget sebelum tidur
• Lakukan aktivitas menenangkan seperti membaca atau mandi air hangat sebelum tidur

13. Perubahan Keputihan

Perubahan pada keputihan dapat menjadi ciri mau haid yang perlu diperhatikan. Beberapa hari sebelum menstruasi, keputihan mungkin menjadi lebih encer dan bening. Hal ini terjadi karena perubahan kadar hormon yang mempengaruhi sekresi vagina. Penting untuk membedakan perubahan keputihan normal dengan tanda-tanda infeksi.

Hal yang perlu diperhatikan terkait keputihan saat PMS:

• Perhatikan perubahan warna, bau, atau konsistensi keputihan
• Jaga kebersihan area kewanitaan
• Gunakan pakaian dalam yang nyaman dan menyerap keringat
• Konsultasikan ke dokter jika ada gejala tidak normal seperti gatal atau bau tidak sedap

14. Peningkatan Gairah Seksual

Beberapa wanita mengalami peningkatan gairah seksual sebagai ciri mau haid. Hal ini terkait dengan perubahan kadar hormon, terutama peningkatan testosteron menjelang ovulasi. Namun, respon ini dapat bervariasi pada setiap individu. Sebagian wanita justru mengalami penurunan gairah seksual menjelang haid.

Tips mengelola perubahan gairah seksual saat PMS:

• Komunikasikan perasaan dan keinginan dengan pasangan
• Pahami perubahan yang terjadi pada tubuh sebagai hal yang normal
• Jika merasa tidak nyaman, fokus pada bentuk intimasi non-seksual
• Konsultasikan ke dokter jika ada masalah yang mengganggu

15. Munculnya Flek atau Bercak Darah

Munculnya flek atau bercak darah ringan dapat menjadi ciri mau haid yang terjadi 1-2 hari sebelum menstruasi penuh dimulai. Flek ini biasanya berwarna coklat atau merah muda dan jumlahnya sedikit. Hal ini terjadi karena mulai luruhnya sebagian kecil dinding rahim. Penting untuk membedakan flek normal dengan perdarahan tidak normal.

Hal yang perlu diperhatikan terkait flek sebelum haid:

• Perhatikan jumlah dan warna flek
• Catat kapan flek mulai muncul dalam siklus haid
• Gunakan pantyliner untuk kenyamanan
• Konsultasikan ke dokter jika flek terjadi di luar siklus atau dalam jumlah berlebihan

Meski gejala PMS tergolong normal, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk meredakan ketidaknyamanan:

1. Pola Makan Sehat

Mengatur pola makan dapat membantu mengurangi gejala PMS:

• Konsumsi makanan kaya serat, protein, dan karbohidrat kompleks
• Batasi asupan garam, kafein, dan alkohol
• Perbanyak konsumsi buah dan sayuran segar
• Makan dalam porsi kecil tapi sering untuk menjaga kestabilan gula darah

2. Olahraga Teratur

Aktivitas fisik dapat membantu meredakan gejala PMS:

• Lakukan olahraga aerobik ringan seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda
• Rutin berolahraga 30 menit sehari, 3-5 kali seminggu
• Lakukan yoga atau peregangan untuk meredakan ketegangan otot

3. Manajemen Stres

Mengelola stres penting untuk mengurangi gejala PMS:

• Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam
• Luangkan waktu untuk hobi atau aktivitas yang menyenangkan
• Hindari situasi yang memicu stres jika memungkinkan
• Berbagi perasaan dengan orang terdekat atau konselor jika diperlukan

4. Istirahat Cukup

Tidur yang cukup dan berkualitas dapat membantu meredakan gejala PMS:

• Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam
• Terapkan jadwal tidur yang teratur
• Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan tenang
• Hindari penggunaan gadget sebelum tidur

5. Suplemen dan Obat-obatan

Beberapa suplemen dan obat dapat membantu meredakan gejala PMS:

• Kalsium dan magnesium untuk mengurangi kram dan perubahan mood
• Vitamin B6 untuk meredakan gejala emosional
• Obat anti-inflamasi non-steroid (NSAID) untuk meredakan nyeri
• Pil KB untuk mengatur siklus haid (konsultasikan dengan dokter)

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen atau obat-obatan untuk mengatasi gejala PMS.

Meski sebagian besar gejala PMS tergolong normal, ada kondisi di mana Anda perlu berkonsultasi ke dokter:

1. Gejala PMS sangat berat dan mengganggu aktivitas sehari-hari
2. Mengalami depresi berat atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri
3. Nyeri haid yang sangat hebat dan tidak mereda dengan obat pereda nyeri biasa
4. Perdarahan haid yang sangat banyak (mengganti pembalut setiap 1-2 jam)
5. Siklus haid yang sangat tidak teratur atau terlambat lebih dari seminggu
6. Muncul gejala baru yang tidak biasa atau mencurigakan

Dokter dapat melakukan pemeriksaan lebih lanjut untuk memastikan tidak ada kondisi medis yang mendasari gejala tersebut dan memberikan penanganan yang tepat.

Memahami ciri-ciri mau haid dapat membantu wanita mempersiapkan diri menghadapi perubahan fisik dan emosional yang terjadi. Meski gejala PMS tergolong normal, penting untuk menerapkan gaya hidup sehat dan mengelola stres untuk meredakan ketidaknyamanan.

Jika gejala terasa sangat mengganggu atau mencurigakan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Dengan penanganan yang tepat, wanita dapat menjalani siklus menstruasi dengan lebih nyaman dan tetap produktif.