Tips untuk Menambah Berat Badan Secara Sehat, Mudah dan Efektif

Liputan6.com, Jakarta Memiliki berat badan yang ideal merupakan dambaan banyak orang. Namun bagi sebagian orang, menambah berat badan justru menjadi tantangan tersendiri. Jika Anda termasuk yang ingin menaikkan berat badan, artikel ini akan membahas berbagai tips dan cara efektif untuk menambah berat badan secara sehat. Mari simak penjelasan lengkapnya di bawah ini!

Sebelum membahas cara menambah berat badan, penting untuk memahami apa itu berat badan ideal. Berat badan ideal adalah kondisi di mana berat tubuh seseorang berada dalam rentang yang dianggap sehat berdasarkan tinggi badan. Berat badan ideal biasanya diukur menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT).

IMT dihitung dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Menurut World Health Organization (WHO), klasifikasi IMT untuk orang Asia dewasa adalah sebagai berikut:

• Kurang dari 18,5: Berat badan kurang
• 18,5 - 22,9: Berat badan normal
• 23,0 - 24,9: Kelebihan berat badan
• 25,0 - 29,9: Obesitas tingkat I
• 30,0 atau lebih: Obesitas tingkat II

Jika IMT Anda berada di bawah 18,5, artinya Anda memiliki berat badan kurang dan perlu menambah berat badan untuk mencapai rentang yang ideal. Namun perlu diingat bahwa IMT hanyalah salah satu indikator dan tidak selalu mencerminkan kondisi kesehatan seseorang secara keseluruhan.

Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan seseorang sulit menambah berat badan, di antaranya:

• Faktor genetik: Beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih cepat secara alami, sehingga tubuh mereka membakar kalori lebih cepat.
• Pola makan yang tidak tepat: Konsumsi makanan yang tidak cukup atau pilihan makanan yang kurang tepat dapat menghambat penambahan berat badan.
• Aktivitas fisik berlebihan: Olahraga atau aktivitas fisik yang terlalu intens tanpa diimbangi asupan kalori yang cukup dapat menyulitkan penambahan berat badan.
• Kondisi medis tertentu: Beberapa penyakit seperti hipertiroidisme, diabetes, atau gangguan pencernaan dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menambah berat badan.
• Stres dan gangguan mental: Kondisi psikologis seperti stres, kecemasan, atau depresi dapat mempengaruhi nafsu makan dan metabolisme tubuh.
• Efek samping obat-obatan: Beberapa jenis obat dapat menyebabkan penurunan nafsu makan atau peningkatan metabolisme.

Memahami penyebab di balik kesulitan menambah berat badan dapat membantu Anda menemukan solusi yang tepat. Jika Anda mengalami kesulitan yang berkelanjutan, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan penanganan yang sesuai.

Memiliki berat badan ideal bukan hanya tentang penampilan, tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan, antara lain:

• Meningkatkan energi dan vitalitas: Tubuh yang sehat dan proporsional cenderung memiliki tingkat energi yang lebih tinggi.
• Memperkuat sistem kekebalan tubuh: Berat badan yang ideal mendukung fungsi sistem imun yang optimal.
• Mengurangi risiko penyakit kronis: Berat badan sehat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
• Meningkatkan kesehatan tulang dan otot: Berat badan yang cukup membantu menjaga kekuatan tulang dan massa otot.
• Memperbaiki kualitas tidur: Berat badan ideal dapat membantu mengurangi masalah tidur seperti sleep apnea.
• Meningkatkan kesehatan mental: Mencapai berat badan ideal dapat meningkatkan kepercayaan diri dan mengurangi risiko depresi.
• Memperbaiki kesuburan: Berat badan yang sehat dapat meningkatkan peluang kehamilan dan mengurangi komplikasi kehamilan.

Dengan memahami manfaat-manfaat ini, diharapkan Anda semakin termotivasi untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal.

Langkah pertama dalam upaya menambah berat badan adalah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda. Berikut adalah cara sederhana untuk menghitung kebutuhan kalori dasar atau Basal Metabolic Rate (BMR) menggunakan rumus Harris-Benedict:

Untuk pria:BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun)

Untuk wanita:BMR = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun)

Setelah mengetahui BMR, kalikan hasilnya dengan faktor aktivitas berikut:

• Sedentary (sedikit atau tidak ada olahraga): BMR x 1,2
• Ringan aktif (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1,375
• Cukup aktif (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR x 1,55
• Sangat aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR x 1,725
• Ekstra aktif (olahraga sangat berat dan pekerjaan fisik): BMR x 1,9

Hasil akhir ini adalah perkiraan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini. Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak dari angka tersebut, biasanya sekitar 300-500 kalori tambahan per hari untuk kenaikan berat badan yang sehat dan bertahap.

Perlu diingat bahwa perhitungan ini hanyalah perkiraan. Setiap individu memiliki kebutuhan yang berbeda, dan faktor-faktor seperti komposisi tubuh, genetik, dan kondisi kesehatan juga dapat mempengaruhi kebutuhan kalori. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi yang lebih akurat dan personal.

Nutrisi yang tepat merupakan kunci utama dalam upaya menambah berat badan secara sehat. Berikut adalah beberapa strategi nutrisi yang dapat Anda terapkan:

1. Tingkatkan Asupan Kalori

Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh. Namun, pastikan peningkatan kalori berasal dari makanan bergizi, bukan dari makanan cepat saji atau makanan olahan tinggi gula. Beberapa cara untuk meningkatkan asupan kalori:

• Tambahkan sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan ke dalam makanan.
• Konsumsi smoothie atau jus buah yang diperkaya dengan yogurt, susu, atau protein bubuk.
• Makan lebih sering, misalnya 5-6 kali sehari dengan porsi lebih kecil.
• Pilih makanan padat energi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering.

2. Fokus pada Protein

Protein sangat penting untuk membangun massa otot. Pastikan setiap kali makan mengandung sumber protein yang baik. Beberapa sumber protein yang baik antara lain:

• Daging tanpa lemak seperti dada ayam atau daging sapi tanpa lemak
• Ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon atau tuna
• Telur
• Produk susu seperti yogurt Yunani atau keju cottage
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Tahu dan tempe

Targetkan konsumsi protein sekitar 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan per hari untuk mendukung pertumbuhan massa otot.

3. Konsumsi Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks memberikan energi yang dibutuhkan tubuh dan membantu dalam penambahan berat badan. Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti:

• Nasi merah atau nasi putih
• Roti gandum utuh
• Pasta gandum utuh
• Oatmeal
• Quinoa
• Ubi jalar

4. Jangan Lupakan Lemak Sehat

Lemak sehat penting untuk kesehatan dan dapat membantu menambah kalori. Sumber lemak sehat meliputi:

• Minyak zaitun extra virgin
• Alpukat
• Kacang-kacangan dan selai kacang
• Biji-bijian seperti chia dan flaxseed
• Ikan berlemak seperti salmon

5. Minum Cairan Berkalori

Minuman berkalori dapat membantu meningkatkan asupan kalori tanpa membuat Anda terlalu kenyang. Beberapa pilihan minuman berkalori yang sehat:

• Smoothie buah dengan tambahan yogurt atau susu
• Susu full cream
• Jus buah segar tanpa gula tambahan
• Minuman protein shake

Ingatlah untuk tetap mengutamakan makanan padat sebagai sumber utama nutrisi dan menggunakan minuman berkalori sebagai tambahan, bukan pengganti makanan utama.

Olahraga memainkan peran penting dalam upaya menambah berat badan secara sehat. Fokus utama olahraga untuk menambah berat badan adalah membangun massa otot. Berikut beberapa jenis olahraga yang efektif untuk menambah berat badan:

1. Latihan Beban (Weight Training)

Latihan beban adalah salah satu cara paling efektif untuk membangun massa otot. Beberapa latihan beban yang disarankan:

• Squat: Melatih otot paha, pantat, dan inti tubuh
• Deadlift: Melatih hampir seluruh otot tubuh, terutama punggung dan kaki
• Bench Press: Melatih otot dada, bahu, dan lengan
• Overhead Press: Melatih bahu dan lengan atas
• Pull-ups atau Lat Pulldowns: Melatih otot punggung dan lengan

Lakukan latihan beban 2-3 kali seminggu dengan fokus pada gerakan compound yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus.

2. Bodyweight Exercises

Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, latihan menggunakan berat badan sendiri juga bisa efektif:

• Push-ups: Melatih otot dada, bahu, dan lengan
• Pull-ups: Melatih otot punggung dan lengan
• Dips: Melatih otot dada bagian bawah dan trisep
• Lunges: Melatih otot paha dan pantat
• Plank: Melatih otot inti tubuh

3. Olahraga Resistensi Progresif

Prinsip ini melibatkan peningkatan beban atau resistensi secara bertahap seiring waktu. Mulailah dengan beban yang nyaman, lalu tingkatkan secara perlahan setiap minggu atau dua minggu sekali untuk terus merangsang pertumbuhan otot.

4. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Meskipun HIIT sering dikaitkan dengan penurunan berat badan, jika dilakukan dengan benar dan dikombinasikan dengan diet yang tepat, HIIT juga dapat membantu membangun massa otot. Contoh latihan HIIT:

• Sprint pendek diikuti dengan jalan santai
• Burpees
• Mountain climbers
• Jump squats

5. Yoga dan Pilates

Meskipun tidak secara langsung membangun massa otot seperti latihan beban, yoga dan pilates dapat membantu meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh. Ini penting untuk mendukung latihan beban yang lebih intensif dan mencegah cedera.

Ingatlah untuk selalu memulai dengan pemanasan yang baik dan akhiri dengan pendinginan. Juga, pastikan untuk memberikan waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan agar otot memiliki waktu untuk pulih dan tumbuh.

Konsultasikan dengan pelatih kebugaran atau fisioterapis jika Anda baru memulai program latihan atau memiliki kondisi kesehatan tertentu. Mereka dapat membantu merancang program latihan yang aman dan efektif sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan Anda.

Selain nutrisi dan olahraga, gaya hidup juga memainkan peran penting dalam upaya menambah berat badan. Berikut beberapa aspek gaya hidup yang perlu diperhatikan:

1. Pola Tidur yang Baik

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam. Tips untuk meningkatkan kualitas tidur:

• Tetapkan jadwal tidur yang konsisten
• Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan gelap
• Hindari penggunaan gadget elektronik setidaknya 1 jam sebelum tidur
• Batasi konsumsi kafein, terutama di sore dan malam hari

2. Manajemen Stres

Stres kronis dapat mengganggu metabolisme dan nafsu makan. Beberapa cara untuk mengelola stres:

• Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam
• Lakukan hobi atau aktivitas yang menyenangkan secara teratur
• Jaga keseimbangan antara pekerjaan dan waktu istirahat
• Jangan ragu untuk mencari dukungan dari teman, keluarga, atau profesional jika diperlukan

3. Konsistensi dalam Makan

Makan secara teratur dan konsisten sangat penting. Tips untuk menjaga konsistensi:

• Rencanakan menu makanan mingguan
• Siapkan makanan di awal minggu untuk memudahkan konsumsi sepanjang minggu
• Selalu sediakan camilan sehat yang mudah dijangkau
• Gunakan pengingat untuk waktu makan jika diperlukan

4. Hindari Kebiasaan Buruk

Beberapa kebiasaan dapat menghambat upaya penambahan berat badan:

• Merokok: Dapat mengurangi nafsu makan dan mengganggu metabolisme
• Konsumsi alkohol berlebihan: Dapat mengganggu penyerapan nutrisi
• Minum terlalu banyak air sebelum makan: Dapat membuat kenyang dan mengurangi asupan makanan

5. Aktivitas Fisik Sehari-hari

Selain olahraga terstruktur, perhatikan juga aktivitas fisik sehari-hari:

• Jalan kaki atau bersepeda untuk jarak pendek daripada menggunakan kendaraan
• Gunakan tangga daripada lift jika memungkinkan
• Lakukan peregangan ringan secara teratur, terutama jika pekerjaan Anda banyak duduk

6. Dukungan Sosial

Dukungan dari lingkungan sekitar dapat membantu motivasi:

• Berbagi tujuan dengan keluarga atau teman dekat
• Bergabung dengan komunitas atau forum online yang memiliki tujuan serupa
• Pertimbangkan untuk mencari teman latihan atau partner diet

7. Pantau Progres

Melacak kemajuan dapat membantu memotivasi dan menyesuaikan strategi:

• Catat berat badan secara teratur, misalnya seminggu sekali
• Ambil foto progres setiap bulan
• Catat ukuran tubuh seperti lingkar lengan, dada, dan paha
• Gunakan aplikasi atau jurnal untuk mencatat asupan makanan dan aktivitas fisik

Ingatlah bahwa perubahan gaya hidup membutuhkan waktu dan konsistensi. Jangan terlalu keras pada diri sendiri jika hasilnya tidak langsung terlihat. Fokus pada proses dan kebiasaan sehat yang Anda bangun, bukan hanya pada angka di timbangan.

Banyak informasi beredar tentang cara menambah berat badan, namun tidak semuanya akurat. Mari kita bahas beberapa mitos dan fakta seputar penambahan berat badan:

Mitos 1: Makan sebanyak mungkin adalah cara terbaik untuk menambah berat badan

Fakta: Meskipun Anda perlu meningkatkan asupan kalori, makan berlebihan tanpa memperhatikan kualitas makanan dapat menyebabkan penumpukan lemak yang tidak sehat dan masalah kesehatan lainnya. Fokus pada peningkatan kalori secara bertahap dengan makanan bergizi seimbang.

Mitos 2: Suplemen penambah berat badan selalu aman dan efektif

Fakta: Tidak semua suplemen penambah berat badan aman atau efektif. Beberapa mungkin mengandung bahan yang tidak diregulasi atau berpotensi berbahaya. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum menggunakan suplemen apapun.

Mitos 3: Olahraga akan menghambat penambahan berat badan

Fakta: Olahraga yang tepat, terutama latihan kekuatan, justru penting untuk membangun massa otot dan menambah berat badan secara sehat. Kuncinya adalah menyeimbangkan olahraga dengan asupan kalori yang cukup.

Mitos 4: Hanya makan makanan tinggi lemak akan menambah berat badan

Fakta: Meskipun lemak memang padat kalori, diet seimbang yang mencakup protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat adalah pendekatan terbaik untuk menambah berat badan secara sehat.

Mitos 5: Menambah berat badan selalu mudah

Fakta: Bagi beberapa orang, menambah berat badan bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Faktor genetik, metabolisme, dan kondisi kesehatan dapat mempengaruhi kemampuan seseorang untuk menambah berat badan.

Mitos 6: Makan larut malam akan membantu menambah berat badan

Fakta: Meskipun menambah frekuensi makan bisa membantu meningkatkan asupan kalori, makan terlalu larut malam dapat mengganggu kualitas tidur dan metabolisme. Lebih baik fokus pada peningkatan kalori sepanjang hari.

Mitos 7: Semua kenaikan berat badan adalah baik

Fakta: Kenaikan berat badan yang sehat seharusnya berasal dari peningkatan massa otot dan sedikit lemak tubuh, bukan hanya penumpukan lemak. Kenaikan berat badan yang terlalu cepat atau berlebihan dapat membawa risiko kesehatan.

Mitos 8: Anda tidak perlu memperhatikan kesehatan jantung saat menambah berat badan

Fakta: Kesehatan jantung tetap penting, bahkan saat berusaha menambah berat badan. Pilih sumber lemak sehat dan hindari makanan olahan tinggi lemak jenuh dan gula tambahan.

Mitos 9: Menghindari aktivitas kardio sepenuhnya saat menambah berat badan

Fakta: Meskipun fokus utama mungkin pada latihan kekuatan, aktivitas kardio ringan hingga sedang tetap penting untuk kesehatan jantung dan paru-paru. Kuncinya adalah menyesuaikan intensitas dan durasi agar tidak mengganggu tujuan penambahan berat badan.

Mitos 10: Hasil penambahan berat badan akan terlihat dengan cepat

Fakta: Penambahan berat badan yang sehat membutuhkan waktu dan konsistensi. Perubahan yang terlalu cepat mungkin tidak sehat atau tidak berkelanjutan. Targetkan penambahan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu untuk hasil yang sehat dan berkelanjutan.

Memahami mitos dan fakta ini dapat membantu Anda menghindari kesalahpahaman dan fokus pada strategi yang benar-benar efektif dan sehat untuk menambah berat badan.

Meskipun upaya menambah berat badan secara mandiri dapat dilakukan, ada situasi di mana Anda perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Berikut adalah beberapa kondisi yang mengindikasikan perlunya konsultasi medis:

1. Penurunan Berat Badan yang Tidak Disengaja

Jika Anda mengalami penurunan berat badan yang signifikan tanpa alasan yang jelas, ini bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan yang mendasar. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui penyebabnya.

2. Kesulitan Menambah Berat Badan Meskipun Sudah Berusaha

Jika Anda telah mencoba berbagai metode untuk menambah berat badan selama beberapa bulan tanpa hasil yang signifikan, mungkin ada faktor lain yang perlu dievaluasi oleh profesional kesehatan.

3. Gejala Kesehatan yang Menyertai

Jika Anda mengalami gejala lain seperti kelelahan berlebihan, perubahan nafsu makan yang drastis, atau masalah pencernaan, ini bisa menjadi tanda adanya kondisi medis yang memerlukan perhatian.

4. Riwayat Gangguan Makan

Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia, sangat penting untuk bekerja sama dengan tim medis dalam upaya menambah berat badan secara aman.

5. Kondisi Medis yang Sudah Ada

Jika Anda memiliki kondisi medis seperti diabetes, penyakit tiroid, atau penyakit kronis lainnya, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program penambahan berat badan.

6. Penggunaan Obat-obatan Tertentu

Beberapa obat dapat mempengaruhi berat badan. Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu dan mengalami perubahan berat badan, diskusikan dengan dokter Anda.

7. Kehamilan atau Menyusui

Wanita yang sedang hamil atau menyusui memiliki kebutuhan nutrisi khusus dan harus berkonsultasi dengan dokter atau bidan sebelum mencoba menambah berat badan.

8. Usia Lanjut

Orang lanjut usia mungkin memerlukan pendekatan khusus dalam menambah berat badan dan harus berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan keamanan dan efektivitas program.

9. Atlet atau Individu dengan Aktivitas Fisik Tinggi

Atlet atau individu dengan tingkat aktivitas fisik yang tinggi mungkin memerlukan strategi nutrisi khusus dan harus bekerja sama dengan ahli gizi olahraga.

10. Perubahan Berat Badan yang Cepat

Jika Anda mengalami perubahan berat badan yang sangat cepat, baik penambahan maupun penurunan, ini bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan yang memerlukan evaluasi medis.

Ingatlah bahwa setiap individu memiliki kebutuhan dan kondisi yang unik. Konsultasi dengan profesional kesehatan dapat membantu Anda merancang rencana penambahan berat badan yang aman, efektif, dan disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda. Mereka juga dapat membantu mengidentifikasi dan mengatasi hambatan potensial dalam upaya Anda menambah berat badan.