Tips Agar Gemuk dalam 1 Minggu, Begini Perhitungannya

Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang berusaha menurunkan berat badan, namun tak sedikit pula yang ingin menaikkan berat badan agar terlihat lebih berisi dan proporsional. Jika Anda termasuk dalam kelompok kedua, artikel ini akan membahas berbagai tips agar gemuk dalam 1 minggu secara sehat dan aman.

Meski menaikkan berat badan dalam waktu singkat bukanlah hal yang mudah, dengan strategi yang tepat Anda bisa mendapatkan hasil yang optimal.

Sebelum membahas tips-tips praktis, penting untuk memahami proses penambahan berat badan secara ilmiah. Pada dasarnya, berat badan bertambah ketika jumlah kalori yang masuk ke tubuh lebih banyak daripada kalori yang dibakar. Kelebihan kalori ini kemudian disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak atau massa otot.

Namun, proses penambahan berat badan tidak sesederhana itu. Ada banyak faktor yang mempengaruhi, seperti:

• Genetik
• Metabolisme tubuh
• Jenis makanan yang dikonsumsi
• Aktivitas fisik
• Kondisi kesehatan
• Faktor psikologis

Memahami faktor-faktor ini penting agar Anda bisa menyusun strategi yang tepat untuk menaikkan berat badan. Misalnya, jika Anda memiliki metabolisme yang cepat, mungkin Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan orang lain untuk mendapatkan hasil yang sama.

Langkah pertama dalam upaya menaikkan berat badan adalah menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Ini penting untuk menentukan berapa banyak kalori tambahan yang perlu Anda konsumsi agar berat badan naik.

Cara menghitung kebutuhan kalori harian:

1. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR) menggunakan rumus Harris-Benedict:
   • Untuk pria: BMR = 88,362 + (13,397 x berat dalam kg) + (4,799 x tinggi dalam cm) - (5,677 x usia)
   • Untuk wanita: BMR = 447,593 + (9,247 x berat dalam kg) + (3,098 x tinggi dalam cm) - (4,330 x usia)
2. Kalikan BMR dengan faktor aktivitas:
   • Sedentary (sedikit/tidak berolahraga): BMR x 1,2
   • Ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1,375
   • Sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR x 1,55
   • Aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR x 1,725
   • Sangat aktif (olahraga sangat berat/pekerjaan fisik): BMR x 1,9

Hasil perhitungan ini adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini. Untuk menaikkan berat badan, Anda perlu menambah 300-500 kalori per hari dari hasil perhitungan tersebut.

Setelah mengetahui target kalori harian, langkah selanjutnya adalah menyusun strategi makan yang efektif. Berikut beberapa tips yang bisa Anda terapkan:

1. Tingkatkan Frekuensi Makan

Alih-alih makan tiga kali sehari dalam porsi besar, cobalah untuk makan lebih sering dengan porsi yang lebih kecil. Ini akan membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang. Misalnya, Anda bisa makan 5-6 kali sehari, termasuk makanan ringan di antara waktu makan utama.

2. Pilih Makanan Padat Nutrisi dan Tinggi Kalori

Fokus pada makanan yang kaya nutrisi dan tinggi kalori. Beberapa pilihan makanan yang baik termasuk:

• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Alpukat
• Minyak zaitun
• Ikan berlemak seperti salmon
• Daging merah tanpa lemak
• Produk susu tinggi lemak
• Biji-bijian utuh
• Buah-buahan kering

3. Tambahkan Kalori Ekstra pada Makanan

Cara mudah untuk meningkatkan asupan kalori adalah dengan menambahkan sumber kalori ekstra pada makanan yang sudah Anda konsumsi. Misalnya:

• Tambahkan keju parut pada sup atau salad
• Gunakan minyak zaitun ekstra saat memasak
• Tambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian pada yogurt atau sereal
• Oleskan selai kacang pada roti atau buah

4. Konsumsi Smoothie atau Shake Tinggi Kalori

Minuman seperti smoothie atau shake protein bisa menjadi cara yang efektif untuk menambah kalori. Anda bisa membuat smoothie dengan campuran buah-buahan, yogurt, susu, dan tambahan seperti bubuk protein atau oatmeal untuk meningkatkan kandungan kalori dan nutrisinya.

5. Jangan Lewatkan Sarapan

Sarapan adalah waktu makan yang penting, terutama jika Anda ingin menaikkan berat badan. Pilih sarapan yang padat nutrisi dan tinggi kalori, seperti oatmeal dengan buah-buahan dan kacang-kacangan, atau telur dengan roti gandum dan alpukat.

Meskipun fokus utama untuk menaikkan berat badan adalah meningkatkan asupan kalori, latihan fisik juga memainkan peran penting. Latihan yang tepat dapat membantu Anda membangun massa otot, yang akan berkontribusi pada peningkatan berat badan secara keseluruhan.

1. Latihan Beban

Latihan beban atau resistance training adalah jenis latihan yang paling efektif untuk membangun massa otot. Beberapa latihan yang bisa Anda coba:

• Squat
• Deadlift
• Bench press
• Pull-up
• Overhead press

Mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring waktu. Lakukan latihan beban 2-3 kali seminggu dengan fokus pada gerakan compound yang melibatkan banyak kelompok otot.

2. Latihan Intensitas Rendah

Meskipun latihan beban penting, jangan lupa untuk melakukan latihan intensitas rendah seperti berjalan atau berenang. Ini akan membantu meningkatkan nafsu makan Anda tanpa membakar terlalu banyak kalori.

3. Istirahat yang Cukup

Jangan lupa untuk memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh Anda. Istirahat yang cukup penting untuk pemulihan otot dan pertumbuhan. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam.

Meskipun fokus utama harus pada makanan alami, beberapa suplemen dapat membantu dalam proses penambahan berat badan. Namun, penting untuk diingat bahwa suplemen hanya pelengkap dan bukan pengganti makanan sehat. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen apapun.

1. Protein Whey

Protein whey adalah suplemen protein yang populer dan efektif untuk membantu membangun massa otot. Ini mudah dicerna dan kaya akan asam amino esensial yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

2. Creatine

Creatine adalah suplemen yang telah terbukti efektif dalam meningkatkan kekuatan dan massa otot. Ini bekerja dengan meningkatkan cadangan energi dalam sel otot, memungkinkan Anda berlatih lebih keras dan lebih lama.

3. Weight Gainer

Weight gainer adalah suplemen tinggi kalori yang dirancang khusus untuk membantu menaikkan berat badan. Ini biasanya mengandung campuran karbohidrat dan protein dalam jumlah besar. Namun, hati-hati dalam memilih dan menggunakan weight gainer, karena beberapa produk mungkin mengandung banyak gula tambahan.

Aspek psikologis sering kali diabaikan dalam upaya menaikkan berat badan, padahal ini bisa menjadi faktor penting. Stres, kecemasan, atau masalah mental lainnya dapat mempengaruhi nafsu makan dan metabolisme tubuh.

1. Kelola Stres

Stres kronis dapat menyebabkan penurunan nafsu makan dan gangguan pencernaan. Cobalah teknik manajemen stres seperti meditasi, yoga, atau olahraga ringan untuk membantu mengurangi tingkat stres Anda.

2. Pola Pikir Positif

Memiliki pola pikir positif tentang tubuh dan makanan dapat membantu dalam proses penambahan berat badan. Hindari membandingkan diri Anda dengan orang lain dan fokus pada perjalanan kesehatan Anda sendiri.

3. Dukungan Sosial

Memiliki sistem dukungan yang baik dapat membantu Anda tetap termotivasi dalam upaya menaikkan berat badan. Berbagi tujuan Anda dengan keluarga atau teman dapat memberikan dorongan dan akuntabilitas yang Anda butuhkan.

Penting untuk memantau progres Anda selama upaya menaikkan berat badan. Ini akan membantu Anda mengetahui apakah strategi yang Anda terapkan efektif atau perlu disesuaikan.

1. Timbang Berat Badan Secara Teratur

Timbang berat badan Anda secara teratur, idealnya setiap minggu pada waktu yang sama. Ingat bahwa fluktuasi berat badan harian adalah normal, jadi fokus pada tren jangka panjang.

2. Ukur Lingkar Tubuh

Selain berat badan, ukur juga lingkar tubuh Anda, terutama di area dada, lengan, pinggang, dan paha. Ini akan membantu Anda melacak perubahan komposisi tubuh.

3. Catat Asupan Makanan

Mencatat apa yang Anda makan dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda konsisten dalam mencapai target kalori harian. Gunakan aplikasi pelacak makanan untuk memudahkan proses ini.

Meskipun upaya menaikkan berat badan secara mandiri bisa efektif, ada situasi di mana Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan profesional kesehatan:

• Jika Anda mengalami penurunan berat badan yang tidak disengaja
• Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu yang mempengaruhi berat badan
• Jika Anda telah mencoba berbagai metode tanpa hasil yang signifikan
• Jika Anda mengalami gejala seperti kelelahan ekstrem, perubahan nafsu makan yang drastis, atau masalah pencernaan

Dokter atau ahli gizi dapat membantu mengidentifikasi penyebab yang mendasari kesulitan menaikkan berat badan dan memberikan rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan individual Anda.

Ada banyak mitos yang beredar seputar penambahan berat badan. Mari kita luruskan beberapa di antaranya:

Mitos: Makan Makanan Cepat Saji adalah Cara Cepat untuk Menaikkan Berat Badan

Fakta: Meskipun makanan cepat saji memang tinggi kalori, namun seringkali miskin nutrisi. Menaikkan berat badan dengan cara sehat membutuhkan asupan nutrisi yang seimbang, bukan hanya kalori kosong.

Mitos: Anda Harus Makan dalam Jumlah Besar Setiap Kali Makan

Fakta: Makan dalam porsi yang lebih kecil namun lebih sering sepanjang hari sebenarnya lebih efektif untuk menaikkan berat badan dibandingkan makan dalam jumlah besar tiga kali sehari.

Mitos: Latihan Beban Akan Membuat Anda Terlihat Seperti Binaragawan

Fakta: Latihan beban memang penting untuk membangun massa otot, namun untuk mencapai tubuh seperti binaragawan membutuhkan latihan intensif, diet khusus, dan seringkali bantuan suplemen. Latihan beban normal akan membantu Anda membangun otot secara proporsional.

Berikut beberapa resep makanan tinggi kalori yang bisa Anda coba untuk membantu menaikkan berat badan:

1. Smoothie Kacang dan Pisang

Bahan-bahan:

• 2 pisang matang
• 2 sendok makan selai kacang
• 1 cangkir susu penuh
• 1 sendok makan madu
• 1/4 cangkir oatmeal

Cara membuat: Blender semua bahan hingga halus. Sajikan segera.

2. Sandwich Alpukat dan Telur

Bahan-bahan:

• 2 lembar roti gandum
• 1 alpukat matang
• 2 telur
• Keju cheddar
• Mayones secukupnya

Cara membuat: Panggang roti, oleskan mayones. Tumbuk alpukat dan oleskan di atas roti. Goreng telur mata sapi dan letakkan di atas alpukat. Tambahkan keju cheddar. Tutup dengan roti lainnya.

3. Pasta Carbonara

Bahan-bahan:

• 200 gram pasta
• 100 gram bacon, potong dadu
• 2 telur
• 50 gram keju parmesan
• Bawang putih, cincang halus
• Minyak zaitun
• Garam dan lada hitam

Cara membuat: Masak pasta. Tumis bacon dan bawang putih dengan minyak zaitun. Kocok telur dengan keju parmesan. Campurkan pasta yang sudah matang dengan tumisan bacon, lalu tuangkan campuran telur dan keju. Aduk cepat hingga telur matang dan saus mengental. Tambahkan garam dan lada hitam sesuai selera.

1. Apakah mungkin menaikkan berat badan dalam 1 minggu?

Meskipun mungkin untuk melihat peningkatan berat badan dalam 1 minggu, penting untuk diingat bahwa penambahan berat badan yang sehat dan berkelanjutan membutuhkan waktu lebih lama. Fokus pada perubahan jangka panjang daripada hasil cepat.

2. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menaikkan 1 kg berat badan?

Secara teori, Anda perlu mengonsumsi sekitar 7.000 kalori lebih banyak dari yang Anda bakar untuk menaikkan 1 kg berat badan. Namun, ini bisa bervariasi tergantung pada metabolisme individu dan faktor lainnya.

3. Apakah menaikkan berat badan akan membuat saya tidak sehat?

Tidak selalu. Jika dilakukan dengan cara yang benar - fokus pada makanan bergizi dan latihan yang tepat - menaikkan berat badan bisa sangat sehat, terutama bagi mereka yang kekurangan berat badan.

4. Bagaimana cara menaikkan berat badan tanpa menambah lemak perut?

Fokus pada latihan beban untuk membangun massa otot, dan pilih makanan yang bergizi daripada makanan tinggi lemak jenuh dan gula. Kombinasi diet seimbang dan latihan yang tepat dapat membantu Anda menaikkan berat badan dengan cara yang sehat.

5. Apakah genetik mempengaruhi kemampuan menaikkan berat badan?

Ya, genetik memang memainkan peran dalam metabolisme dan kemampuan tubuh untuk menaikkan atau menurunkan berat badan. Namun, ini bukan faktor yang tidak bisa diatasi. Dengan strategi yang tepat, sebagian besar orang masih bisa mencapai tujuan berat badan mereka.

Menaikkan berat badan dalam waktu singkat memang bukan tugas yang mudah, namun dengan pendekatan yang tepat, konsistensi, dan kesabaran, Anda bisa mencapai tujuan Anda. Ingatlah bahwa setiap orang memiliki perjalanan yang berbeda, jadi penting untuk fokus pada kesehatan dan kesejahteraan Anda sendiri, bukan membandingkan diri dengan orang lain.

Kunci utama dalam menaikkan berat badan secara sehat adalah kombinasi antara peningkatan asupan kalori yang berkualitas, latihan fisik yang tepat, istirahat yang cukup, dan manajemen stres yang baik. Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program penambahan berat badan yang signifikan, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.