Makanan Protein Apa Saja yang Baik untuk Kesehatan, Perlu Diketahui

Definisi Protein dan Fungsinya bagi Tubuh

Liputan6.com, Jakarta Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang sangat penting bagi tubuh manusia. Zat ini tersusun dari rangkaian asam amino yang berfungsi sebagai komponen pembangun dan perbaikan sel-sel tubuh. Protein memiliki peran vital dalam berbagai proses biologis, termasuk pembentukan enzim, hormon, antibodi, serta jaringan otot dan tulang.

Fungsi utama protein bagi tubuh antara lain:

• Membangun dan memperbaiki jaringan tubuh
• Membentuk enzim dan hormon
• Menjaga keseimbangan cairan tubuh
• Mendukung sistem kekebalan tubuh
• Menyediakan energi (jika karbohidrat tidak mencukupi)
• Membantu transportasi zat-zat penting dalam darah

Protein terdiri dari dua jenis utama berdasarkan sumbernya, yaitu protein hewani yang berasal dari hewan dan protein nabati yang berasal dari tumbuhan. Kedua jenis protein ini memiliki komposisi asam amino yang berbeda, namun keduanya penting untuk memenuhi kebutuhan gizi tubuh secara optimal.

Protein hewani umumnya dianggap sebagai protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Berikut adalah beberapa sumber protein hewani yang baik untuk dikonsumsi:

1. Daging

Daging merupakan salah satu sumber protein hewani terbaik. Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak terkandung sekitar 26 gram protein. Selain protein, daging juga kaya akan zat besi, vitamin B12, dan mineral lainnya. Pilihlah potongan daging tanpa lemak seperti sirloin atau tenderloin untuk mendapatkan manfaat protein optimal dengan kandungan lemak yang lebih rendah.

2. Unggas

Daging unggas seperti ayam dan kalkun merupakan sumber protein yang sangat baik. Bagian dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 31 gram protein per 100 gram. Daging unggas juga rendah lemak jenuh, sehingga lebih sehat untuk jantung dibandingkan daging merah.

3. Ikan dan Makanan Laut

Ikan dan makanan laut lainnya tidak hanya kaya protein, tetapi juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak. Ikan salmon, tuna, dan makarel merupakan pilihan yang sangat baik. Dalam 100 gram ikan salmon terkandung sekitar 22 gram protein.

4. Telur

Telur sering disebut sebagai sumber protein sempurna karena mengandung semua asam amino esensial dalam proporsi yang tepat. Satu butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein. Selain itu, telur juga kaya akan vitamin A, D, E, dan B12.

5. Produk Susu

Susu dan produk olahannya seperti yogurt dan keju merupakan sumber protein hewani yang baik. Selain protein, produk susu juga kaya akan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang. Satu gelas susu (240 ml) mengandung sekitar 8 gram protein.

Meskipun protein nabati umumnya tidak selengkap protein hewani dalam hal komposisi asam amino, namun tetap penting untuk dikonsumsi terutama bagi vegetarian atau mereka yang ingin mengurangi konsumsi produk hewani. Berikut adalah beberapa sumber protein nabati terbaik:

1. Kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang seperti kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, dan kacang almond merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Kacang kedelai, misalnya, mengandung sekitar 36 gram protein per 100 gram (dalam bentuk kering). Kacang-kacangan juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral.

2. Biji-bijian

Biji-bijian seperti biji chia, biji labu, dan biji bunga matahari mengandung protein yang cukup tinggi. Sebagai contoh, dalam 28 gram biji chia terkandung sekitar 4 gram protein. Biji-bijian juga kaya akan asam lemak omega-3 dan serat.

3. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe yang terbuat dari kacang kedelai merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Dalam 100 gram tempe terkandung sekitar 20 gram protein, sementara tahu mengandung sekitar 8 gram protein per 100 gram. Kedua makanan ini juga kaya akan isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan.

4. Sereal dan Gandum Utuh

Sereal dan gandum utuh seperti quinoa, oatmeal, dan gandum merupakan sumber protein nabati yang baik. Quinoa, misalnya, mengandung sekitar 8 gram protein per cangkir (185 gram) setelah dimasak. Makanan ini juga kaya akan serat dan nutrisi lainnya.

5. Sayuran Hijau

Meskipun tidak setinggi sumber protein lainnya, sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale juga mengandung protein. Sebagai contoh, dalam 100 gram brokoli terkandung sekitar 2,8 gram protein. Sayuran hijau juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Mengonsumsi makanan tinggi protein secara teratur dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh, antara lain:

1. Membantu Pembentukan dan Perbaikan Jaringan Tubuh

Protein berperan penting dalam pembentukan dan perbaikan sel-sel tubuh, termasuk otot, kulit, rambut, dan kuku. Konsumsi protein yang cukup membantu mempercepat proses penyembuhan luka dan pemulihan setelah olahraga atau cedera.

2. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh

Protein merupakan komponen penting dalam pembentukan antibodi yang membantu melawan infeksi dan penyakit. Asupan protein yang cukup dapat membantu memperkuat sistem imun tubuh.

3. Membantu Mengontrol Berat Badan

Makanan tinggi protein cenderung membuat kita merasa lebih kenyang dalam waktu yang lebih lama. Hal ini dapat membantu mengurangi asupan kalori total dan mendukung upaya penurunan atau pemeliharaan berat badan.

4. Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot

Protein sangat penting untuk pembentukan dan pemeliharaan massa otot. Konsumsi protein yang cukup, terutama jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan, dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot.

5. Mendukung Kesehatan Tulang

Meskipun kalsium sering dianggap sebagai nutrisi utama untuk kesehatan tulang, protein juga berperan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan massa tulang. Asupan protein yang cukup dapat membantu mencegah osteoporosis dan fraktur tulang.

6. Meningkatkan Metabolisme

Proses pencernaan dan metabolisme protein membutuhkan lebih banyak energi dibandingkan karbohidrat atau lemak. Hal ini dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh, yang dikenal sebagai efek termal makanan.

7. Mendukung Kesehatan Kulit, Rambut, dan Kuku

Protein merupakan komponen utama dalam pembentukan kolagen dan keratin, yang penting untuk kesehatan dan kekuatan kulit, rambut, dan kuku.

Kebutuhan protein harian seseorang dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Namun, secara umum, Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk protein adalah sebagai berikut:

• Bayi (0-6 bulan): 9,1 gram per hari
• Bayi (7-12 bulan): 13,5 gram per hari
• Anak-anak (1-3 tahun): 13 gram per hari
• Anak-anak (4-8 tahun): 19 gram per hari
• Anak laki-laki (9-13 tahun): 34 gram per hari
• Anak perempuan (9-13 tahun): 34 gram per hari
• Remaja laki-laki (14-18 tahun): 52 gram per hari
• Remaja perempuan (14-18 tahun): 46 gram per hari
• Pria dewasa (19-64 tahun): 62 gram per hari
• Wanita dewasa (19-64 tahun): 56 gram per hari
• Lansia (65 tahun ke atas): 62 gram per hari untuk pria, 56 gram per hari untuk wanita
• Ibu hamil: Tambahan 20 gram per hari
• Ibu menyusui: Tambahan 25 gram per hari

Perlu diingat bahwa angka-angka di atas adalah rekomendasi umum. Beberapa individu mungkin memerlukan lebih banyak protein, seperti atlet, orang yang sedang dalam masa pemulihan dari cedera atau operasi, atau mereka yang menjalani program penurunan berat badan. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan kebutuhan protein yang tepat sesuai dengan kondisi individu Anda.

Berikut adalah beberapa tips untuk memilih dan mengolah makanan tinggi protein agar mendapatkan manfaat optimal:

1. Pilih Sumber Protein yang Beragam

Konsumsi berbagai jenis sumber protein, baik hewani maupun nabati, untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Variasi juga membantu menghindari kebosanan dalam menu makanan.

2. Perhatikan Kandungan Lemak

Pilih sumber protein yang rendah lemak jenuh, seperti daging tanpa lemak, ikan, dan produk susu rendah lemak. Untuk protein nabati, pilih kacang-kacangan dan biji-bijian yang tidak digoreng atau diberi garam berlebih.

3. Kombinasikan Protein Nabati

Jika Anda vegetarian atau vegan, kombinasikan berbagai sumber protein nabati untuk mendapatkan semua asam amino esensial. Misalnya, kombinasikan beras dengan kacang-kacangan atau roti gandum dengan selai kacang.

4. Pilih Metode Memasak yang Sehat

Gunakan metode memasak yang sehat seperti memanggang, mengukus, atau merebus daripada menggoreng. Ini akan membantu meminimalkan penambahan lemak dan kalori yang tidak perlu.

5. Perhatikan Porsi

Meskipun protein penting, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Perhatikan ukuran porsi dan sesuaikan dengan kebutuhan harian Anda.

6. Tambahkan Protein ke Setiap Makanan

Usahakan untuk menambahkan sumber protein ke setiap kali makan, termasuk camilan. Misalnya, tambahkan kacang-kacangan ke salad atau yogurt ke smoothie Anda.

7. Perhatikan Waktu Konsumsi

Untuk memaksimalkan manfaat protein bagi pembentukan otot, konsumsi makanan tinggi protein segera setelah berolahraga atau latihan kekuatan.

Berikut adalah beberapa resep makanan tinggi protein yang mudah dibuat:

1. Smoothie Protein

Bahan-bahan:

• 1 cangkir susu rendah lemak atau susu kedelai
• 1 scoop bubuk protein (opsional)
• 1 buah pisang
• 1 sendok makan selai kacang
• 1/4 cangkir oatmeal
• Es batu secukupnya

Cara membuat:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.
2. Blender hingga halus.
3. Sajikan segera.

2. Salad Tuna Avokad

Bahan-bahan:

• 1 kaleng tuna dalam air, ditiriskan
• 1 buah avokad, dipotong dadu
• 1/4 cangkir bawang merah, dicincang
• 1 sendok makan perasan lemon
• 2 sendok makan mayones rendah lemak
• Garam dan lada secukupnya
• Daun selada untuk penyajian

Cara membuat:

1. Campurkan tuna, avokad, dan bawang merah dalam mangkuk.
2. Tambahkan perasan lemon, mayones, garam, dan lada. Aduk rata.
3. Sajikan di atas daun selada.

3. Omelet Sayuran

Bahan-bahan:

• 3 butir telur
• 1/4 cangkir susu rendah lemak
• 1/2 cangkir bayam segar
• 1/4 cangkir paprika merah, dipotong dadu
• 1/4 cangkir keju cheddar parut rendah lemak
• Garam dan lada secukupnya
• 1 sendok teh minyak zaitun

Cara membuat:

1. Kocok telur dengan susu, garam, dan lada dalam mangkuk.
2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan anti lengket.
3. Tuang campuran telur ke dalam wajan.
4. Saat telur mulai mengeras, tambahkan bayam, paprika, dan keju di atasnya.
5. Lipat omelet menjadi setengah lingkaran dan masak hingga matang.
6. Sajikan hangat.

Berikut adalah beberapa mitos dan fakta seputar protein yang perlu Anda ketahui:

Mitos 1: Semakin banyak protein yang dikonsumsi, semakin baik

Fakta: Konsumsi protein berlebihan tidak selalu bermanfaat. Tubuh hanya dapat menggunakan sejumlah tertentu protein dalam satu waktu. Kelebihan protein akan diubah menjadi lemak atau dibuang melalui urin. Konsumsi protein yang sangat berlebihan dalam jangka panjang bahkan dapat membebani ginjal.

Mitos 2: Protein nabati tidak selengkap protein hewani

Fakta: Meskipun benar bahwa beberapa protein nabati tidak mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup, kombinasi berbagai sumber protein nabati dapat memberikan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh. Misalnya, kombinasi beras dan kacang-kacangan dapat memberikan profil asam amino yang lengkap.

Mitos 3: Protein hanya penting bagi atlet dan binaragawan

Fakta: Protein penting bagi semua orang, tidak hanya atlet. Protein diperlukan untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk pembentukan dan perbaikan jaringan, produksi enzim dan hormon, serta dukungan sistem kekebalan tubuh.

Mitos 4: Makanan tinggi protein selalu rendah karbohidrat

Fakta: Tidak semua makanan tinggi protein rendah karbohidrat. Beberapa sumber protein seperti kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung karbohidrat kompleks yang baik untuk tubuh.

Mitos 5: Suplemen protein lebih baik daripada makanan alami

Fakta: Meskipun suplemen protein dapat membantu memenuhi kebutuhan protein dalam situasi tertentu, makanan alami tetap menjadi sumber protein terbaik. Makanan alami tidak hanya menyediakan protein, tetapi juga berbagai nutrisi penting lainnya seperti vitamin, mineral, dan serat.

1. Apakah kelebihan protein berbahaya bagi kesehatan?

Konsumsi protein berlebihan dalam jangka panjang dapat membebani ginjal dan hati. Selain itu, kelebihan protein yang tidak digunakan oleh tubuh akan diubah menjadi lemak, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Penting untuk mengonsumsi protein sesuai dengan kebutuhan individu.

2. Apakah vegetarian bisa mendapatkan cukup protein?

Ya, vegetarian dapat memenuhi kebutuhan protein mereka melalui berbagai sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, dan sereal. Penting bagi vegetarian untuk mengonsumsi beragam sumber protein nabati untuk memastikan mereka mendapatkan semua asam amino esensial.

3. Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein?

Idealnya, protein sebaiknya dikonsumsi secara merata sepanjang hari. Namun, konsumsi protein segera setelah latihan kekuatan atau olahraga dapat membantu pemulihan dan pembentukan otot. Sarapan tinggi protein juga dapat membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari.

4. Apakah protein dapat membantu menurunkan berat badan?

Ya, protein dapat membantu dalam penurunan berat badan. Makanan tinggi protein cenderung membuat kita merasa lebih kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengurangi asupan kalori total. Selain itu, protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan karbohidrat atau lemak, yang dapat meningkatkan metabolisme.

5. Apakah ada perbedaan antara protein hewani dan nabati?

Protein hewani umumnya dianggap sebagai protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup. Sementara itu, banyak protein nabati (kecuali beberapa seperti quinoa dan kedelai) mungkin kekurangan satu atau lebih asam amino esensial. Namun, dengan mengombinasikan berbagai sumber protein nabati, seseorang dapat memperoleh semua asam amino esensial yang dibutuhkan.

Protein merupakan zat gizi yang sangat penting bagi tubuh manusia. Baik protein hewani maupun nabati memiliki peran vital dalam menjaga kesehatan dan fungsi optimal tubuh. Dengan memahami berbagai sumber protein, manfaatnya, serta cara memilih dan mengolahnya, kita dapat memastikan asupan protein yang cukup dan seimbang dalam diet sehari-hari.

Ingatlah bahwa kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk menentukan kebutuhan protein yang tepat bagi Anda. Dengan mengonsumsi makanan tinggi protein secara bijak dan seimbang, kita dapat mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh dan menikmati berbagai manfaatnya.