Alasan Mengapa Kamu Mudah Terdistraksi dan Cara Efektif Mengatasinya

Pada umumnya, ponsel adalah salah satu pengalih perhatian terbesar dalam hidup kita - dan itu bukanlah suatu kebetulan. Ponsel kita telah melatih kita untuk selalu waspada, kata Gloria Mark.

Dia mempelajari gangguan digital di University of California, Irvine. "Kita mengangkat ponsel ketika kita melihatnya," katanya. Cobalah sekali-sekali: Berjalanlah di dekat ponsel Anda tanpa memeriksanya. Seberapa sulitkah meninggalkan ponsel tanpa disentuh?

Dorongan untuk selalu memeriksa notifikasi bukanlah hal yang tidak disengaja. Orang-orang yang membuat perangkat lunak media sosial menggunakan algoritme untuk mengetahui kapan waktu yang tepat untuk mengirimkan pengingat-pengingat kecil itu.

"Notifikasi dapat mengalihkan perhatian kita karena mereka menggunakan informasi untuk memunculkan respons emosional," jelas Mark. "Kita pasti akan merespons ketika sebuah iklan atau notifikasi memunculkan emosi dalam diri kita, seperti terkejut atau takut." Itulah mengapa sangat sulit untuk menahan diri untuk tidak memeriksa konten baru.

Sebuah survei baru-baru ini menemukan bahwa orang dewasa memeriksa ponsel mereka sekitar 58 kali sehari. Banyak dari pemeriksaan tersebut hanya beberapa detik saja. Namun, jumlah itu sangat banyak. Itu karena otak kita membutuhkan waktu untuk kembali ke kegiatan yang sedang kita lakukan sebelum gangguan. Penundaan tersebut dapat berdampak nyata pada seberapa baik kita fokus pada tugas berikutnya.

Bagi orang yang sudah cukup umur untuk mengemudi, gangguan seperti itu sangat berbahaya. Satu dari tiga remaja mengaku menggunakan ponsel saat mengemudi. Mata yang tertuju pada ponsel tidak melihat ke jalan. Dan ini memperlambat waktu reaksi. Faktanya, pengemudi remaja yang mengirim pesan singkat 23 kali lebih mungkin mengalami kecelakaan dibandingkan pengemudi yang tidak mengirim pesan singkat.

Namun, bukan hanya saat Anda berada di belakang kemudi saja gangguan ponsel dapat berdampak serius.

"Media sosial bisa sangat menyenangkan," kata Teun Siebers. Dia mempelajari media sosial dan perilaku remaja di Universitas Amsterdam di Belanda. Memeriksa media sosial Anda dapat "membuat Anda sulit fokus pada hal-hal penting seperti tugas sekolah," katanya.

Bayangkan Anda sedang sangat fokus pada sebuah proyek dengan ide yang bagus untuk apa yang harus dilakukan selanjutnya. Kemudian teman Anda mengirimi Anda sebuah video lucu. Ketika Anda kembali ke tugas, Anda sudah lupa dengan apa yang sedang Anda kerjakan. "Perlu beberapa saat untuk kembali ke pekerjaan," kata Siebers. "Dan Anda mungkin akan melupakan beberapa ide bagus Anda."

Dalam sebuah penelitian pada tahun 2022 terhadap 383 siswa kelas tujuh dan delapan, Siebers menemukan hubungan yang kuat antara penggunaan media sosial dan perasaan terganggu. Para remaja dalam penelitian tersebut memasang aplikasi di ponsel mereka. Beberapa kali dalam sehari, aplikasi tersebut meminta mereka untuk menjawab pertanyaan. Pertanyaan-pertanyaan tersebut berfokus pada penggunaan media sosial dan gangguan yang mereka alami selama satu jam sebelumnya. Remaja yang melaporkan menghabiskan lebih banyak waktu di media sosial mengatakan bahwa mereka umumnya lebih terganggu.

Terlebih lagi, remaja mengatakan merasa kurang terganggu pada waktu-waktu ketika mereka tidak menggunakan media sosial. Ketika mereka menghabiskan lebih banyak waktu dengan ponsel mereka, gangguan mereka meningkat. Hal ini terjadi pada 83 persen partisipan.

Perangkat pribadi seperti ponsel  juga dapat memengaruhi perhatian kita secara tidak langsung. Misalnya, perangkat tersebut dapat membuat kita lebih sulit tidur. Layar ponsel cerdas dan komputer memancarkan cahaya biru, yang mencegah otak melepaskan melatonin. Itu adalah hormon yang membuat kita mengantuk. Dan kurang tidur membuat kita lebih mudah terganggu.

Ketika kita tidur di malam hari, cairan yang mengelilingi otak dan sumsum tulang belakang membersihkan organ-organ ini. Cairan ini menghilangkan limbah kimiawi yang menumpuk di dalamnya pada siang hari. Kita juga melewati berbagai tahapan tidur. Tahapan-tahapan ini memungkinkan otak kita untuk memahami informasi yang kita temui pada hari sebelumnya. Kita membutuhkan pembersihan dan rangkaian siklus tidur yang lengkap agar dapat berfungsi penuh keesokan harinya.

Untuk remaja, itu biasanya berarti sekitar sembilan jam tidur (meskipun hanya sedikit yang bisa tidur selama itu). Kurang tidur membuat kita gampang rewel dan grogi, yang bisa membuat kita sulit untuk berkonsentrasi.

Salah satu solusi yang jelas adalah menyingkirkan layar lebih awal dan tidur lebih banyak. Cara lainnya adalah dengan meningkatkan jumlah olahraga yang kita lakukan. Olahraga meningkatkan kualitas tidur kita dan baik untuk tubuh kita. Tetapi "aktif secara fisik, bahkan untuk waktu yang singkat, juga baik untuk pikiran," kata Peter Gröpel, seorang psikolog olahraga di Universitas Wina, Austria.

Ia dan Wolfgang Altermann melakukan penelitian untuk mengetahui apakah jenis olahraga tertentu lebih baik dalam meningkatkan perhatian. Mereka bekerja dengan 80 siswa sekolah menengah, berusia 15 hingga 18 tahun. Masing-masing secara acak ditugaskan ke salah satu dari empat kelompok. Satu kelompok melakukan latihan ketahanan. Kelompok lainnya melakukan latihan kekuatan. Kelompok ketiga melakukan latihan yang membutuhkan koordinasi, seperti berjalan di atas balok keseimbangan. Kelompok terakhir membaca buku alih-alih berolahraga.

Sebelum sesi mereka, setiap siswa menyelesaikan tes perhatian, yang melibatkan pencarian pola tertentu di atas kertas yang penuh dengan huruf. Mereka kemudian menghabiskan waktu 25 menit untuk melakukan aktivitas yang ditugaskan. Di akhir sesi, semua orang mengulangi tes perhatian. Kelompok membaca tidak lebih baik pada tes kedua.  Namun, ketiga kelompok latihan mengalami peningkatan. Tidak peduli latihan apa yang mereka lakukan, peningkatannya sama.

Olahraga "membawa lebih banyak oksigen ke dalam otak," kata Gröpel. Hal ini sangat membantu untuk berpikir jernih. Dalam jangka panjang, menjaga tubuh Anda tetap aktif juga "membantu mengembangkan struktur otak yang diperlukan untuk memperhatikan." Satu sesi olahraga dapat meningkatkan kemampuan kita untuk fokus. Program olahraga yang lebih lama memberikan efek yang lebih kuat.

Sebuah penelitian di tahun 2020 menemukan bahwa olahraga teratur selama tiga bulan dapat meningkatkan kemampuan remaja dalam menavigasi labirin dan memisahkan pola. Para remaja juga menunjukkan kontrol impuls yang lebih baik - diukur dari kemampuan mereka untuk membaca nama warna dengan benar ketika warna tersebut ditulis dengan warna yang berbeda.

Intinya: "Olahraga teratur sangat bermanfaat untuk perkembangan kognitif (otak)," kata Gröpel. Dan itu membantu kita tetap fokus lebih lama.

Anda mungkin tidak menganggapnya penting, tetapi apa yang Anda makan memainkan peran besar dalam fungsi otak. Itulah mengapa makan makanan yang seimbang dapat meningkatkan fokus.

Diet yang baik mengandung banyak serat dan protein, dengan sedikit gula dan lemak. Karbohidrat - gula dan pati (seperti biji-bijian) - adalah bagian penting dari diet kita. Karbohidrat ini sangat penting bagi otak kita, yang bekerja dengan glukosa. Pasokan glukosa yang stabil membantu otak tetap bekerja.

Tetapi banyak orang - terutama anak-anak dan remaja - makan terlalu banyak karbohidrat olahan. Ini termasuk gula yang ditemukan dalam minuman ringan, permen, biskuit, dan makanan penutup lainnya. Ini juga termasuk tepung olahan yang digunakan dalam banyak makanan yang dipanggang. Mengonsumsi karbohidrat olahan membuat otak tiba-tiba kebanjiran energi. Setelah habis, kita cenderung pingsan, sehingga sulit untuk fokus.

Tapi bukan hanya gula yang menyebabkan masalah dengan perhatian. Beberapa pewarna makanan juga bisa. Pewarna makanan memberikan warna cerah pada permen dan minuman buah. Mereka juga ditemukan dalam jenis makanan lain, kata Mark Miller. Dia adalah seorang dokter anak di Kantor Penilaian Bahaya Kesehatan Lingkungan California di Oakland. Miller dan para ahli toksikologi yang bekerja bersamanya mempelajari zat-zat untuk menentukan apakah zat-zat tersebut berbahaya bagi manusia atau lingkungan.

Beberapa pewarna makanan sintetis meningkatkan pelepasan histamin oleh sel-sel otak. Bagi sebagian orang, hal ini tidak masalah. Setelah bahan kimia ini mengirimkan pesan ke neuron baru di otak, sebuah enzim akan memecahnya. Tetapi pada orang dengan bentuk tertentu dari satu gen, enzim yang memecah histamin bekerja terlalu lambat. Hal ini membuat bahan kimia tersebut bertahan terlalu lama. Hal ini memberi sinyal berulang kali. Hasilnya bisa berupa hiperaktif dan tingkat gangguan yang tinggi.

Pewarna makanan yang membuat kita lebih terganggu juga membuat kita lebih sulit untuk belajar. Jadi, menghindari pewarna ini bisa sangat membantu untuk meningkatkan fokus - setidaknya pada orang yang sensitif.

Penelitian Miller merupakan bagian dari penelitian yang digunakan oleh negara bagian California pada bulan Oktober lalu untuk menjustifikasi larangan baru terhadap pewarna merah #3. (Larangan ini akan mulai berlaku pada Januari 2027.) Badan Pengawas Obat dan Makanan AS juga sedang mempertimbangkan larangan tersebut. Ada beberapa bukti bahwa pewarna lain, termasuk merah #40 dan kuning #5, dapat menyebabkan masalah serupa. Namun yang jelas, masih butuh waktu bertahun-tahun sebelum semua pewarna makanan yang bermasalah itu dihapus dari rak-rak toko bahan makanan.

Sampai saat itu tiba, Anda dapat membantu melindungi kemampuan Anda untuk fokus dengan memeriksa daftar bahan pada kemasan makanan. Pewarna makanan biasanya dicantumkan di bagian akhir dengan warna dan nomor.  Anda mungkin akan menemukannya pada makanan berwarna cerah, termasuk biskuit, permen, minuman, bahkan yogurt.

Jika Anda memiliki masalah dengan gangguan, pertimbangkan untuk membatasi asupan makanan yang mengandung pewarna bermasalah tersebut. Dan ganti makanan manis dengan karbohidrat yang lebih kompleks, seperti biji-bijian atau buah.

Kombinasi ini akan memberi daya pada otak Anda lebih lama, sehingga Anda dapat tetap fokus sepanjang hari. Tambahkan beberapa perubahan dalam penggunaan ponsel, tidur, dan sedikit olahraga, dan Anda memiliki resep untuk mengurangi gangguan dalam hidup Anda.