Ayo Latihan Yoga Plus Pilates agar Langsing

Gerakan 1. Yoga
• Duduklah tegak pada tulang duduk dengan tulang lutut dibengkokkan, kedua telapak kaki terletak datar di lantai atau tanah dan kedua pergelangan kaki saling menempel.
• Letakkan kedua tangan di belakang paha. Angkatlah kedua kaki ke atas, sehingga betis sejajar lantai (A)
• Tahan posisi ini selama 3-5 pernapasan penuh, punggung tetap tegak. Kontraksikan perut, bengkokkan tulang punggung lalu turunkan beberapa sentimeter ke belakang. (B)
• Tariklah napas, luruskan punggung dan duduklah kembali. Kedua kaki tetap di atas, ditahan dengan kedua tangan.
• Ulangi gerakan ini 3-5 kali, kemudian turunkan kaki, luruskan punggung dan kembali duduk seperti posisi awal.

Gerakan 2. Pilates
• Duduk di lantai, tubuh condong ke belakang, lengan dan telapak tangan diletakkan datar di lantai, posisi siku di bawah bahu. Kedua lutut dibengkokkan, jari-jari kaki hampir menyentuh tanah.
* Kedua kaki tetap saling menempel lalu diangkat ke atas, perut dikencangkan. Tarik napas, kemudian turunkan kedua kaki agak ke arah kiri.
* Keluarkan napas dan luruskan kedua kaki kembali ke atas, membentuk arah diagonal.
* Tarik napas dan tekuk kedua lutut agak ke arah kanan, dan jari-jari kaki hampir menyentuh tanah.
* Lakukan latihan ini 8-10 kali ulangan untuk setiap sisi.

Gerakan 3. Pilates
• Tidur telentang, kedua lutut dibengkokkan hingga betis sejajar lantai. Kedua tangan di belakang kepala, tetapi tidak saling bertautan dan siku terbuka.
• Kontraksikan otot-otot perut, sehingga punggung dalam keadaan kontak dengan lantai. Angkatlah kepala leher dan bahu ke atas.
• Tarik napas, lalu keluarkan napas pada waktu memanjangkan kaki kiri pada sudut 45 derajat dari lantai. Pada waktu yang sama putarlah tubuh bagian atas kea rah lutut kanan. Usahakan siku tetap terbuka dan mengangkat bahu lebih jauh dari lantai.
• Tarik napas dan kembalikan tubuh ke tengah, kembalikan lutut kiri ke posisi awal dan usahakan badan tetap terangkat.
• Keluarkan napas dan ganti kaki kanan yang dipanjangkan dan tubuh diputar ke kiri.
• Lakukan latihan ini berganti-ganti sebanyak 8-10 hitungan untuk setiap kaki.

Gerakan 4. Yoga
• Berlututlah dengan kedua lengan bawah terletak datar di lantai, kedua siku di bawah bahu, kedua lutut di bawah pinggul. Selanjutnya rentangkan satu kaki dan menyusul kaki berikutnya, sehingga posisi tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
• Tarik napas, kemudian keluarkan napas sambil menekankan pinggul ke atas sampai terbentuk seperti pada gambar 4B, yaitu tubuh membentuk segitiga. Kepala ke arah bawah, tetapi tidak menyentuh tanah.
• Lakukan gerakan mengangkat kaki berganti-ganti kiri dan kanan sebanyak 8-10 hitungan.

Gerakan 5. Pilates
• Duduklah di pinggul kiri dengan kedua kaki dibengkokkan, kaki kiri di bawah kaki kanan, kaki kanan sedikit direntang ke arah luar. Tempatkan tangan kiri di lantai, tangan kanan di lutut dengan telapan menghadap ke atas.
• Tarik napas, tangan kiri ditekankan ke lantai. Kemudian angkat pinggul dari lantai dan terus ke atas.
• Rentangkan kedua kaki dan luruskan kedua lengan sampai membentuk huruf T.
• Pada posisi terangkat, keluarkan napas dan putarlah badan sebelah kanan ke bawah, gerakkan tangan sampai ke bawah badan (gambar 5C). Tarik napas, putar punggung ke atas dan ulangi.
• Keluarkan napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi 3-5 kali untuk satu sisi tubuh. w