7 Cara Mudah Konsumsi Lebih Banyak Serat

Liputan6.com, Jakarta Serat sangat penting pencernaan kita. Profesor Justin Sonnenburg dari Stanford menjelaskan, tanpa serat yang cukup, bakteri baik dalam pencernaan bisa berkurang sehingga kita berisiko obesitas dan mengalami gangguan kesehatan lainnya.

Beruntungnya, ada beberapa cara mudah untuk mendapatkan asupan serat yang cukup bagi tubuh. Dengan tujuh cara sederhana yang dikutip dari laman Cheatsheet, Senin (11/4/2016) ini Anda bisa mengonsumsi lebih banyak:

1. Buah utuh

Biasanya kita mengonsumsi segelas jus jeruk di pagi hari. Jika ingin mendapat lebih banyak serat, sebaiknya beralihlah dari kebiasaan ini. Meski jus jeruk kaya akan vitamin C, minuman ini tak mengandung serat. Sebaliknya, memakan buah jeruk utuh tak hanya memberi asupan vitamin lebih banyak bagi tubuh melainkan Anda juga mendapat lebih dari tiga gram serat. Selain itu, dengan mengonsumsi jeruk utuh Anda akan mendapat 69 kalori dari setiap buahnya dibandingkan 120 kalori per porsi 8 ons jus jeruk.

2. Ganti daging dengan legume

Banyak individu mencoba mengurangi konsumsi daging untuk mendapatkan manfaat kesehatan dan menjalani hidup lebih ramah lingkungan. Jika Anda mengandalkan kacang-kacangan,lentil, dan legume sebagai sumber protein, semua itu juga bisa memberi Anda kecukupan serat. CalorieKing menunjukkan porsi 1/2 cangkir kacang pinto yang dimasak memberi Anda 8 gram protein dan serat, setara dengan dagingsirloin tanpa lemak yang meski kaya protein namun tak memiliki kandungan serat.

3. Ganti keripik dengan popcorn

Camilan ringan dan renyah biasanya terbuat dari tepung dan garam. Alih-alih mengonsumsi keripik, lebih baik mencamil popcorn. Snack yang umum ditemukan di bioskop ini merupakan camilan gandum utuh yang menyediakan 3 gram serat dan 90 kalori per 3 cangkir sajian. Anda bisa menaburinya dengan garam, rempah, atau minyak zaitun.

4. Pilih isi salad

Umumnya orang akan memperbanyak sayuran hijau saat membuat salad. Padahal sayuran tersebut belum tentu mengandung serat yang cukup bagi tubuh. Ketimbang mengandalkan selada, tambahkan sayuran lain yang kaya akan serat seperti wortel, paprika, atau kol. Kembang kol dan brokoli juga merupakan pilihan yang baik. Ingatlah, tak semua bahan salad harus berupa sayuran mentah. Menambahkan sayuran yang dipanggang atau dikukus ke dalam salad juga baik.

5. Jangan buang kulit sayuran

Pikirlah dua kali sebelum mengupas kulit kentang. Bagian kulit kentang memiliki lebih banyak kandungan besi, serat, dan potassium ketimbang bagian dagingnya. Hal yang sama berlaku bagi ubi manis.

6. Ganti dengan gandum utuh

Gantilah tepung putih yang biasa Anda pakai untuk membuat penganan di rumah dengan tepung gandum utuh. Gandum ini biasanya sedikit diproses dan kaya serat dan nutrisi penting. Ganti nasi putih dengan nasi cokelat karena kandungan seratnya lebih tinggi dan rendah kalori.

7. Tambahkan sayuran ke dalam masakan favorit

Anda bisa menambah asupan serat dengan menambahkan sayur ke dalam masakan favorit seperti semur daging. Tambahkan saja sayuran yang mengandung serat tinggi ke dalamnya. Rasanya pun akan lebih kaya.