Senam 5 Menit untuk Bugar Sepanjang Hari

Liputan6.com, Jakarta Bagi Anda yang sulit mengatur waktu rutinitas sehari-hari, sehingga waktu bekerja yang padat menyebabkan Anda stres, cobalah berolahraga ringan seperti senam saat bangun tidur selama lima menit. Dengan melakukannya akan membuat 23 jam 55 menit Anda lebih baik, sebagaimana dilansir dari Livestrong, Kamis (23/6/2016):

1. Menit pertama: Pernapasan diafragma

Disebut juga pernapasan perut, dapat membantu mengatur sistem syaraf otonom, untuk mengurangi stres di pagi hari, kata Mike Boyle, pemilik Mike Boyle Strength and Conditioning di Boston, Amerika Serikat.

Dengan mengajarkan Anda bagaimana melibatkan diafragma Anda untuk setiap napas, hal ini membantu Anda mengurangi stres sepanjang hari, dan mencegah bahu tegang yang sering terjadi hasil dari pernapasan dada, Boyle menjelaskan.

Petunjuk: Berbaring telentang di tempat tidur Anda atau di lantai, letakkan satu tangan di perut Anda dan yang lainnya di dada Anda. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung.

Ketika Anda bernapas dalam, memungkinkan tangan di perut Anda terangkat setinggi mungkin tanpa menggerakkan tangan yang diletakkan di dada Anda, Boyle mengatakan. Kemudian, kencangkan otot perut Anda untuk memaksa udara keluar melalui mulut Anda, sehingga tangan Anda tenggelam ke pusar. Ulangi.

2. Menit kedua: Duduk di Roller Busa

Roller busa baik selama pemulihan pasca-latihan, Boyle menekankan, terutama ketika menyangkut otot-otot pinggul Anda.

Duduk berlebihan dapat menyebabkan otot-otot menjadi kaku dan tidak aktif, menyebabkan kelelahan dan nyeri punggung, kata Jacquelyn Brennan, C.S.C.S., pendiri co-Mindfuel Wellness, yang melakukan inisiatif kesehatan perusahaan dan pribadi di Chicago.

Petunjuk: Duduk di roller busa dan letakkan satu kaki di atas lutut yang berlawanan, Boyle mengatakan. Dengan tangan Anda di lantai untuk keseimbangan, perlahan gerakkan tubuh Anda bolak-balik pada roller. Tukar kaki dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

Kemudian, telungkup sehingga daerah panggul Anda (lipatan di mana kaki Anda memenuhi torso Anda) menyentuh roller. Gunakan tangan Anda untuk memindahkan tubuh Anda bersama roller, condong ke satu sisi pada suatu waktu untuk memijat daerah itu, Boyle mengatakan.

3. Menit ketiga: Putar telentang

"Berputar akan memperpanjang otot-otot rotator tulang belakang yang menempel satu vertebra ke depan, dan melibatkan otot-otot lain melalui inti dan melemaskan punggung," kata Brennan. "Dengan membangunkan otot-otot ini, Anda mempersiapkan diri untuk gerakan fungsional sepanjang hari, meningkatkan aliran darah dan merangsang organ-organ pencernaan," jelasnya.

Peringatan: Jika Anda sering menderita sakit punggung, tunggu sampai Anda sudah terjaga selama satu jam atau lebih, katanya. Hal pertama di pagi hari, akumulasi cairan dalam cakram tulang belakang dapat membuat kaku tulang belakang.

Petunjuk: Berbaring telentang di atas lantai, peluk kedua lutut ke arah dada. Regangkan satu kaki di lantai di depan Anda. Tekuk kaki lainnya dan tarik lutut yang di tubuh Anda, yang memungkinkan untuk jatuh ke lantai.

Perpanjang lengan Anda ke posisi "T" dan melihat ke sisi berlawanan dari lutut Anda. Ambil lima sampai 10 detik, napas lambat. Kembali ke pusat, peluk kedua lutut ke dada Anda, dan ulangi di sisi lain.

4. Menit keempat: Rawan Tekan Angkat

Latihan dinamis ini melibatkan otot-otot punggung untuk mempersiapkan mereka mempertahankan postur tubuh yang tepat sepanjang hari. Ini juga membuka bagian depan pinggul Anda untuk meringankan ketegangan di otot pinggul fleksor yang sering mengakibatkan sakit punggung, jelas Brennan. Ditambah dengan menargetkan otot perut jarang membentang, rasanya luar biasa.

Petunjuk: Mulailah dengan dahi Anda di lantai, tangan di bawah bahu, dan siku dekat dengan tubuh Anda. Tekan dada Anda sehingga Anda mencari lurus ke depan. Remas trisep Anda, kembali, paha belakang dan otot bokong Anda menekan terangkat, jelas Brennan. Lebih baik lagi jika pinggul Anda terangkat dari lantai sedikit. Jeda, turunkan ke lantai, dan ulangi.

5. Menit kelima: Duduk Teruskan Lipat

Dengan memindahkan tulang belakang Anda melalui berbagai gerak penuh, lakukan peregangan paha belakang secara lembut untuk bergerak dengan baik sepanjang hari. Ditambah, dengan melibatkan otot-otot postural yang membentuk tubuh Anda, Anda mengembangkan kemampuan untuk menjaga postur tubuh yang sehat sepanjang hari, katanya.

Petunjuk: Duduk di lantai dengan kaki dijulurkan atau sedikit menekuk. Lengan lurus di depan Anda. Tarik napas melalui hidung dan ketika Anda menghembuskan napas melalui mulut, kumpulkan tulang belakang Anda ke depan (semua jalan melalui leher), katanya. Jeda, kemudian putar balikkan gerakan untuk kembali memulai.

Untuk menjaga otot inti Anda terlibat sepanjang gerakan, duduk tegak, tumpukan tulang rusuk Anda langsung di atas pinggul dan telinga di atas bahu Anda. Ulangi.

Bagaimana, Anda akan mengukir lima menit di pagi hari untuk mencoba latihan senam ini? Apa lagi yang Anda lakukan di pagi hari untuk mempersiapkan hari yang sehat?