3 Trik Melatih Otot Punggung agar Tak Bungkuk

Liputan6.com, Jakarta Ada banyak cara untuk melatih otot punggung Anda di gym, tetapi beberapa mungkin menyebabkan cedera. Untuk mencegah cedera saat berolahraga, para ahli merekomendasikan memilih latihan yang menjaga tulang belakang dalam posisi "stabil". Hal ini untuk melindungi kurva alami dari tulang belakang.

Mengutip Livescience, Selasa (27/9/2016), ada beberapa latihan terbaik untuk punggung yang tidak memerlukan peralatan apa pun. Tapi jika Anda memiliki akses ke gym, Anda bisa mencoba latihan berikut:

1. Menggunakan karet

- Pasang karet pada sesuatu yang kokoh, seperti tiang atau bagian dalam kusen pintu, atau cari pasangan untuk memegang salah satu ujungnya.

- Pegang karet dengan satu tangan, dengan lengan lurus di depan Anda, dan telapak tangan menghadap ke bawah.

- Tarik karet ke arah Anda seolah-olah Anda sedang mendayung, membawa tangan ke arah bahu Anda.

- Lakukan 10 sampai 20 pengulangan untuk setiap lengan. Latihan ini dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dada dari tulang belakang, yang merupakan bagian dari tulang belakang di punggung atas dan tengah, kata seorang ahli fisiologi olahraga yang berbasis di Calgary, Alberta, Michael Bracko.

Selama latihan ini, otot-otot di bahu akan tertarik pada tendon melekat pada vertebrata toraks, dan tekanan ini meningkatkan kepadatan mineral tulang, kata Bracko.

Meski begitu, pastikan Anda harus memeriksa terlebih dahulu tidak ada retak atau robekan pada karet yang digunakan sehingga tidak mengganggu selama latihan.

2. Stir the pot

- Bersandar ke depan dari posisi berlutut, dan tempatkan lengan dan siku pada bola stabilitas.

- Membentuk garis lurus dengan tubuh Anda dengan menempatkan jari-jari kaki Anda di tanah di belakang Anda. Menjaga kaki Anda lurus, dengan sikap yang lebar.

- Jaga punggung dalam posisi netral.

- Pindahkan lengan Anda dalam gerakan melingkar untuk memindahkan bola di sekitar, seperti jika Anda "mengaduk" sesuatu.

- Cobalah untuk tidak menggerakkan punggung, leher atau pinggul.

Latihan ini bekerja pada abs (rectus abdominis), obliques (otot samping) dan banyak dari otot-otot yang menstabilkan tulang belakang.

3. Latihan bola 

- Tahan bola di depan panggul Anda, dengan siku sedikit ditekuk.

- Berdiri dengan kaki Anda membuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

- Dengan kedua tangan pada bola, naikkan bola dari panggul Anda ke bahu Anda.

- Turunkan bola kembali, sembari menjaganya agar tetap lurus di depan Anda.

- Lakukan ini secepat yang Anda bisa, dengan gerakan naik-turun, selama 20 sampai 40 pengulangan.
Latihan ini bekerja pada otot-otot di bagian depan dan belakang inti Anda, kata Bracko. Anda harus memilih bola yang tidak terlalu berat bagi Anda untuk latihan terus.