7 Makanan Pembentuk Otot

Liputan6.com, Jakarta Mau tampil kekar, badan penuh otot? Membentuk perut gaya six-pack dan otot bak terpahat sebenarnya dimulai dari dapur, sebelum Anda, kaum pria, menginjakkan kaki di gym untuk berlatih. Mengapa? Sebab membentuk otot didasarkan pada kalori yang sesuai, serta jumlah cairan dan protein yang cukup.

Bahan bakar selama berolah raga didapat dari kombinasi karbohidrat dan protein yang sehat. Protein penting untuk membangun dan memperbaiki otot. Karbohidrat menjadi energi. Anda tidak mungkin hanya makan banyak protein dan mengharapkannya berubah menjadi otot dengan sendirinya di dalam tubuh.

“Ubah protein menjadi otot melalui latihan,” kata Christine Rosenbloom, Ph.D, editor Sports Nutrition Manual. Makanan apa saja yang harus diasup? Cermati daftar berikut:

1. Buah dan sayuran.
Buah dan sayur adalah dasar pola makan yang sehat karena mengandung serat, vitamin, mineral, dan cairan. Sayuran mengandung protein dalam jumlah sedikit.

2. Susu dan produk susu rendah lemak.
Mengandung protein dengan kualitas tinggi, karbohidrat, dan vitamin penting, seperti vitamin D, potasium, dan kalsium. Susu cokelat direkomendasi sebagai minuman paling ampuh untuk diminum usai olah raga.

3. Daging tak berlemak.
Sumber utama untuk protein dan juga zat besi untuk aliran oksigen ke otot-otot. Juga mengandung banyak asam amino, termasuk leusin, yang diyakini sebagai pemicu pertumbuhan otot.

4. Ayam.
Terutama yang tidak bertulang dan tidak berkulit.

5. Telur.
Tidak masalah menyantap satu butir telur sehari asalkan jangan membuang bagian kuningnya. Setengah dari protein yang didapat dari telur berada di kuningnya. Selain itu, kuning telur mengandung nutrisi penting seperti lutein, yang berguna untuk kesehatan mata.

6. Kacang-kacangan.
Dimakan mentah tanpa garam atau yang sudah direbus, kacang adalah sumber oke untuk protein, juga merupakan sumber vitamin, antioksidan, serat, dan lemak sehat.

7. Biji-bijian utuh.
Sumber karbohidrat ini juga memiliki kandungan sedikit protein untuk energi dan perbaikan otot, juga serat, vitamin, dan antioksidan.

Cara Praktis
Jika Anda sedang berlatih dengan tujuan membentuk otot, sebaiknya:

• Setengah dari asupan kalori sehari berasal dari karbohidrat sehat.
• Rekomendasi asupan protein adalah 1,2 gram per kilogram berat badan untuk atlet, sedangkan buat membentuk otot, diperlukan 1,6 hingga 1,7 gram untuk tiap kilogram berat badan dalam sehari. Dua cangkir susu setara dengan 20 gram protein.
• Banyak orang tidak mengukur berapa banyak asupan tiap nutrisi. Cara paling praktis adalah isi piring dengan jumlah sama untuk empat jenis nutrisi, yakni karbohidrat, kemudian pilih tiga dari empat pilihan: buah atau sayuran, bijian utuh, lemak sehat, dan protein kaya kalsium atau tanpa lemak.