Melongok Diet dan Pola Makan Pemompa Performa Cristian Gonzales

Liputan6.com, Jakarta Ketika Cristian Gonzales mencetak lima gol ke gawang Semen Padang di babak semifinal leg kedua Piala Presiden 2017, Minggu (5/3), sontak banyak pencinta sepak bola yang terkejut

Gonzales, pria yang 30 Agustus 2017 berusia 41 tahun, ternyata masih energik. Dia masih tajam, handal sebagai penuntas peluang di depan gawang lawan, kegiatan yang sudah dilakukannya di Indonesia sejak tahun 2003.

Tak sampai di situ. Penyerang naturalisasi yang lahir di Montevideo, Uruguay, ini juga mengakhiri Piala Presiden 2017 sebagai pemain tersubur, dengan mencetak total 11 gol.

Jika bisa menyebut satu nama yang tidak terkejut dengan penampilan pesepak bola berambut pirang itu, di luar keluarga Gonzales sendiri tentunya, adalah ahli gizi alumnus Oklahoma State University Emilia Achmadi.

Menurut Emilia, salah satu faktor penyebab atlet mampu mempertahankan kondisi dan kebugaran hingga bisa bersaing di level tinggi pada usia di atas 35 tahun adalah pengaturan pola makan yang baik. Dan dia sangat yakin itu dianut oleh Cristian Gonzales.

"Dengan kemampuan seperti itu di usia 40 tahun, sudah pasti dia punya kedisiplinan di atas rata-rata pesepak bola lain," tutur perempuan yang juga terlibat dalam Program Indonesia Emas (Prima) ini.

Asupan gizi dari makanan memang penting bagi semua atlet dan mempengaruhi banyak aspek terkait performanya, mulai daya tahan cedera sampai kemampuan fisik mempertahankan keahlian hingga usia yang tak lagi muda. Namun, bukan hal mudah menerjemahkan itu dalam praktik.

Khusus di sepak bola, saat bertanding atlet kerap melakukan pergerakan seperti berlari, berjalan, melompat, menendang sembari berkonsentrasi selama paling sedikit 90 menit. Karena itulah mereka perlu menyiapkan diri dengan makanan yang menunjang daya tahan ("endurance") tubuh.

Komite Medis Federasi Sepak Bola Internasional (FIFA) menyebutkan, pada level elite, seorang pemain sepak bola bisa berlari rata-rata sejauh 10-13 kilometer, disertai dengan lari cepat ("sprint") sejauh 600 meter sampai 2,4 kilometer dalam satu laga.

Denyut jantung mereka juga bisa mencapai 85 persen lebih tinggi batas normal dan kebutuhan oksigen 70 persen dari limit maksimal. Artinya, setiap atlet lapangan hijau, yang berat badannya sekitar 75 kilogram, membutuhkan energi sebesar 1.800 kilokalori.

Dan demi mencukupkan stamina, pesepak bola mesti mengonsumsi makanan berkabohidrat, "bahan bakar" tubuh paling penting, sebelum bertanding.

"Tentu yang harus dikonsumsi adalah karbohidrat bagus, bukan yang tidak bagus. Contoh yang bagus itu buah-buahan, sayur-sayuran, nasi dari beras merah. Yang tidak bagus seperti makanan dari tepung putih, kue-kue," ujar Emilia.

Beberapa jenis asupan karbohidrat yang disarankan untuk pesepak bola adalah sereal, susu, yoghurt, salad dan kentang. Guna menjaga konsentrasi, disarankan pula meminum minyak ikan, contoh ikan salmon, dan lemak baik misalnya kacang-kacangan dan biji-bijian.

2 dari 3 halaman

Ganti koki

Pengaturan pasokan nutrisi bagi atlet, bukan hanya sepak bola, memang tidak pernah mudah. Tubuh harus dipasok gizi yang sesuai bukan hanya jelang pertandingan, tetapi juga setelahnya, sebelum latihan, sesudah latihan, atau singkatnya, sehari-hari.

Seorang Zlatan Ibrahimovic, misalnya. Penyerang Manchester United dikenal sebagai sosok yang sangat menjaga makanan dan mengatur asupan gizi tubuhnya. Walau sangat menyukai makanan khas Italia, dia tidak akan mau mengonsumsinya berlebihan demi menyeimbangkan kebutuhan kalori tubuhnya.

Dikutip dari goal.com, pada tahun 2014 Zlatan bahkan pernah memaksa klubnya sebelum MU, Paris Saint-Germain untuk mengganti koki di pusat latihan Camp de Loges karena dianggap tidak mumpuni meracik makanan sehat.

Tidak heran, di umurnya yang hampir 36 tahun-usia yang bisa dikatakan uzur untuk pesepak bola Eropa, dia bisa berkompetisi di Liga Inggris, liga yang dianggap sangat menguras fisik dan menuntut stamina luar biasa para pemain. Bahkan dia masih terus menjadi andalan MU di lini serang.

Emilia Achmadi menuturkan klub-klub Eropa memang sangat memperhatikan nutrisi para pemainnya agar bisa terus mencapai performa yang diharapkan. Ini berbeda dengan di Indonesia.

Berdasarkan pengalamannya malang melintang di persepak bolaan nasional sebagai konsultan nutrisi, Emilia melihat kendali klub atas pasokan gizi pemain masih minimal. Akibatnya, pesepak bola Indonesia kerap tidak menjaga apa yang dikonsumsinya.

"Pola makannya sama seperti pola makan rata-rata. Maksudnya, ya, sama saja seperti orang lain, seperti makan nasi putih pakai ayam goreng, minumnya teh botol. Kadang ada juga yang makan mi instan sembunyi-sembunyi, makan gorengan, santan, lalu tidak mau makan nasi merah karena dianggap tidak enak. Padahal jika sudah menjadi seorang atlet profesional, tidak ada istilah enak-tidak enak untuk soal makanan, semuanya didasarkan pada kebutuhan tubuh sebagai seorang pesepak bola," tutur dia.

Sebagai seorang nutrisionis, Emilia merasa geram melihat kebiasaan tersebut. Kata dia, itulah yang membuat pemain sepak bola Indonesia "serba cepat", cepat cedera dan cepat pensiun. Tubuh mereka tidak kuat menahan benturan fisik, tidak kuat bekerja keras sepanjang musim dan stamina tidak bagus.

"Inilah kelemahan olahraga kita. Sisi asupan nutrisi sebagai bagian dari 'sport science' belum terlalu diperhatikan. Seharusnya masalah konsumsi ini sudah diajarkan sejak dini," kata dia.

3 dari 3 halaman

Sedari Kecil

Asosiasi Olahraga Perguruan Tinggi Nasional Amerika Serikat (NCAA), dalam sebuah artikel berjudul "Nutrition for Soccer Student-Athlete", menyatakan banyak atlet sepak bola yang masih berada di bangku sekolah tidak tahu informasi mengenai nutrisi peningkat performa di lapangan.

Agar para pesepak bola usia sekolah bisa memenuhi kebutuhan gizinya, NCAA pun membuat 10 poin aturan sederhana tentang hal tersebut.

Pertama, batasi asupan makanan atau minuman berbahan lemak trans seperti kue-kue, biskuit, gorengan; gula; dan lemak jenuh misalnya jeroan, makanan laut.

Kedua, variasikan asupan gula dan sayur. Ketiga, perbanyak konsumsi protein tanpa lemak ("lean protein"). Kemudian, pilih asupan lemak sehat seperti minyak zaitun, ikan, alpukat, kacang-kacangan serta biji-bijian. Kelima, konsumsilah karbohidrat serealia ("whole-grain" carbohydrates) yang kaya serat dan nutrien untuk menambah energi.

Keenam, sarapanlah setiap hari dengan protein, karbohidrat dan cairan yang cukup. Ketujuh, makanlah sebelum berlatih. Kedelapan, cukupi cairan tubuh, perempuan butuh 2,7 liter cairan sehari dan laki-laki 3,7 liter. Kesembilan, pulihkan tubuh usai latihan dengan karbohidrat dan protein. Terakhir, tidurlah selama enam sampai delapan jam demi memastikan tenaga pulih seutuhnya.

"Intinya harus bisa percaya diri, buat rencana yang bisa ditepati, dipercayai dan diterapkan sehari-hari," kata nutrisionis Inggris Ben Coomber dalam "Football Nutrition Guide".

Tentu anak-anak tidak bisa melakukan pengaturan itu sendirian. Di sinilah, menurut Emilia Achmadi, perlu peran keluarga, terutama orang tua yang memiliki anak dengan cita-cita menjadi pesepak bola atau sedang berlatih di Sekolah Sepak Bola (SSB).

Pihak SSB-lah yang seharusnya memberikan pendidikan tersebut kepada orang tua. Sayangnya, kualitas SSB di Indonesia tidak merata. Karena itulah, orang tua dituntut untuk aktif mencari informasi demi menyiapkan anak-anaknya menuju dunia sepak bola yang kompetitif.

"Menghasilkan seorang atlet sepak bola yang hebat dan bisa terus diandalkan sampai usia di atas 35 tahun memang tidak mudah dan itu dipengaruhi banyak faktor. Namun yakinlah, kalau asupan nutrisi sudah benar ditambah latihan yang teratur, saya yakin Cristian Gonzales-Cristian Gonzales baru bisa lahir di Tanah Air," ujar Emilia. (Michael Teguh Adiputra Siahaan/Ant)

Cristian Gonzales
Atlet
Cristian Gérard Alfaro Gonzáles adalah pesepak bola Indonesia yang bermain di klub Arema Cronus dan bermain di posisi penyerang.
Lihat Selengkapnya
Cristian Gonzales
Diet