7 Makanan agar Tulang Kuat

Liputan6.com, Jakarta Agar tulang kuat, butuh kalsium dan Vitamin D. Kalsium merupakan penyokong struktur tulang dan gigi, Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan membantu pertumbuhan tulang.

Kedua nutrisi ini dibutuhkan terutama saat tulang mudah rapuh dan patah (osteoporosis) demi memperlambat penyakit (osteroporosis) dan patah tulang.

Hingga usia 50, manusia perlu asupan 1.000 mg kalsium dan 200 IU Vitamin D setiap hari. Di atas usia 50 tahun, asupan kalsium perlu ditambah hingga 1.200 mg dan Vitamin D 400 - 600 IU setiap hari.

Selain dari suplemen tambahan, kalsium dan Vitamin D bisa kita peroleh dari makanan yang dikonsumsi, antara lain :

Yoghurt
Kebanyakan orang mendapatkan asupan Vitamin D melalui paparan sinar matahari. Namun makanan seperti yoghurt dapat dimanfaatkan karena kaya Vitamin D. Yoghurt juga sumber kalsium yang baik dan memenuhi 20 persen kebutuhan harian manusia.

Susu
Segelas susu (200 ml) tanpa lemak menyumbang 90 kalori untuk tubuh. Namun 30 persen kebutuhan harian kalsium juga terpenuhi dengan minuman putih ini. Usahakan minum 3 gelas susu setiap hari. Anda bisa memilih susu yang diperkaya Vitamin D untuk mendapatkan manfaat tambahan.

Keju
40 gram Keju Cheddar memenuhi 30 persen kebutuhan kalsium harian. Kebanyakan keju juga diperkaya sejumlah kecil vitamin D. Hanya karena keju kaya kalsium, bukan berarti Anda dapat mengonsumsinya berlebihan jika tak ingin bobot tubuh bertambah.

Telur
Meski telur hanya menyumbang sekitar 6 persen dari kebutuhan harian Vitamin D, namun memiliki segudang nutrisi lain seperti protein, Vitamin A, Vitamin B, magnesium dan masih banyak lagi. Anda tak perlu takut dengan kuning telur. Justru Vitamin D banyak terdapat pada kuning telur.

Salmon
Anda mungkin sudah tahu ikan salmon kaya Asam Lemak Omega 3 yang baik untuk jantung. Tetapi tahukah, 85 gram ikan salmon dapat memenuhi lebih dari 128 persen kebutuhan harian Vitamin D! Jadi makanlah salmon agar tulang dan jantung sehat.

Bayam
Tokoh film kartun Popeye yang populer lewat komik strip pada 1929 dikenal gemar mengonsumsi bayam agar badannya kuat. Ternyata ini memang benar. Bayam bisa menjadi alternatif sumber kalsium yang baik jika Anda tak suka susu dan produk olahannya. Semangkuk bayam dapat memenuhi 25 persen kebutuhan harian kalsium. Selain itu, bayam juga mengandung serat, zat besi dan Vitamin A.

Tuna
Ikan tuna merupakan sumber Vitamin D yang baik. Sekitar 85 gram ikan tuna kalengan mengandung 154 IU Vitamin D setara dengan 39 persen kebutuhan harian Vitamin D.

(klikdokter.com)