Asupan Asam Folat Setiap Usia Berbeda-Beda

Ilustrasi buah jeruk ampuh atasi stres (iStockphoto) — Peroleh asam folat dari buah jeruk (iStockphoto)

Liputan6.com, Jakarta Pemenuhan asam folat setiap orang berbeda-beda. Semua tergantung dari usianya. Kadar asam folat untuk anak berusia empat sampai delapan, tentu saja berbeda dari orangtua.

Asam folat merupakan salah satu unsur nutrisi makro yang diperlukan untuk menjaga kesehatan, tapi tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, asam folat disarankan untuk dikonsumsi setiap hari sesuai dengan dosis yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Lantas, jika asupan asam folat berlebih, apa yang akan terjadi?

Usia Dosis Harian

4-8 tahun 200 mcg dengan batas toleransi 400 mcg
9-13 tahun 300 mcg dengan batas toleransi 600 mcg
Remaja Batas toleransi 800 mcg
Ibu hamil 800 mcgManfaat asam folat jika dikonsumsi dengan dosis tepat

Jika asam folat dikonsumsi sesuai dengan dosis yang dibutuhkan oleh tubuh, maka manfaat yang didapat adalah:

Membantu tubuh memproduksi sel-sel baru.
Mencegah perubahan DNA.
Membantu pembentukan sel darah merah sehingga mencegah terjadinya anemia.
Mencegah terjadinya cacat lahir pada otak, saraf tulang belakang, dan tulang belakang janin pada masa kehamilan.
Membantu saluran pencernaan dalam menyerap nutrisi yang masuk ke dalam tubuh.
Jika asam folat dikonsumsi secara berlebihan

2 dari 2 halaman

Manfaat Asam Folat

Seperti baru saja disebutkan di atas, asam folat dapat memberikan banyak manfaat jika dikonsumsi secara tepat. Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan, maka akan memberikan dampak buruk pada tubuh dengan menunjukkan bermacam reaksi sebagai berikut:

Terasa sensasi seperti rasa logam di mulut.
Perubahan sikap seperti mudah tersinggung atau menjadi hiperaktif.
Tubuh merasakan gejala mati rasa. Salah satu dampak kelebihan asam folat adalah kadar vitamin B12 yang masuk ke dalam tubuh tidak dapat terserap sempurna. Jika vitamin B12 secara terus-menerus tidak terserap, maka tubuh akan memberikan gejala mati rasa dengan gejala awal sering kesemutan.
Jika kandungan asam folat meningkat di dalam darah dan penyerapannya tinggi ke dalam tubuh, maka dapat memicu peningkatan tekanan darah atau hipertensi.
Ada sebuah studi yang menunjukkan bahwa ibu hamil dengan kadar asam folat tinggi memiliki kemungkinan dua kali lebih besar melahirkan anak dengan autisme, dibandingkan dengan ibu yang memiliki kadar asam folat normal.

Rekomendasi menu asam folat

Untuk menghindari dampak kelebihan asam folat, yang paling baik adalah dengan mengambil asupan asam folat dari sumber makanan alami, bukan dalam bentuk lain seperti suplemen. Berikut ini adalah beberapa rekomendasi sumber makanan yang dapat memenuhi kebutuhan asam folat Anda secara alami:

1. Hati ayam

Kandungan asam folat di dalam hati ayam sebanyak 578 mikrogram dalam 100 gram hati ayam.

2. Kacang koro

Satu cangkir kacang koro memiliki kandungan asam folat sebanyak 358 mikrogram.Asparagus. Satu cangkir sayur asparagus memiliki kandungan asam folat sebanyak 262 mikrogram.

3. Bayam

Sayur ini memiliki kandungan asam folat sebanyak 194 mikrogram dalam satu cangkir.

4. Kacang lentil

Satu cangkir kacang lentil memiliki kandungan asam folat sebanyak 181 mikrogram dalam satu cangkir.

5. Kuning telur

Kuning telur memiliki kandungan asam folat sebanyak 145 mikrogram.

6. Kacang tanah

Secangkir kacang tanah memiliki kandungan asam folat sebanyak 120 mikrogram.

7. Alpukat

Dalam satu cangkir alpukat memiliki kandungan asam folat sebanyak 110 mikrogram.

8. Bit

Satu cangkir bit memiliki kandungan asam folat sebanyak 107 mikrogram.

9. Jagung

Satu cangkir jagung memiliki kandungan asam folat sebanyak 76 mikrogram.

10. Jeruk

Satu cangkir jeruk memiliki kandungan asam folat sebanyak 74 mikrogram.

11. Brokoli

Satu cangkir sayur brokoli memiliki kandungan asam folat sebanyak 63 mikrogram.

12. Roti gandum

Roti yang terbuat dari gandum memiliki kandungan asam folat sebanyak 65 mikrogram.

13. Kubis

Satu cangkir sayur kubis ini memiliki kandungan asam folat sebanyak 43 mikrogram.

14. Kacang hijau

Satu cangkir kacang hijau mengandung 42 mikrogram asam folat.

15. Pepaya

Buah pepaya memiliki kandungan asam folat sebanyak 38 mikrogram.

16. Seledri

Satu cangkir seledri memiliki kandungan asam folat sebanyak 35 mikrogram.

Selain asupan asam folat, tetap imbangi nutrisi yang diperlukan tubuh dengan karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin dan mineral. Selain itu, lakukan juga olahraga rutin supaya tubuh Anda sehat dan bugar.

Penulis : dr. Dyah Novita Anggraini/ Klik Dokter