Deretan Makanan Sehat untuk Diet, Ibu Hamil, dan juga Anak yang Sesuai Dengan Kaidah Gizi

Untuk memahami lebih jauh soal makanan sehat apa yang harus dikonsumsi, ada baiknya kita bahas terlebih dahulu apa itu makanan sehat secara definisi. Melansir website organisasi BreastCancer.Org, makanan sehat adalah varietas makanan yang jika dikonsumsi bisa memberi nutrisi pada tubuh Anda untuk menjadikannya sehat, berenergi, serta bugar. Nutrisi sendiri merupakan faktor penting dalam kesehatan, jika dikombinasikan dengan aktif secara fisik dan juga berat badan yang ideal, nutrisi dalam makanan sehat akan jadi jaminan tubuh Anda kuat dan sehat.

Nutrisi dalam makanan sehat jadi faktor paling penting bagi mereka yang memiliki penyakit tertentu atau sedang dalam masa pengobatan. Makanan sehat juga wajib hukumnya bagi mereka yang menjalankan diet dengan tujuan apapun.

Pasti kita sudah tak asing dengan jargon atau slogan "4 sehat 5 sempurna." Ini adalah jargon yang kita pelajari di Sekolah Dasar, yang mengacu pada bagaimana komposisi makanan sehat yang benar. Sampai sekarang, jargon ini masih populer untuk mendeskripsikan makanan sehat secara luas.

Jargon 4 sehat 5 sempurna, melansir website Ensiklopedi tokoh Indonesia Tokoh.id, dicetuskan oleh Profesor Poorwo Soedarmo di era tahun 50an. Dalam konsep ini, sang profesor menyebut bahwa makanan sehat adalah makanan yang sarat 4 nutrisi dari makanan pokok yakni nasi, lauk pauk, sayur, dan buah. Keempat nutrisi ini akan sempurna jika diakhiri dengan konsumsi susu.

Sebenarnya slogan ini sudah tak relevan digunakan lagi di masa sekarang. Bahkan Pemerintah Indonesia, seperti yang dikutip dari rubrik Health Liputan6, sudah mengganti 4 sehat 5 sempurna dengan kampanye baru yakni "Isi Piringku." Isi Piringku merupakan pedoman makanan sehat dengan porsi yang imbang gizi. Isi Piringku menyebut bahwa makanan sehat adalah satu piring yang terdiri dari 50 persen buah dan sayur serta 50 persen karbohidrat dan protein.

Jadi, jika Anda masih menggunakan 4 sehat 5 sempurna sebagai pedoman makanan sehat, Anda harus menggantinya dengan Isi Piringku yang juga mengusung proporsi makanan sehat yang lebih relevan.

Salah satu aspek yang membuat seseorang beralih ke makanan sehat salah satunya adalah kelebihan berat badan. Diet makanan sehat pun jadi cara paling umum untuk melangsingkan badan. Nah, makanan sehat untuk diet sendiri cukup beragam, sesuai jenis diet yang akan dijalani. Melansir rubrik Sehat dari Merdeka.com, berikut deretan diet dan makanan sehat yang bsia dipilih untuk menurunkan berat badan.

1. Diet Mayo

Diet Mayo adalah diet yang dikenal mampu menurunkan berat badan dari 5 hingga 12 kilogram dengan membawa pola makanan sehat yang tidak menggunakan garam sama sekali. Diet Mayo memegang prinsip bahwa garam dapat mengikat cairan dan lemak tubuh sehingga dapat menyebabkan kegemukan sehingga harus dihindari. Tak cuma itu, diet mayo juga mengharuskan Anda untuk mengonsumsi semua makanan sehat dengan cara direbus atau dikukus karena proses penggorengan membuat makanan kaya akan lemak.

2. Diet Keto

Diet Keto adalah diet yang mengusung pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Jika kita melakukan Diet Keto, dalam makanan sehat kita tidak boleh ada karbohidrat seperti nasi, mie, roti, atau tepung, karena itu memicu tingginya glukosa dalam darah. Alih-alih, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi, dan membuat tubuh kita berada dalam situasi yang bernama ketosis.

Bahan makanan yang dikonsumsi untuk diet keto ini adalah telur, daging, ayam, ikan, keju, serta lemak alami seperti minyak zaitun. Sayur juga bisa masuk untuk kebutuhan serat seperti sayur hijau, mentimun, hingga jamur. Buah juga disarankan yang berlemak seperti alpukat dan kelapa.

Diet Paleo datang dari pola makan orang kuno yang hanya mengandalkan hasil alam saja dan proses pemasakan yang alami seperti dibakar, dikukus, atau direbus sehingga hanya makanan sehat yang dikonsumsi. Dalam diet Paleo Anda disarankan untuk memperbanyak mengonsumsi makanan laut segar, sayuran hijau, serta zaitun yang menjadi menu utama dalam makanan sehat di diet paleo. Zaitun dinilai merupakan tumbuhan yang super sehat.

4. Diet Alkaline

Diet alkaline menyarankan Anda untuk mengonsumsi makanan sehat yang tinggi akan alkaline. Makanan tinggi alkaline akan membuat pH tubuh menjadi seimbang dan terkendali sehingga berbagai macam gangguan kesehatan termasuk kegemukan dapat Anda hindari.

5. Food Combining

Food Combining juga menjadi pola makan yang diikuti oleh banyak orang saat ini. Prinsip dari pola makanan sehat dari food combining adalah Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam waktu yang bersamaan. Sebab kedua hal tersebut sulit untuk dicerna secara bersamaan.

Sebaliknya dalam food combining, Anda diperbolehkan untuk makan karbohidrat dengan sayuran atau sayuran dengan protein. Dalam food combining Anda diperbolehkan untuk makan sebanyak yang Anda mau.

Jantung merupakan organ paling vital dalam tubuh kita. Namun berbagai ancaman penyakit yang menyerang jantung ternyata cukup banyak dan nyata. Pola makan bisa jadi senjata untuk melawan hal tersebut dan makanan sehat adalah kuncinya. Berikut makanan sehat yang bisa menunjang kesehatan jantung, seperti yang dikutip dari laman Merdeka.com.

1. Kacang kenari

Kacang kenari kaya akan asam lemak omega 3, serat, vitamin E, dan folat. Makan kacang kenari secara teratur dapat melindungi jantung dan memberikan nutrisi yang baik bagi jantung Anda.

2. Bayam

Sayuran berdaun hijau ini tinggi akan zat besi, vitamin C, vitamin A, dan magnesium. Semuanya bermanfaat untuk menutrisi jantung Anda.

3. Oatmeal

Makanan lezat ini mengandung banyak asam lemak omega 3, folat, dan potasium di dalamnya. Selain baik untuk jantung, makan oatmeal mampu mengurangi kadar kolesterol Anda dan menjaga arteri agar tetap sehat.

4. Asparagus

Di balik bentuknya yang tipis, asparagus kata akan zat anti inflamasi seperti vitamin C dan vitamin D yang baik untuk jantung.

5. Kacang-kacangan

Kacang terutama kacang merah adalah sumber makanan sehat untuk jantung. Sebab kacang merah kaya akan vitamin B, zat besi, dan kalsium yang mampu menghilangkan tekanan di jantung.

6. Blueberry

Kaya akan zat antioksidan dan vitamin C, blueberry adalah makanan sehat untuk jantung Anda. Semua nutrisi yang ada di dalam blueberry mampu meringankan kram jantung serta baik untuk pencernaan Anda.

Tingginya asam lemak omega 3 menjadikan salmon makanan sehat yang mampu menjaga kesehatan jantung Anda.

8. Brokoli

Sayuran hijau seperti brokoli membawa dampak menyehatkan untuk jantung. Penelitian yang dipublikasikan di jurnal Plant Food for Human Nutrition di tahun 2010 menunjukkan bahwa makan brokoli terbukti bisa mengurangi stres oksidatif dan mencegah kerusakan sel jantung karena suplai darah yang rendah.

9. Paprika hijau

Capsaicin, fitokimia yang membuat rasa pedas di paprika, bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan metabolik melalui aktivasi TRPV1 protein yang akan mendukung kesehatan vaskular.

10. Cabai hijau

Sekali lagi, capsaicin yang ada di dalam cabai hijau akan menyehatkan jantung dan mencegah penyakit pernapasan. Maka, hal ini bisa jadi berita baik bagi kamu yang doyan mengonsumsi makanan sehat sekaligus pedas.

Wajib hukumnya memberi asupan makanan sehat untuk anak. Dalam masa pertumbuhan, nutrisi yang cukup akan membantu pertumbuhan fisik, mental, dan kecerdasannya jadi lebih baik. Berikut deretan bahan makanan sehat yang dibutuhkan untuk anak seperti dilansir dari laman Merdeka.com.

1. Telur

Di dalam telur mengandung protein yang baik dikonsumsi ketika sarapan. Telur juga salah satu makanan yang mengandung vitamin D alami untuk membantu tubuh menyerap kalsium.

2. Oatmeal

Sebuah penelitian pernah menyebutkan kalau balita dan anak-anak yang makan oatmeal lebih mampu berkonsentrasi dan penuh perhatian ketika di sekolah. Oatmeal juga kaya serat yang baik bagi pencernaan.

3. Buah-buahan

Seluruh buah-buahan baik untuk balita dan anak-anak. Sebab di dalamnya mengandung banyak vitamin, mineral, serat, dan nutrisi lainnya. Berikan balita dan anak-anak buah-buahan setiap hari untuk mendapatkan nutrisi itu.

4. Kacang

Kacang punya lemak baik yang menyehatkan jantung. Jadi jangan ragu menyediakan camilan kacang untuk balita dan anak-anak agar mereka bisa tumbuh dengan sehat dan kuat.

5. Susu

Protein dan kalsium pada susu adalah sumber energi bagi otak dan tubuh. Protein membantu tubuh membentuk jaringan otak, sementara kalsium menjaga kekuatan tulang dan gigi.

Memang, makanan bergizi yang satu ini adalah jenis buah-buahan yang sudah disebutkan. Tetapi blueberry lebih disarankan untuk dikonsumsi balita dan anak-anak karena kandungan antioksidan tinggi di dalamnya.

7. Tahu

Produk dari kacang kedelai ini adalah sumber lain dari protein yang tak kalah bergizi dari telur. Tahu juga baik dikonsumsi oleh anak putri untuk perkembangan jaringan payudara.

8. Tomat

Di dalam tomat ada senyawa bernama lycopene, antioksidan pelawan kanker. Memasak tomat sebelum dikonsumsi lebih disarankan karena kandungan lycopene di dalamnya semakin meningkat.

9. Yogurt

Camilan lain yang lezat sekaligus bergizi untuk balita dan anak-anak adalah yogurt. Yogurt punya khasiat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan pencernaan karena ada bakteri baik di dalamnya.

10. Kubis

Untuk urusan sayuran, kubis adalah makanan bergizi yang jelas dibutuhkan balita dan anak-anak. Selain itu, brokoli dan kale juga bisa diberikan pada mereka untuk mencegah kanker dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

11. Salmon

Kandungan asam lemak omega-3 pada salmon menjadikan ikan tersebut sebagai makanan wajib konsumsi untuk balita dan anak-anak. Khasiatnya? Menjaga perkembangan otak, mencegah depresi, dan menurunkan risiko inflamasi.

12. Cokelat

Pilih yang warnanya hitam, sebab cokelat semakin baik jika semakin gelap. Ada senyawa bernama flavonoid dalam cokelat yang meningkatkan kesehatan jantung, mulut, dan juga kulit.

13. Kedelai hitam

Kedelai adalah sumber protein, serat, dan kalsium yang baik. Sebaiknya pilih kedelai hitam dengan khasiat pencegah penyakit jantung dan kolesterol.

14. Kemangi

Tanaman herba beraroma wangi yang kaya akan antioksidan, vitamin A, C, K, zat besi, kalium, dan kalsium yang meningkatkan kesehatan pencernaan. Beberapa penelitian bahkan menyebutkan daun kemangi ampuh memerangi rasa sakit kepala.

15. Kayu manis

Terakhir, ada kayu manis, rempah bergizi yang dibutuhkan balita dan anak-anak untuk menyeimbangkan kadar gula dalam tubuh. Kayu manis juga merupakan makanan yang bisa memberikan energi pada anak yang suka bermalas-malasan pergi ke sekolah di pagi hari.

Ibu hamil membutuhkan asupan nutrisi dari makanan sehat yang jauh lebih banyak ketimbang orang biasa. Pasalnya janin menyerap nutrisi makanan dari apa yang dimakan oleh sang ibu. Oleh sebab itu, makanan sehat wajib hukumnya dikonsumsi oleh ibu hamil. Berikut deretan makanan sehat yang cocok untuk ibu hamil dan janin.

1. Yoghurt

Yoghurt adalah makanan sehat rendah lemak dan kaya vitamin D atau kalsium. Seorang wanita hamil membutuhkan sekitar 1000 mg kalsium per hari. Hal ini dikarenakan bayi membutuhkan banyak kalsium untuk perkembangan yang tulang yang sehat.

2. Kacang merah dan brokoli

Makanan sehat ini sangat baik untuk perkembangan bayi Anda. Kacang merah tidak hanya mengandung banyak serat, tetapi juga zat besi. Kandungan ini sangat penting untuk perkembangan sel-sel darah merah pada bayi. Selain kacang merah, brokoli pun mengandung banyak air dan vitamin B, yang dapat membantu mempertahankan dan membentuk sel-sel baru. Jika nutrisi ini tidak terpenuhi, bayi punya risiko lahir cacat.

3. Ayam dan telur

Makanan sehat berupa ayam dan telur dapat memenuhi kebutuhan protein seorang ibu hamil. Jumlah protein yang cukup diperlukan untuk menjaga jaringan otot ibu dan si bayi agar dapat tumbuh dengan baik. Telur adalah salah satu makanan sehat yang kaya vitamin D dan penting untuk mempertahankan metabolisme yang sehat dan penyerapan nutrisi.

4. Oat atau gandum

Gandum sangat kaya karbohidrat kompleks, yang mampu membuat seseorang merasa kenyang. Ternyata, makanan sehat ini juga bisa mengeluarkan racun dari tubuh lho. Jadi, ibu hamil sebaiknya mengonsumsi oat sebagai makanan sehat pokok pengganti nasi. Lebih sehat dan rendah lemak!

5. Minyak Zaitun

Minyak yang sehat ini sangat kaya akan lemak tak jenuh dan vitamin E. Anda bisa menambahkannya ke salad atau untuk menumis pengganti minyak goreng sebagai alternatif lebih sehat.

6. Susu skim

Jenis susu ini sangat kaya akan protein. Selain itu, susu kim juga mengandung banyak kalsium dan vitamin B12. Itu semua sangat diperlukan oleh wanita hamil.