10 Fungsi Karbohidrat dalam Makanan bagi Tubuh Manusia

Liputan6.com, Jakarta Saat ini sedang tren beberapa jenis pola makan atau diet yang menganggap karbohidrat sebagai nutrisi yang perlu dihindari. Alasannya, karena karbohidrat membuat berat badan bertambah. Padahal karbohidrat termasuk nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Faktanya, selain protein, karbohidrat juga merupakan zat gizi utama yang terdapat dalam sajian makanan sehari-hari dan dibutuhkan oleh tubuh. Oleh sebab itu, fungsi karbohidrat cukup penting bagi tubuh manusia.

Institute of Medicine telah menyarankan bahwa sebaiknya 45-65 persen kalori yang dikonsumsi setiap hari berasal dari karbohidrat. Bahkan, karbohidrat dapat memberikan energi dan membantu mengendalikan berat badan. Selain itu, fungsi karbohidrat lainnya adalah bermanfaat bagi hati dan mempromosikan sistem pencernaan yang sehat. Bahkan, ada karbohidrat yang dapat mengendalikan kadar kolesterol dalam tubuh.

Karbohidrat terbagi menjadi dua macam, yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana. Sesuai namanya, karbohidrat kompleks mengandung banyak molekul gula dan kaya akan serat, sehingga memerlukan proses yang lebih lama untuk dicerna dalam tubuh. Kelebihannya, karbohidrat kompleks akan memberikan energi secara konsisten, tanpa membuat tubuh mendapat asupan kalori berlebihan secara tiba-tiba. Selain itu karbohidrat kompleks juga berisiko lebih kecil untuk menumpuk sebagai lemak di dalam tubuh. Sedangkan karbohidrat sederhana memiliki kandungan molekul gula yang lebih sedikit, sehingga proses pencernaannya pun menjadi lebih cepat.

Gula merupakan bentuk sederhana dari karbohidrat, sementara tepung dan serat merupakan karbohidrat kompleks. Gula sederhana termasuk fruktosa, serta sukrosa dan laktosa dalam buah, sayur, susu, dan produk olahan susu. Ada beberapa jenis makanan yang mampu memberikan fungsi karbohidrat yang optimal bagi tubuh. Jenis makanan tersebut antara lain biji-bijian utuh dan roti yang mengandung bahan tersebut (whole grain), nasi merah atau nasi cokelat, pasta atau sereal dari gandum utuh, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.

Oleh karena itu diperlukan asupan yang tepat agar bisa mendapatkan fungsi karbohidrat secara optimal. Nah, asupan karbohidrat yang direkomendasikan sekitar 45-65 persen dari total kalori harian, atau sekitar 900-1.300 kalori dari total 2.000 kalori per hari. Untuk memperolehnya, diperlukan sumber karbohidrat sekitar 225-325 gram per hari.

Nah, untuk mendapatkan fungsi karbohidrat yang maksimal, penting juga untuk mengetahui sumber makanan yang dapat dikonsumsi guna memenuhi kebutuhan karbohidrat bagi tubuh.

1. Pati

Sebagian besar orang memenuhi kebutuhan karbohidrat dari sumber pati. Pati termasuk dalam karbohidrat kompleks, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Sumber makanan ini di antaranya nasi, gandum, roti, pasta, kacang-kacangan, kentang, dan jagung.

2. Buah-buahan dan sayuran

Buah dan sayuran juga merupakan sumber energi, hanya mengandung sedikit molekul gula sehingga mempercepat proses pencernaan. Seperti pisang, anggur, apel, jeruk, brokoli, bayam, wortel.

3. Susu

Sama halnya dengan buah dan sayur, susu juga merupakan sumber karbohidrat sederhana. Tidak hanya susu, yogurt juga dapat menyumbang kalori dalam tubuh kita.

Lalu apa aja fungsi karbohidrat bagi tubuh manusia? Yuk simak ulasan Liputan6.com yang dirangkum dari berbagai sumber berikut ini, Jumat (16/11/2018).

2 dari 11 halaman

1. Sumber energi utama

Fungsi karbohidrat yang pertama adalah sebagai bahan bakar utama yang dibutuhkan tubuh guna menghasilkan energi. Energi tersebut dibutuhkan dalam setiap aktivitas manusia.

Selama proses pencernaan berlangsung, tubuh akan memecah gula dan pati dalam makanan kemudian menyerapnya ke dalam aliran darah lalu menjadi glukosa atau gula darah. Tubuh membutuhkan glukosa sebagai energi untuk melakukan berbagai macam aktivitas. Selain itu, otak juga membutuhkan glukosa agar berfungsi dengan benar. Jika tubuh kekurangan karbohidrat, maka akan menyebabkan lemah, lesu, dan ketidakfokusan. Jika terdapat glukosa berlebih, maka akan disimpan dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen. Bila benar-benar tidak terpakai, maka glukosa diubah menjadi lemak.

3 dari 11 halaman

2. Membatasi asupan kalori

Fungsi karbohidrat yang kedua adalah untuk membatasi asupan kalori. Menurut bukti ilmiah, kandungan serat yang tinggi dari makanan yang mengandung karbohidrat akan membuat seseorang merasa kenyang lebih cepat dan memuaskan nafsu makan lebih lama. Dibandingkan lemak, karbohidrat juga mengandung lebih sedikit kalori. Dalam 1 gram lemak terkandung 9 kalori, sedangkan dalam 1 gram karbohidrat hanya terkandung 4 kalori.

Dengan kandungan tersebut, fungsi karbohidrat adalah untuk mengendalikan berat badan. Karbohidrat sangat penting untuk mengontrol berat badan yang sehat. Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan agar setiap orang mendapatkan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori dikonsumsi setiap hari.

4 dari 11 halaman

3. Menurunkan risiko penyakit tertentu

Mengurangi risiko penyakit tertentu juga merupakan salah satu fungsi karbohidrat. Hal ini berdasarkan bukti dari beberapa penelitian mengenai serat pangan dari biji-bijian utuh yang diduga mampu menekan risiko penyakit jantung, obesitas, diabetes tipe 2, dan menjaga kondisi kesehatan organ pencernaan. Sumber karbohidrat yang kaya akan serat pangan antara lain adalah sayur, kentang atau ubi yang masak dengan kulit, dan biji-bijian utuh.

5 dari 11 halaman

4. Menjaga kesehatan jantung

Makanan berserat yang kaya akan karbohidrat membantu mencegah kolesterol menumpuk di pembuluh darah. Sebagaimana diketahui bahwa kolesterol dapat menyumbat pembuluh darah yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Oleh sebab itu fungsi karbohidrat lainnya adalah menjaga kesehatan jantung. Tapi tidak semua karbohidrat bagus untuk jantung. Karbohidrat dari biji-bijian, buah segar, sayuran, gandum utuh, dan oat dapat melindungi jantung. Sebaliknya, hindari makanan berkarbohidrat seperti kue, produk yang dibuat dengan tepung putih, serta makanan olahan karena tinggi lemak dan gula tambahan.

6 dari 11 halaman

5. Penentu indeks glikemik

Fungsi karbohidrat selanjutnya adalah sebagai penentu indeks glikemik. Indeks glikemik adalah patokan yang menilai seberapa cepat karbohidrat atau gula dalam makanan diserap ke dalam tubuh. Semakin tinggi indeks glikemik maka semakin cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah. Sedangkan makanan dengan indeks glikemik rendah lebih lambat dicerna tubuh dan tidak membuat gula darah cepat naik.

Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan mengonsumsi makanan atau minuman dengan indeks glikemik tinggi, seperti roti tawar putih, kue manis, coklat, dan minuman ringan yang yang manis, dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.

7 dari 11 halaman

6. Menjaga fungsi pencernaan

Menjaga fungsi pencernaan juga merupakan fungsi karbohidrat selanjutnya. Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah cukup membantu mencegah masalah pencernaan seperti sembelit. Makanan berserat yang kaya akan karbohidrat dapat mempercepat proses pencernaan. Tanpa asupan karbohidrat yang cukup, tubuh mungkin tidak mendapatkan cukup serat yang berfungsi menjaga sistem pencernaan tetap teratur.

8 dari 11 halaman

7. Karbohidrat penting untuk fungsi otak

Fungsi karbohidrat bagi tubuh selanjutnya adalah untuk perkembangan otak. Karbohidrat merupakan salah satu sumber dari energi. Dan otak akan sanggup menampung energi tersebut. Tujuannya adalah untuk mengaktifkan sel-sel yang dimiliki oleh otak. Oleh karena itu, penting bagi anda untuk mencukupi kandungan karbohidrat yang dibutuhkan oleh tubuh.

9 dari 11 halaman

8. Meningkatkan penyerapan nutrisi

Fungsi karbohidrat bagi tubuh selanjutnya adalah untuk mengoptimalkan fungsi protein. Oleh sebab itu sangat disarankan untuk menjaga asupan karbohidrat dalam tubuh agar fungsi protein dalam berjalan dengan optimal dan mencukupi kebutuhan tubuh manusia. Seperti diketahui bahwa protein merupakan nutrisi yang sangat penting dan dibutuhkan oleh seluruh organ tubuh agar dapat bekerja dengan baik. Salah satu jenis karbohidrat yang termasuk dalam jenis laktosa sangat baik untuk tubuh. Jenis laktosa yang paling baik biasanya didapatkan dari susu dan yoghurt. Jenis karbohidrat ini sangat baik untuk membuat tubuh merasa lebih berenergi dalam waktu lama. Selain itu laktosa juga membuat tubuh bisa menyerap nutrisi sehingga bisa melancarkan sistem pencernaan.

10 dari 11 halaman

9. Mengatur kenaikan kadar gula dalam darah

Tanpa disadari, orang kerap mengkonsumsi karbohidrat tanpa melihat kategorinya. Karbohidrat yang banyak mengandung gula dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Padahal, jika hal ini terjadi secara terus-menerus, maka bisa meningkatkan potensi diabetes. Nah, fungsi karbohidrat di sini adalah mengatur kenaikan kadar gula dalam darah. Jika menyeimbangkan fungsi karbohidrat dari gula dan serat, maka kondisi tubuh akan tetap sehat. Pasalnya, serat bisa mengurangi produksi kadar gula dalam darah.

11 dari 11 halaman

10. Membantu menjaga massa otot

Fungsi karbohidrat bagi tubuh selanjutnya adalah untuk mempertahankan massa otot tubuh. Biasanya ketika tidak ada energi dari lemak, tubuh akan menggunakan otot untuk beraktivitas. Penyimpanan cadangan glukosa di otot, memang sangat penting untuk kesehatan otot. Jika cadangan glukosa dalam otot sudah habis, maka otot akan mengambil protein untuk dijadikan energi. Proses pengubahan protein menjadi energi ini akan memengaruhi massa otot tubuh. Protein adalah pembentuk massa otot yang sangat penting, bila protein terus digunakan maka massa otot juha akan berkurang.

Perlu diketahui ketika tubuh kehilangan massa otot maka akan semakin melemah dan tidak memiliki tenaga. Bahkan beberapa kasus yang terlambat untuk ditangani, akan menyebabkan kematian. Fungsi karbohidrat ini akan mengurangi kerusakan otot dan menyediakan glukosa sebagai energi untuk otak.