16 Cara Mengatasi Insomnia Secara Alami, Tanpa Obat Tidur

Liputan6.com, Jakarta Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk terlelap maupun untuk tetap terlelap, meskipun Anda memiliki kesempatan itu. Insomnia termasuk masalah yang sangat mengganggu, karena aktivitas sepanjang hari juga tentu akan terpengaruh.

Di sisi lain, tidur merupakan aktivitas penting yang dibutuhkan tubuh untuk mengembalikan dan memperbaiki sel-sel yang rusak dan menjadikan tubuh pulih kembali. Selain itu kurang tidur bisa menyebabkan menurunnya fungsi tubuh, mulai dari konsentrasi yang rendah hingga daya tahan tubuh melemah. Tak heran, banyak orang melakukan berbagai cara mengatasi insomnia agar bisa memiliki tidur yang berkualitas.

Insomnia sendiri ada beberapa jenis. Berdasarkan penyebabnya, insomnia dibedakan menjadi dua, yakni:

- Insomnia primer. Insomnia yang terjadi bukan karena gangguan kesehatan lainnya.

- Insomnia sekunder. Insomnia yang terjadi karena suatu gangguan kesehatan tertentu.

Sedangkan berdasarkan lama waktu terjadinya, insomnia dibedakan menjadi dua, yakni:

- Insomnia akut. Insomnia yang terjadi dalam waktu yang relatif pendek karena sebab tertentu seperti gugup mendekati masa ujian. Insomnia akut ini umumnya terjadi selama satu malam hingga beberapa minggu.

- Insomnia kronis. Insomnia dalam rentan waktu yang relatif panjang yang terjadi karena kondisi psikologi yang sedang tidak baik yang bisa bertahan tiga malam tiap minggu hingga beberapa bulan.

2 dari 10 halaman

Penyebab Insomnia

Penyebab insomnia yang paling umum adalah kecemasan, stres, dan kebiasaan tidur yang buruk. Tak jarang, mereka yang mengalami insomnia memilih cara mengatasi insomnia dengan mengonsumsi obat tidur agar terlelap. Namun, hal ini tak direkomendasikan sebagai pertolongan pertama pada insomnia. Obat tidur juga tergolong obat keras yang harus diresepkan oleh dokter.

Alih-alih menggunakan obar tidur, Anda bisa mencoba cara mengatasi insomnia secara alami. Selain lebih aman, cara mengatasi insomnia secara alami ini juga mudah dilakukan kok. Nah, berikut ini Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, cara mengatasi insomnia secara alami.

3 dari 10 halaman

1. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur

Cara mengatasi insomnia secara alami adalah dengan menjaga pikiran Anda secara jelas tentang fungsi tempat tidur. Jika Anda terbiasa melakukan berbagai hal di tempat tidur, tubuh akan mengembangkan kebiasaan yang mengarah pada insomnia.

Jika Anda terbangun di tengah malam, bangkit dari tempat tidur selama kira-kira 20 menit. Ajarkan kepada tubuh jika tempat tidur adalah tempat untuk bangun dan tidur.

2. Pergi tidur hanya ketika lelah

Berbaring di kasur hanya ketika Anda sudah benar-benar merasa lelah merupakan cara mengatasi insomnia secara alami. Kondisi fisik yang lelah akan membuat anda lebih cepat terlelap. Namun, pastikan Anda tak membawa barang-barang apapun ke tempat tidur ya. Jika Anda terbangun di tengah malam, tinggalkan ruangan untuk melakukan suatu aktivitas dan kembali lagi ketika sudah merasa lelah, serta mengantuk. Namun, Anda harus tetap menjaga waktu tidur yang konsisten untuk mengatasi insomnia.

4 dari 10 halaman

3. Terapkan jam tidur yang teratur

Pergi tidur dan bangun tidur dalam jam yang sama setiap hari akan membuat tubuh Anda terbiasa untuk tidur nyenyak. Cara mengatasi insomnia secara alami adalah dengan memilih jam saat Anda merasa paling lelah dan mengantuk setiap malam. Biasanya, para orang dewasa akan tidur pukul 10.00 atau 11.00 malam.

4. Meditasi

Cara mengatasi insomnia secara alami selanjutnya adalah dengan melakukan meditasi, Meditasi bukanlah pengobatan standar untuk insomnia, namun cara terbaik untuk mengistirahatkan otak Anda setelah menjalani hari yang panjang. Anda bisa mencoba latihan pernapasan yang bisa membuat tubuh santai dan tetap fokus.

5 dari 10 halaman

5. Rutin olahraga

Rutin berolahraga akan melepaskan kortisol yang menjadi pengganggu pola tidur alami. Cara mengatasi insomnia secara alami adalah dengan melakukan olahraga di pagi hari seperti berjalan, peregangan, atau yoga. Anda juga bisa melakukan olahraga ringan, peregangan dan pemijatan yang akan membantu melancarkan aliran darah Anda. Jika Anda memilih berolahraga pada malam hari, pastikan waktu olah raga tersebut berjangka waktu minimal 3 jam sebelum tidur.

Tubuh yang lentur dan bebas dari rasa sakit memberikan waktu tidur kita lebih nyenyak dan lama. Kebanyakan orang menderita sakit punggung atau pinggul sehingga seringkali terbangun dari tidur karena merasakan nyeri sendi secara tiba-tiba dan mencegah Anda kembali tidur.

6. Mandi air hangat

Salah satu Cara mengatasi insomnia secara alami yang paling efektif untuk mengatasi insomnia adalah dengan mandi air hangat sebelum tidur. Pasalnya, setelah mandi, badan akan menjadi rileks dan membuat Anda cepat mengantuk.

6 dari 10 halaman

7. Pertahankan waktu tidur dan bangun yang konsisten

Menjaga waktu tidur dan bangun yang teratur setidaknya selama seminggu, jika Anda menderita insomia kronis. Jika Anda benar-benar merasa lelah karena beberapa alasan, jangan mencoba untuk tidur lebih awal, tetaplah berpegang pada waktu tidur yang biasa. Mempertahankan waktu tidur dan bangun dengan konsisten merupakan cara mengatasi insomnia secara alami.

8. Makan lebih awal

Cara mengatasi insomnia secara alami selanjutnya adalah dengan tidak mengonsumsi makanan berat tiga jam sebelum tidur. Selain itu juga jangan mengonsumsi terlalu banyak alkohol karena kadar gula yang banyak tersebut dapat memberikan kualitas buruk dalam tubuh, khususnya pada bagian jantung dan hati.

7 dari 10 halaman

9. Singkirkan ponsel dan gadget lainnya menjelang tidur

Main ponsel — Ilustrasi main ponsel (Sumber: Pixabay)

Jangan mencoba memainkan ponsel dan gadget lainnya ketika menjelang jam tidur datang. Meski sulit kebiasaan ini perlu diterapkan karena ini merupakan cara mengatasi insomnia secara alami yang efektif. Pasalnya cahaya yang dipancarkan ponsel bersifat merangsang otak dan akan membuat anda susah terlelap.

10. Matikan lampu

Cara mengatasi insomnia secara alami selanjutnya adalah dengan mematikan cahaya. Pastikan tidak ada sumber cahaya di area tempat tidur. Cahaya biru lembut dari ponsel, tablet, atau jam digital di meja samping tempat tidur bisa menjadi salah satu penyebab Anda tak bisa tidur. Cobalah matikan sumber cahaya dalam kamar satu jam sebelum tidur.

11. Coba letakkan bantal di kaki

Bagi beberapa orang, insomnia datang karena punggung terasa nyeri. Punggung bawah Anda mungkin cukup membangunkan Anda karena rasa sakit ringan yang mengganggu ketenangan tidur Anda. Cara mengatasi insomnia secara alami adalah dengan meletakkan bantal di antara kaki untuk menyelaraskan pinggul. Jika Anda tidur telentang, selipkan bantal di bawah lutut untuk meringankan rasa sakit.

8 dari 10 halaman

Konsumsi Bahan Makanan Alami

Buah kiwi (iStock) — Ilustrasi buah kiwi (iStockphoto)

Selain menerapkan kebiasaan positif, cara mengatasi insomnia secara alami lainnya adalah dengan mengonsumsi beberapa bahan makanan. Cara mengatasi insomnia dengan bahan alami ini juga kerap dilakukan karena kandungan dalam makanan tersebut dipercaya bisa membantu cepat tidur. Nah, berikut ini cara mengatasi insomnia dengan bahan alami.

12. Konsumsi kiwi kaya melatonin

Mengonsumsi makanan yang kaya melatonin memungkinkan tubuh untuk tidur lebih nyenyak. Cara mengatasi insomnia dengan bahan alami adalah dengan mengonsumsi buah yang kaya melatonin seperti kiwi. Riset menemukan mereka yang makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur selama empat minggu menunjukkan peningkatan efisiensi, kualitas dan kuantitas tidur.

9 dari 10 halaman

13. Minum jus ceri

Air Susu Putih — Ilustrasi Susu Putih (iStockphoto)

Cara mengatasi insomnia dengan bahan alami selanjutnya adalah dengan jus ceri. Riset 2018 menemukan mereka yang minum satu cangkir jus ceri tart dua kali sehari selama dua minggu, mengalami peningkatan waktu tidur sebanyak 84 menit.

14. Minum Susu

Susu mengandung triptofan yang dapat membantu menenangkan tubuh dan membuat tubuh lebih relaks sehingga tidur menjadi lebih mudah. Cobalah untuk mengonsumsi susu hangat setiap hari sebelum tidur. Cara mengatasi insomnia dengan bahan alami ini dipercaya mampu membantu Anda agar lebih cepat terlelap.

10 dari 10 halaman

15. Konsumsi Pisang

Cara mengatasi insomnia dengan bahan alami lainnya adalah dengan mengonsumsi pisang. Kandungan potasium, magnesium, triptofan, dan vitamin dalam pisang dapat mengatur fungsi otak dan tubuh Dengan mengonsumsi pisang maka akan memproduksi kadar hormon optimal seperti melatonin dan serotin yang akan membantu tubuh menjadi lebih cepat terlelap.

16. Aroma Lavender

Aroma lavender yang lembut mampu menenangkan pikiran dan juga menciptakan perasaam baik. Cara mengatasi insomnia dengan bahan alami ini adalah dengan meneteskan minyak lavender pada tempat tidur atau pakaian. Dengan cara ini akan membuat tubuh akan merasa relaks dan mudah tertidur.

Para ahli menyarankan untuk tak makan tengah malam terutama menjelang tidur. Namun ada beberapa kondisi lapar tengah malam yang tak bisa dihindari. Misalnya bekerja shift malam, lembur, atau perjalanan yang tertunda.

Banjir Rob, Enam RT dan Dua Ruas Jalan di Jakarta Utara Terendam Air