11 Cara Membesarkan Otot Lengan Tanpa Fitnes, Bisa dilakukan di Rumah

Binaraga Kekar dan Berotot — Ilustrasi Foto Pria Kekar dan Berotot (iStockphoto)

Liputan6.com, Jakarta Otot lengan yang besar dan kuat merupakan impian banyak kaum Adam. Pasalnya, otot lengan yang besar akan membuat terlihat gagah dan kuat. Demi mencapai keinginannya, banyak pria yang melakukan beragam cara membesarkan otot lengan.

Sebenarnya, membentuk otot lengan, tidak hanya memperindah penampilan tubuh tapi juga membuat kinerja tubuh menjadi lebih baik. Otot lengan yang kuat akan memudahkan kita dalam melakukan aktivitas sehari-hari, bahkan yang sederhana sekalipun, seperti meraih benda di rak tinggi, menenteng belanjaan, menggendong anak, atau mengangkut setumpuk pakaian.

Banyak pria kerap berpikir, cara membesarkan otot lengan adalah harus pergi ke tempat fitnes dan mendapatkan pelatihan yang baik. Tetapi, cara membesarkan otot lengan sebenarnya tidak melulu mewajibkan kamu pergi ke gym. Ada bebeberapa cara membesarkan otot lengan yang hanya membutuhkan berat badan untuk menjadi ‘alat’ berlatih. Nah, berikut ini Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Sabtu (01/12/2018) cara membesarkan otot lengan tanpa fitnes dan bisa dilakukan di rumah.

2 dari 4 halaman

Push-up berguna untuk dada, bahu, dan otot trisep

1. Push-Up

Cara membesarkan otot lengan tanpa fitnes yang pertama adalah dengan rutin melakukan gerakan push up. kamu pasti sudah tidak asing dengan kegiatan ini. Push-up berguna untuk dada, bahu, dan otot trisep. Banyak yang mengatakan bahwa push up merupakan inti dari latihan cara membesarkan otot lengan.Cara melakukan push up dengan benar sebagai cara membesarkan otot lengan yakni, tempatkan tangan di lantai dengan masing-masing kaki yang sejajar dengan kedua tangan. Lalu, perlahan turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai. Jaga siku tetap berada di samping tubuh untuk melindungi bahu. Lakukan gerakan ini secara rutin untuk mendapatkan hasil yang optimal.

2. Close-Grip Push Up

Close Grip Push Up juga bisa digunakan sebagai cara membesarkan otot lengan tanpa fitnes. Gerakan ini dilakukan tanpa alat apapun. Pertama sikap awal seperti push-up namun bedanya jarak antara tangan kanan dan kiri tidak melewati bahu, melainkan di dalam bahu. Kepala menghadap ke lantai dan tahan perut kamu. Mulai turunkan tubuh kamu dengan menekuk siku. Lalu berhenti ketika lengan kamu sudah sejajar dengan lantai lalu kembali ke posisi awal.

3. Bear Crawls

Cara membesarkan otot lengan tanpa fitnes selanjutnya adalah dengan Bear Crawls. Latihan ini dimulai dengan posisi push-up. Kedua telapak tangan dan ujung kaki menyentuh lantai. Jaga agar punggung kamu tetap lurus. Pindahkan tangan kanan dan kaki kiri kamu ke depan sehingga kaki kiri menyentuh tangan kiri kamu. Lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya. Lakukan gerakan ini secara perlahan sehingga kamu dapat merasakan otot tangan dan kaki mengencang. Ulangi beberapa kali sebagai cara membesarkan otot lengan untuk hasil yang optimal.

3 dari 4 halaman

Cukup membutuhkan alat bantu kursi

4. Tricep Dips

Gerakan yang digunakan sebagai cara membesarkan otot lengan tanpa fitnes ini tidak membutuhkan alat apapun kecuali sebuah kursi. Untuk melakukannya sebagai cara membesarkan otot lengan adalah, berskamurlah pada kursi, lalu letakkan tangan pada tepian kursi tersebut. Pastikan buku-buku jari kamu menunjuk ke depan. Luruskan kaki, lalu turunkan tubuh secara perlahan. Saat menurunkan tubuh, pastikan siku lengan membetuk sudut 90 derajat. Tahan selama beberapa saat, lalu dorong tubuh ke atas dengan mendorong lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan. Jika kamu belum terbiasa dengan gerakan ini dan belum kuat, kamu bisa melakukan gerakan in dengan menekuk kaki untuk membantu menopang berat badan kamu.

5. Chin Up

Chin up juga merupakan salah satu cara membesarkan otot lengan tanpa fitnes yang cukup efektif. Chin up merupakan suatu latihan di mana kamu bergelantungan di tempat tinggi seperti kusen pintu dengan menggunakan tangan kamu. kamu dapat bergelantungan dengan dua cara. Yang pertama, kamu meletakkan telapak tangan menghadap ke wajah kamu. Sedangkan yang kedua adalah menempatkan telapak tangan ke arah yang sebaliknya. Lakukanlah latihan ini secara rutin dengan meningkatkan jumlah setnya setiap minggu sebagai cara membesarkan otot lengan tanpa fitnes.

6. Arm Circle

Cara membesarkan otot lengan tanpa fitnes lainnya adalah dengan melakukan latihan Arm Circle. Gerakan Arm Circle memang tidak terlalu aktif seperti push up dan latihan lainnya. Namun gerakan ini cukup efektif sebagai cara membesarkan otot lengan. Pasalnya, gerakan Arm Circle akan melatih lengan dengan gerakan memutar seperti huruf O. Lakukan gerakan ini secara rutin untuk hasil yang maksimal.

7. Triceps down dog

Cara membesarkan otot lengan dengan tricep down dog adalah, posisikan tubuh seperti saat melakukan plank, yaitu kedua telapak tangan serta jari-jari kaki menyentuh lantai, dan kedua siku ditekuk untuk menopang tubuh dalam posisi lurus. Kemudian naikkan pinggul sambil menjaga posisi kedua tungkai dan lengan lurus. Ketika menaikkan pinggul usahakan telapak kaki menyentuh lantai. Tahan beberapa detik, kemudian kembalikan posisi tubuh seperti saat melakukan plank. Ulangi gerakan ini 10 kali.

4 dari 4 halaman

Pemanfaatan dinding dan lantai sebagai media pembantu membesarkan otot sangat populer

[Bintang] Cara membentuk lengan lebih berotot — Ilustrasi angkat barbel

8. Bertumpu pada dinding

Cara membesarkan otot lengan tanpa fitnes juga dapat dilakukan dengan latihan berupa bertumpu pada dinding. Pemanfaatan dinding sebagai media pembantu membesarkan otot sangat populer digunakan karena tembok dengan sangat mudah dapat kita temukan.

Cara bertumpu pada diding untuk membesarkan otot lengan sangat mudah yakni:

Luruskan kedua telapak tangan dan letakkan pada dinding dengan posisi badan tegak lurus.

Tekuk kedua siku kamu dan condongkan badan mendekati dinding namun jangan sampai badan berskamur pada dinding. Untuk menjega keseimbangan kamu dapat menjinjitkan kaki kamu. Tahan dalam waktu beberapa menit.

Luruskan kembali siku dengan badan tegak lurus seperti posisi awal. Ulangi langakah tersebut sebanyak 20 kali.

Cara ini sebenarnya hampir sama dengan push up. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal lakukan cara membesarkan otot lengan ini secara rutin dan teratur.

9. Angkat Barbel

Kamu juga dapat melakukan exercise ringan seperti angkat barbel dan dumbbell sebagai cara membesarkan otot lengan. Mengangkat barbel juga merupakan latihan fisik untuk melatih otot lengan kamu. Jika kamu belum terbiasa mulailah dengan mengangkat barbel berbobot ringan. Secara bertahap terus tambah beban barbel kamu hingga lengan kamu mulai terbiasa. Mengangkat barbel memang menjadi cara membesarkan otot lengan yang mudah. Hanya saja, kamu memang harus bersabar untuk mendapatkan hasil yang maksimal dan juga sesuai dengan yang kamu inginkan. Lakukan latihan ini setiap hari secara rutin untuk mendaptakan hasil yang optimal.

10. Dumbbell Push Up

Dumbbell Push Up adalah salah satu cara membesarkan otot lengan yang sehat. Untuk latihan yang satu ini memadukan antara latihan dengan Dumbbell dan juga push up. Dumbbell Push Up ini tergolong efektif sebagai cara membesarkan otot lengan secara alami. Kamu bisa memulainya dengan memposisikan diri seperti akan melakukan push up. Kemudian, pegang Dumbbell sebagai tumpuan kedua tangan. Lalu, kamu bisa lakukan gerakan push up. Terlihat mudah namun latihan ini cukup melelahkan. Disarankan untuk melakukan latihan ini secara bertahap agar otot kamu tidak kaget.

11. Cara membesarkan otot lengan dengan susu dan suplemen

Penggunaan susu dan suplemen merupakan cara membesarkan otot lengan yang paling mudah dan instan yang dilakukan oleh sebagian orang. Namun dengan hanya mengonsumsi suplemen saja hasilnya tidak akan dapat memperbesar otot dengan maksimal. Untuk membesarkan otot dengan susu dan suplemen juga diperlukan serangkaian latihan khusus seperti sit up dan push up.