15 Makanan Sehat Untuk Jantung yang Wajib Kamu Ketahui, Mudah dan Bisa Kamu Coba di Rumah

Liputan6.com, Jakarta Konsumsi makanan sehat untuk jantung dan menjalani pola hidup sehat dapat membuat kamu terhindar dari risiko terkena penyakit jantung. Pada saat yang bersamaan, risiko kematian akibat penyakit jantung pun akan berkurang.

Mengonsumsi makanan kaya kolesterol jahat dapat meningkatkan risiko penyumbatan saluran darah yang dapat berujung kepada serangan jantung. Demi menghindari risiko terkena penyakit jantung, kamu tentu perlu menerapkan pola hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan sehat, olahraga teratur, dan tidak merokok.

Untuk menyehatkan jantung dan membantunya bekerja dengan kuat, senyawa fitonutrien yang terdapat pada sayur dan buah bisa bermanfaat. Senyawa ini membantu melindungi tumbuhan dari kuman, jamur, dan hama pengganggu. Sedangkan bagi manusia, senyawa ini dapat membantu tubuh bekerja dengan baik.

Berikut 15 makanan sehat untuk jantung yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Jumat (4/1/2019).

2 dari 6 halaman

Omega-3 adalah lemak sehat yang dapat mengurangi risiko gangguan ritme jantung

Ikan Salmon Daging Salmon — Ilustrasi Foto Ikan Salmon (iStockphoto)

1. Rempah-rempah

Makanan sehat untuk jantung yang pertama adalah rempah-rempah. Bila kamu menambahkan rempah-rempah ke masakan sebagai pengganti garam, kamu sudah membuat pilihan tepat untuk jantung. Rempah menambahkan rasa tanpa memberi efek buruk. Menambahkan banyak bumbu non garam adalah cara lezat untuk jantung sehat.

2. Salmon

Makanan sehat untuk jantung selanjutnya adalah salmon. Salmon dianggap makanan terbaik untuk kesehatan jantung karena kaya akan omega-3. Omega-3 adalah lemak sehat yang dapat mengurangi risiko gangguan ritme jantung dan menurunkan tekanan darah. Omega-3 mungkin juga bisa menurunkan trigliserida dan mencegah peradangan. Asosiasi Jantung AS merekomendasikan dua porsi salmon atau ikan berminyak lainnya dalam seminggu. Panggang salmon dalam aluminium foil beserta rempah dan sayuran.

3. Tuna

Makanan sehat untuk jantung lainnya adalah tuna. Lebih murah daripada salmon, tuna juga memiliki omega-3. Albacore (tuna putih) memiliki omega-3 lebih banyak dari tuna lainnya. Coba panggang steak tuna dengan dill dan lemon. Dapatkan juga omega-3 dari sumber-sumber lain berikut ini mackerel, ikan herring, trout, sarden, dan anchovies. Pilih tuna yang dikemas dalam air, bukan minyak, untuk menjaganya tetap sehat.

3 dari 6 halaman

Memanfaatkan lemak tak jenuh dari kacang-kacangan

Tips awet muda: Almond / Image: Unsplash — (sumber: Unsplash)

4. Minyak zaitun

Makanan sehat untuk jantung yang mudah ditemukan adalah minyak zaitun. Minyak ini merupakan lemak sehat yang terbuat dari buah zaitun yang dihancurkan. Minyak zaitun kaya antioksidan yang sehat bagi jantung. Ia juga dapat melindungi pembuluh darahmu. Saat minyak zaitun dipakai untuk menggantikan lemak jenuh, seperti mentega, ia juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Coba gunakan untuk salad dan memasak sayuran, atau dengan roti. Untuk rasa paling pas, cari yang cold-pressed dan gunakanlah dalam waktu 6 bulan.

5. Kenari

Makanan sehat untuk jantung yang jarang diketahui adalah kenari. Sedikit kenari sehari dapat menurunkan kolesterolmu. Kacang ini juga dapat melindungi arteri jantung dari peradangan. Kenari penuh dengan omega-3, lemak sehat yang disebut lemak tak jenuh tunggal, dan serat. Kamu bisa mendapatkan manfaatnya dengan mengganti lemak jahat seperti yang ada di keripik dan cookies, dengan minyak kenari.

6. Almond

Almond cocok dengan sayuran, ikan, ayam, dan makanan penutup. Mereka memiliki sterol, serat, dan lemak yang baik untuk jantung. Almond dapat membantu menurunkan kolesterol ‘jahat’ LDL. Konsumsilah segenggam almond dalam sehari.

4 dari 6 halaman

Protein vegetarian baik untuk jantung

Selain Susu, Ini 7 Makanan Kaya Kalsium — Edamame, kacang-kacangan tinggi kalsium

7. Edamame

Makanan sehat untuk jantung yang bisa kamu coba adalah edamame. Kamu mungkin sudah pernah melihat kacang ini sebagai hidangan pembuka di restoran Jepang. Edamame adalah kata dalam bahasa Jepang untuk kedelai. Proteinnya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Secangkir edamame juga memiliki 8 gram serat yang menyehatkan jantung, setara dengan empat potong roti gandum.

8. Tahu

Makanan sehat untuk jantung yang paling mudah ditemukan adalah tahu. Makanlah tahu dan kamu akan mendapatkan protein vegetarian dalam jumlah besar yang juga kaya akan mineral untuk jantung, serat, dan lemak tak jenuhmu. Tahu juga dapat menyerap rempah-rempah atau saus yang kamu gunakan untuk memasak. Potong tahu, bumbui, kemudian panggang atau tumis, hati-hati jangan terlalu banyak minyak. Tambahkan tahu ke sup untuk protein dengan sedikit lemak.

9. Ubi jalar

Makanan sehat untuk jantung selanjutnya adalah ubi jalar. Ganti kentang dengan ubi jalar. Dengan indeks glisemik rendah, ubi tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat. Makanan ini juga memiliki serat, vitamin A, dan lycopene. Perkuat rasa manis alaminya dengan cara menaburi dengan kayu manis dan air jeruk nipis.

5 dari 6 halaman

Makanan mengandung serat perctin yang dapat melawan kolesterol

Air Bunga jeruk — Ilustrasi Foto Air Bunga Jeruk (iStockphoto)

10. Jeruk

Makanan sehat untuk jantung yang paling mudah dicari adalah jeruk. Manis dan juicy, jeruk memiliki serat perctin yang dapat melawan kolesterol. Buah ini juga memiliki kalium yang membantu mengendalikan tekanan darah. Dalam sebuah studi, 2 cangkir jus jeruk perhari dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah, juga dapat menurunkan tekanan darah pada pria.

11. Oatmeal

Makanan sehat untuk jantung yang mudah kamu dapat adalah oatmeal. Semangkuk oatmeal hangat mengisi perutmu selama berjam-jam, mencegah kamu untuk mengemil, dan membantu menjaga kadar gula darah stabil sepanjang wakt , sehingga berguna bagi penderita diabetes juga. Serat oat dapat menyehatkan jantung Kamu dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Ingin membuat pancake, muffin, atau kue lainnya? Ganti sepertiga dari tepung dengan oat.

12. Yoghurt rendah lemak

Produk susu identik dengan makanan yang baik untuk tulang. Namun, produk susu juga dapat membantu mengontrol tekanan darah tinggi. Yogurt, misalnya, kaya akan kalsium dan kalium. Untuk benar-benar meningkatkan manfaat kalsiumnya dan mengurangi asupan lemak, pilih yoghurt rendah lemak.

6 dari 6 halaman

Makanan yang mengandung anthocyanin, antioksidan yang membantu pembuluh darah

cara menurunkan kolesterol — strawberry, blueberry, dan cranberry (sumber: pixabay)

13. Blueberry

Makanan sehat untuk jantung selanjutnya adalah blueberry. Blueberry adalah makanan yang penuh nutrisi. Buah ini mengandung anthocyanin, antioksidan yang membantu pembuluh darah. Antioksidan inilah yang memberikan warna biru gelap pada blueberry. Buah ini juga juga memiliki serat dan banyak nutrisi lainnya. Tambahkan blueberry segar pada sereal, pancake, atau yogurt. Haluskan blueberry dan jadikan saus manis yang kamu bisa gunakan sebagai celupan atau untu dituangkan di atas makanan manis lainnya.

14. Flaxseed

Biji berwarna mengkilap seperti madu ini memiliki tiga hal yang baik untuk jantungmu, yakni serat, fitokimia yang disebut lignan, dan asam lemak omega-3. Giling flaxseed untuk nutrisi terbaik. Tambahkan ke sereal, panggangan, yogurt, atau mustard pada sandwich.

Info informatif lainnya.

15. Anggur merah dan resveratrol

Bila kamu minum alkohol, sedikit anggur merah mungkin menjadi pilihan yang sehat untuk jantung. Resveratrol dan catechin, dua antioksidan dalam anggur merah, dapat melindungi dinding arteri. Sedikit alkohol juga dapat meningkatkan HDL (kolesterol baik).

Terlalu banyak alkohol justru buruk untuk jantungmu. Untuk wanita, jangan konsumsi lebih dari satu gelas sehari, dan maksimal dua gelas untuk pria. Sebaiknya diskusikan dengan doktermu terlebih dahulu. Alkohol dapat menyebabkan masalah bagi orang-orang yang mengonsumsi aspirin dan obat lain.