Lebih Sehat, Ahli Beri Tips Bangun Tidur Teratur Tanpa Alarm

Ada dua hormon yang berperan penting dalam tidur: melatonin dan kortisol. Pada malam hari, kadar melatonin dalam tubuh meningkat, sedangkan kadar kortisol turun. Di pagi hari, hal sebaliknya terjadi, dan peningkatan kadar kortisol memberi sinyal ke otak Anda bahwa inilah saatnya beraktivitas.

"Kortisol umumnya dikenal sebagai hormon stres, dan oleh karena itu, sangat penting untuk menghindari aktivitas yang memicu kecemasan pada larut malam," jelas Allison Brager, PhD, ahli saraf yang mempelajari fisiologi tidur dan spesialis tidur untuk Molecule.

Dr. Kansagra juga merekomendasikan untuk mematikan perangkat Anda setidaknya 30 menit sebelum tidur (satu jam sebelumnya lebih baik lagi). Pancaran cahaya dari layar dapat mengacaukan sinyal tidur alami tubuh Anda dengan menekan produksi melatonin. Atau kalaupun Anda tidak bisa meninggalkan layar di malam hari, Aaron Hartman, MD, seorang dokter kedokteran fungsional, menyarankan untuk menyesuaikan tampilan layar agar sesuai dengan warna lingkungan malam Anda yang lebih hangat.

4. Praktikkan higiene tidur yang baik

Misalnya menghindari kafein dalam enam jam menjelang waktu tidur, dan mencoba untuk tidak makan atau minum alkohol dua sampai tiga jam sebelum Anda berencana untuk tidur, saran Hemalee Patel, MD, seorang dokter di One Medical. Ia juga merekomendasikan untuk memastikan kamar tidur Anda sejuk (sekitar 65 derajat) dan bebas kekacauan, dan menggunakan perangkat pengurangan kebisingan jika diperlukan.

Bahkan rutinitas olahraga Anda dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk bangun secara alami secara konsisten. "Tubuh kita dirancang untuk bekerja delapan sampai 10 jam sehari, jadi ketika Anda tidak cukup bekerja, Anda tidak membakar cukup kortisol dan kalori, dan Anda tidak menghasilkan cukup enzim dan hormon berbasis otot," jelas Dr. Hartman.

Atau ikuti saran Singh untuk membuat rutinitas relaksasi, seperti mandi, menulis jurnal, membaca, dan latihan pernapasan selama 10 hingga 15 menit sebelum tidur. Prinsipnya ini cara yang sama seperti perlakuan Pavlov agar tubuh Anda dapat melihat aktivitas ini sebagai prekursor untuk tidur.

5. Coba simulasi alarm matahari terbit

Maksudnya, terbitnya matahari bisa sangat efektif untuk bangun secara alami. Perangkat praktis ini secara bertahap meningkatkan tingkat cahaya di kamar tidur Anda, sehingga membangunkan Anda dengan cara yang jauh lebih lembut (dan lebih menyenangkan) daripada alarm tradisional yang menggelegar.

Menurut Dr. Brager, tubuh kita telah terprogram untuk tidur saat matahari terbenam dan bangun saat matahari terbit. Teknologi yang meniru ini membuat sistem tubuh terprogram sendiri alih-aih menggunakan alarm yang seolah menyetrum dan tidak menyenangkan.

"Ketika Anda terpapar cahaya alami, itu memberi sinyal ke otak Anda untuk mematikan produksi melatonin dan mengaktifkan neurotransmiter dan hormon tertentu untuk membantu Anda menjalani hari," kata Dr. Patel.

Anda juga bisa memilih perangkat berbeda yang memberi suara alam seperti kicauan burung, deburan ombak dan sebagainya untuk membantu Anda terbangun dengan lembut.

Jika Anda tidak ingin membeli alarm alternatif ini, para ahli menyarankan untuk mendapatkan paparan cahaya alami segera setelah Anda bangun, misalnya dengan membuka tirai. Mendapatkan paparan cahaya pagi juga menambah kesegaran, terlebih jika ditambah dengan melakukan aktivitas seperti berjalan-jalan pagi atau berolahraga, jelas Dr. Siebern. Bahkan menurut Dr. Kansagra, semakin terang cahaya di pagi hari, semakin efektif dalam mengatur ulang ritme sirkadian Anda.