Cara Mudah Menurunkan Kolesterol Tinggi Secara Alami dengan Cepat

Liputan6.com, Jakarta - Kolesterol merupakan zat lilin yang dibutuhkan tubuh, yang diproduksi oleh hati sehingga seseorang tidak perlu mengonsumsi kolesterol dalam makanannya. Kolesterol itu sendiri tidak buruk. Kolesterol dalam darah memainkan peran penting dalam membantu membangun sel.

Akan tetapi, memiliki kolesterol yang terlalu tinggi bisa menjadi faktor risiko penyakit serius, seperti gagal jantung dan stroke.

Untungnya, risiko itu dapat dikendalikan. Dengan menurunkan kolesterol LDL “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL baik.

“Saya memberi tahu pasien bahwa Anda harus mulai dari suatu tempat dan terus berjalan,” kata Suzanne Steinbaum, ahli jantung yang hadir di Lenox Hill Hospital di New York City. “Ketika Anda mengadopsi perubahan gaya hidup, semuanya mulai berubah, dan peningkatan yang Anda lihat pada 6 minggu sering meningkat 3 bulan.”

Dalam beberapa kasus, seseorang mungkin memerlukan obat untuk membantu menurunkan kolesterol atau mengendalikan faktor risiko lainnya. Namun, mereka tetap harus memprioritaskan perubahan pola makan dan gaya hidup untuk meningkatkan kadar kolesterol yang sehat dan mengurangi risiko efek samping.

Berikut beberapa prinsip dasar kesehatan untuk menurunkan kadar kolesterol dengan cepat.

2 dari 9 halaman

Perubahan Pola Makan

Kolesterol sangat berkaitan dengan apa yang dimakan seseorang. Untuk itu, pola makan yang sehat menjadi salah satu hal pertama yang dianjurkan dokter bagi orang yang ingin menurunkan kolesterol dengan cepat.

Dilansir laman Mayo Clinic, pada Selasa (7/9/2021), perubahan pola makan berikut dapat membantu seseorang mengurangi kolesterol mereka secepat mungkin.

1. Kurangi lemak jenuh

Mengonsumsi makanan dengan lemak jenuh -- ditemukan terutama dalam daging merah dan produk susu penuh lemak seperti keju, mentega, susu, minyak nabati, serta minyak kelapa sawit dan kelapa -- dapat meningkatkan kolesterol total Anda. American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga 5-6 persen dari kalori harian. Dengan mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) - kolesterol "jahat".

2. Menghilangkan lemak trans

Lemak trans diketahui dapat menurunkan kadar kolesterol bermanfaat dan meningkatkan kadar kolesterol tidak sehat. Beberapa lemak trans diet terjadi secara alami dalam makanan seperti susu dan produk daging, sedangkan lemak trans lainnya berasal dari proses manufaktur. Perusahaan makanan membuatnya dengan menambahkan hidrogen ke lemak tertentu untuk membuatnya lebih padat.

Itulah mengapa Food and Drug Administration telah melarang penggunaan minyak nabati terhidrogenasi partial pada 1 Januari 2021.

3 dari 9 halaman

3. Tambahkan lebih banyak makanan nabati

Menambahkan berbagai makanan nabati ke dalam makanan membantu memastikan bahwa tubuh mendapatkan berbagai nutrisi dan vitamin yang dibutuhkan untuk beroperasi dengan baik. Makanan nabati juga bebas kolesterol, sehingga tidak akan berkontribusi terhadap kadar kolesterol dalam tubuh.

Selain itu, makanan nabati mengandung nutrisi yang dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung lainnya, seperti antioksidan dan beberapa jenis serat.

4. Tingkatkan asupan serat

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda dan meningkatkan kesehatan pencernaan, dan itu dapat ditemukan di sayuran. Serat juga dapat mengurangi faktor risiko lain, seperti kolesterol tinggi.

AHA memperkirakan bahwa diet tinggi serat saja dapat membantu menurunkan kadar kolesterol sebanyak 10 persen.

Makan lebih banyak makanan nabati secara alami akan meningkatkan asupan serat. Orang yang membutuhkan serat ekstra dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen serat untuk membantu mereka mencapai kebutuhan sehari-hari.

4 dari 9 halaman

5. Tingkatkan asupan protein nabati

Banyak orang mendapatkan protein mereka terutama dari sumber hewani. Namun, mungkin membantu bagi mereka untuk memasukkan sumber protein nabati ke dalam makanan mereka juga.

Sejumlah makanan nabati yang mengandung sejumlah besar protein meliputi:

kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti buncis , lentil, dan kacang polong
biji-bijian, seperti beras, quinoa , dan bayam, kacang pohon, seperti almond dan kacang mete
biji-bijian, termasuk labu , bunga matahari, dan biji rami

Menambahkan protein nabati ke dalam makanan dapat membantu tubuh memenuhi kebutuhan proteinnya tanpa menambah kolesterol.

5 dari 9 halaman

Perubahan Gaya Hidup

Menurut Medical News Today, beberapa faktor gaya hidup dapat mempengaruhi kadar kolesterol seseorang. Beberapa orang mungkin menemukan bahwa membuat perubahan tertentu pada gaya hidup mereka membantu menurunkan kolesterol mereka, diantaranya dengan:

1. Berolahraga

Melakukan aktivitas fisik sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol "baik". Dengan persetujuan dokter Anda, lakukan olahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit tiga kali seminggu.

Menambahkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari, juga dapat membantu menurunkan berat badan. Seperti:

jalan cepat
renang
persepedaan
joging
kelas gerak dan tari

Agar tetap termotivasi, pertimbangkan untuk mencari teman olahraga atau bergabung dengan kelompok olahraga.

6 dari 9 halaman

2. Berhenti merokok

Berhenti merokok meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda. Manfaat terjadi dengan cepat:

Dalam waktu 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung Anda pulih dari lonjakan akibat rokok. Dalam tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda mulai membaik. Dalam satu tahun setelah berhenti, risiko penyakit jantung Anda adalah setengah dari perokok

7 dari 9 halaman

3. Menurunkan berat badan

Mencapai atau mempertahankan berat badan yang moderat juga dapat menurunkan faktor risiko penyakit pada orang dengan obesitas. Ini dapat membantu orang menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.

AHA mencatat bahwa penurunan berat badan 10 persen dari total berat badan seseorang dapat membantu meningkatkan jumlah kolesterol mereka.

Carilah cara untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam rutinitas harian Anda, seperti menggunakan tangga daripada menggunakan lift atau parkir lebih jauh dari kantor Anda. Berjalan-jalan saat istirahat di tempat kerja. Cobalah untuk meningkatkan aktivitas berdiri, seperti memasak atau melakukan pekerjaan halaman.

8 dari 9 halaman

4. Minum alkohol hanya dalam jumlah sedang

Penggunaan alkohol dalam jumlah sedang telah dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi - tetapi manfaatnya tidak cukup kuat untuk merekomendasikan alkohol bagi siapa saja yang belum minum.

Jika minum alkohol, lakukanlah dalam jumlah sedang. Untuk orang dewasa yang sehat (wanita dari segala usia dan pria yang lebih tua dari 65 tahun), itu berarti hingga satu gelas sehari untuk. dan hingga dua gelas sehari untuk pria berusia 65 tahun ke bawah.

Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke.

9 dari 9 halaman

5. Makan lebih sedikit makanan olahan

Yang terpenting adalah menghindari makanan olahan bila memungkinkan.

Makanan olahan dan kemasan cenderung memiliki bahan yang membuatnya stabil sekaligus memberi rasa yang diinginkan. Makanan ini sering kali mengandung bahan-bahan yang harus dihindari seseorang ketika mereka ingin mengurangi kolesterol mereka.

Reporter: Lianna Leticia