Cara Masak Sayuran yang Benar, Jauhkan Kembang Kol dari Microwave

Memikirkan diet sayuran mentah sebagai cara terbaik untuk mengoptimalkan nutrisi tak selalu benar. Soalnya, memasak sayuran bisa membantu melembutkan tekstur yang keras dan melepaskan kandungan gizi yang ada di dalamnya.

Namun,ada beberapa sayuran seperti tomat yang lebih sehat jika dimakan dengan memasaknya. Proses masak ini bisa meningkatkan antioksidan yang kuat lycopene.

Satu-satunya masalah adalah, tidak semua metode masak itu sama. Beberapa cara bisa meningkatkan nutrisi, namun yang lain malah bisa menghilangkannya. Beberapa juga bisa menambah lemak yang tak diinginkan, dan lainnya bisa membantu tubuh menyerap nutrisi yang ada dalam sayuran.

Inilah beberapa cara memasak sayuran yang perlu Anda ketahui agar nutrisinya optimal seperti dikutip Organicgardening, Senin (7/1/2013).

1. Microwave

Microwave bisa mengawetkan antioksidan dengan maksimal. Menurut penelitian di Spanyol tentang cara memasak sayuran dan dampaknya, microwave mempertahankan nutrisi. Pengecualian, jauhkan kembang kol dari microwave karena bisa menghilangkan lebih dari 50persen antioksidannya.

2. Griddling (wajan)

Bit, seledri, bawang, kacang hijau sangat baik kalau dimasak dengan wajan. Griddle memungkinkan sayuran mempertahankan antioksidan sebanyak di microwave.

Peringatan: griddles sering dilapisi bahan kimia antilengket yang membuat masak dan membersihkannya enak. Tapi ini mengandung kanker yang berhubungan dengan kanker. Belilah wajan tanpa lapisan atau gunakan wajan penggorengan yang tebal tanpa minyak.

3. Memanggang

Baking atau memanggang bisa bagus dan buruk. Berdasarkan peneitian, memanggang asparagus, brokoli, paprika, bisa mempertahankan antioksidan. Tapi tidak dengan wortel, kubis Brussel, daun bawang, kembang kol, kacang polong, zucchini, bawang, kacang, seledri, bit, dan bawang putih. Semuanya bisa mengalami penurunan gizi.

Memanggang bisa bagus pada kacang hijau, terong, jagung, dan sayuran, karena antioksidan meningkat.

4. Menggoreng

Mungkin tidak mengherankan jika metode ini gagal tes tingkat antioksidan dan nutrisi. Selain menambahkan terlalu banyak lemak pada makanan, hal ini menyebabkan kerugian antara 5 dan 50 persen dari masing-masing nutrisi sayuran.

5. Memasak dengan tekanan dan mendidih

Jangan menggunakan metode ini jika ingin mempertahankan antioksidan dalam sayuran. "Singkatnya, air bukan teman si juru masak terbaik ketika mempersiapkan sayur-sayuran," kata pemimpin penelitian A.M. Jimenez Monreal.

Kembang kol dan zucchini sangat rentan kehilangan nutrisi jika mendidih. Jika Anda perlu merebus sayuran Anda, simpanlah air mendidih yang kaya nutrisi dan menggunakannya pada saat Anda membuat sup atau saus.

Tentu saja selalu ada pengecualian, dan dalam kasus ini wortel. Sebuah penelitian di tahun 2008 dari Italia menemukan bahwa wortel mendidih meningkatkan kandungan karotenoid lebih banyak daripada dikukus atau menggorengnya.

6. Mengukus

Peneliti Italia yang sama menemukan bahwa uap adalah metode terbaik untuk melestarikan antioksidan yang ditemukan dalam brokoli dan zucchini. 

Tapi teori itu bertentangan dengan apa yang Anda pikir. Ini mungkin bukan cara sehat untuk persiapan sayuran.

Banyak vitamin dan nutrisi dalam sayuran yang larut dalam lemak, yang berarti tubuh Anda menyerap lebih baik di hadapan lemak. Jika Anda lebih suka mengukus sayuran Anda, tambah dengan sedikit minyak zaitun sebelum melayani untuk meningkatkan penyerapan.

7. Menumis

Tak satu pun dari penelitian tingkat gizi dan teknik memasak tentang menumis sayuran dengan api dalam sedikit minyak.

Proses menumis mirip dengan masak dalam microwave. Masak sayuran dengan panas tinggi dalam waktu singkat.

Minimalkan hilangnya nutrisi dan minyak dalam tumisan bisa membantu tubuh menyerap lebih banyak nutrisi.(MEL/IGW)