Bakar Lemak dengan Berlari, Jangan Lupa Makan Sebelum dan Sesudah Lari

Liputan6.com, Jakarta - Lari tergolong olahraga yang cukup fleksibel dan murah. Tak butuh banyak peralatan tapi dengan rutin berlari adalah cara terbaik menjaga kesehatan kardiovaskular.

Selain teknik yang tidak boleh asal-asalan, memerhatikan nutrisi baik sebelum maupun sesudah lari membantu pelari memeroleh hasil maksimal dari aktivitas fisik yang dia lakukan.

Seperti dijelaskan Member Herbalife Nutrition Advisory Board, Korakod Panich, bahan bakar atau nutrisi yang tepat penting bagi pelari karena memainkan peran yang amat besar untuk kesehatan secara menyuluruh.

Korakod membagikan tips memenuhi nutrisi untuk pelari tanpa menghilangkan satu pun sumber makanan utama yang tubuh butuhkan.

Aturan tinggal di rumah selama masa Pandemi bukan menjadi alasan untuk tidak berolahraga. Aktivitas di luar rumah seperti bersepeda atau lari, menurut beberapa Diaspora Indonesia di AS, tetap perlu dilakukan agar selalu sehat jasmani dan rohani.

2 dari 8 halaman

1. Karbohidrat

Makanan dengan Kandungan Karbohidrat yang Tinggi — Ilustrasi Nasi Credit: pexels.com/pixabay

Satu jam sebelum berlari, sebaiknya mengonsumsi seporsi makanan kecil yang terdiri dari karbohidrat dan sedikit protein.

Dia, mengatakan, karbohidrat dapat ditemukan di buah, produk susu, dan pati seperti nasi, roti, dan pasta.

Supaya tidak ribet, mencampurkan buah dan susu atau yogurt menjadi smoothie adalah cara yang dapat dipilih.

"Ini menyediakan nutrisi yang dibutuhkan dan mudah dicerna sebelum berolahraga," katanya dikutip dari keterangan pers yang diterima Health Liputan6.com pada Senin, 21 Maret 2022.

Dia menekankan bahwa mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat sebelum berolahraga membantu memaksimalkan lari Anda.

3 dari 8 halaman

2. Protein

Makanan yang Mengandung Protein (sumber: Pixabay)

Protein berguna membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan dan otot yang 'rusak' selama beraktivitas fisik.

Sumber satu ini dengan mudah ditemukan di daging, susu, telur, dan kedelai.

Kedelai, kata Panich, adalah sumber protein yang baik karena merupakan salah satu dari sedikit protein nabati lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh.

Sehingga, pelari sangat dianjurkan mengonsumsi gabungan karbohidrat dan protein 30 sampai 45 menit sebelum berolahraga.

4 dari 8 halaman

3. Lemak

Ilustrasi Nasi Lemak. Photo by My Walking Diary on Pixabay

Tak perlu takut tiap mendengar sumber makanan satu ini. Menurut Panich, lemak berfungsi sebagai sumber energi yang dapat digunakan sebagai bahan bakar. Terutama untuk olahraga intensitas sedang yang berlangsung lama, seperti joging atau lari.

Panich, menjelaskan, tubuh akan menggunakan lebih banyak lemak daripada karbohidrat untuk bahan bakar dalam upaya untuk menghemat karbohidrat yang disimpan dalam hati dan otot.

Pelari dapat mengonsumsi lemak sehat yang terdapat di alpukat, kacang-kacangan, maupun minyak zaitun.

"Hindari lemak jenih seperti daging merah berlemak atau makanan olaha ultra proses seperti makanan cepat saji atau gorengan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung," katanya.

5 dari 8 halaman

4. Vitamin dan Mineral

ilustrasi buah yang baik dikonsumsi untuk sarapan/pixabay

Dua sumber ini membantu menjaga keseimbangan dalam fungsi sistem tubuh. Anda bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi buah-buahan dan sayuran.

Panich mengingatkan bahwa selama berolahraga, apalagi lari, tubuh bakal mengeluarkan racun atau limbah dalam bentuk keringat. Yang juga menghilangkan mineral penting dari tubuh.

"Jika Anda memilih berolahraga selama lebih dari satu jam, energi dan minuman mineral sangat dianjurkan untuk menggantikan cairan dan mineral yang hilang," katanya.

6 dari 8 halaman

5. Air

Tubuh manusia terdiri dari 70 persen air. Itu mengapa tetap terhidrasi sangat penting.

Panich, mengatakan, air membantu memberikan nutrisi ke sel dan memainkan peran penting dalam menghilangkan keringat.

Dia menyebutkan bahwa pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh sebelum, selama, dan setelah olahraga karena air meneydiakan makanan yang tubuh butuhkan untuk hampir setiap fungsi tunggal.

"Ini juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh," ujarnya.

Panich, menekankan, pastikan untuk tidak kehilangan lebih dari dua persen dari berat badan dalam cairan selama olahraga karena dapat mengurangi kekuatan tubuh dan mempengaruhi kinerja.

Jika Anda berolahraga secara teratur, periksa berat badan sebelum dan sesudah olahraga untuk melacak kehilangan air dan pastikan untuk mengganti kerugian tersebut.

Untuk setiap pon berat badan yang hilang selama olahraga, ganti dengan dua sampai tiga gelas air atau 1 liter air untuk setiap kilogram yang hilang selama olahraga.

7 dari 8 halaman

Perhatikan Teknik

Ilustrasi Sepatu Lari — Ilustrasi sepatu lari. (Gambar oleh Karolina Grabowska dari Pixabay)

Selain memahami pentingnya nutrisi, kata Panich, penting juga bagi pelari baru untuk mempelajari cara berlari yang tepat. Berlari tidak hanya membuat tubuh kita lebih kuat.

"Ini juga membantu membakar kalori dan lemak, tergantung pada tujuannya," katanya.

Jika Anda memiliki sedikit waktu dan ingin membakar kalori dan lemak, Anda dapat melakukan pelatihan interval, yang bergantian interval kerja pendek --- 80 s/d 90 persen dari detak jantung maksimum selama 30 s/d 60 detik--- dengan periode istirahat (50 persen dari detak jantung maksimum selama satu sampai dua menit).

Ini membantu meningkatkan sirkulasi dan memungkinkan jantung memompa darah dan membuatnya lebih sehat sambil memerkuat otot.

"Jika tujuan Anda hanya untuk membakar lemak, dan mempunyai punya waktu, Anda dapat berlari perlahan untuk meningkatkan detak jantung menjadi 40-60 persen dari maksimum, setidaknya selama 45-60 menit," pungkas Panich.

8 dari 8 halaman