Butuh Berapa Banyak Protein untuk Membangun Otot?

Proses membangun dan menurunkan serat otot secara konstan disebut pergantian protein otot. Jika tubuh Anda berada dalam apa yang disebut keadaan anabolik, tubuh Anda akan membangun lebih banyak otot daripada yang rusak.

Jika Anda berada dalam apa yang disebut keadaan katabolik, Anda akan kehilangan massa otot.

Pergantian protein otot adalah proses metabolisme yang relatif lambat dan butuh beberapa saat sebelum hasilnya terlihat. Dengan demikian, tujuan pembentukan otot adalah untuk mencapai keadaan anabolik terus menerus cukup lama untuk menghasilkan efek yang diinginkan.

Menurut Frontiers in Nutrition, dua kondisi harus dipenuhi agar tubuh Anda memasuki keadaan anabolik: serat otot Anda harus rusak dan asupan protein Anda harus cukup untuk membangun jaringan baru. Pelatihan resistensi adalah salah satu cara paling efektif untuk memicu keadaan ini.

Berapa banyak otot yang Anda peroleh melalui angkat besi akan tergantung pada beberapa faktor yang berbeda, termasuk frekuensi dan intensitas sesi latihan Anda. Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, ilmuwan olahraga merekomendasikan berolahraga setidaknya dua kali seminggu dan menggunakan beban pada 70-90% dari maksimum satu pengulangan. Satu pengulangan maksimum adalah beban terberat yang dapat Anda angkat, dorong, atau tarik pada satu waktu.

Orang yang lebih tua mungkin berjuang dengan pembentukan otot dan mungkin kehilangan massa otot lebih cepat daripada individu muda. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology, kemungkinan disebabkan oleh respons yang tumpul terhadap asupan protein. Banyak studi telah menunjukkan bahwa sepsis dan peradangan yang berkepanjangan juga dapat mengurangi pergantian protein otot, serta minum terlalu banyak alkohol atau tidak cukup tidur.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk membangun otot sebagian besar akan tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas Anda. Karena berat badan cenderung menjadi faktor yang paling penting, rekomendasi biasanya diberikan dalam gram protein per setiap pon atau kilogram berat badan.

Namun, para ilmuwan tidak setuju tentang berapa banyak protein yang cukup. Untuk atlet, American College of Sports Medicine menyarankan makan 1,2-1,4 g protein per kilogram berat badan untuk mempertahankan massa otot dan pulih dari pelatihan.

Rekomendasi dari The International Society of Sports Nutrition lebih tinggi, hingga 2g gram protein per kilogram.

Menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, makan lebih dari 1,6 g protein / kilogram tidak akan memberikan manfaat lebih lanjut.

Perlu dicatat bahwa dalam hal makan protein untuk membangun otot, kualitasnya mungkin sama pentingnya dengan kuantitasnya. Molekul protein terbuat dari 20 asam amino yang berbeda, sembilan di antaranya penting, yang berarti tubuh kita tidak dapat memproduksinya. Untuk menumbuhkan serat otot baru, semua asam amino ini harus ada dalam jumlah yang cukup.

Makanan hewani dianggap sebagai sumber protein lengkap karena mengandung cukup semua asam amino, sedangkan sumber nabati mungkin tidak. Tapi Anda tidak perlu makan daging untuk mendapatkan protein. Jika direncanakan dengan hati-hati, pola makan vegan dan vegetarian dapat memberikan hasil yang sama, menurut jurnal Nutrients. Juga telah disarankan bahwa asam amino rantai cabang (BCAA) leusin, valin dan isoleusin bisa lebih efektif dalam membangun otot daripada yang lain.

Kwashiorkor adalah bentuk kekurangan protein yang parah yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia, sebagian besar di Afrika Tengah dan Asia Selatan. Di negara-negara Barat, beberapa orang tua yang dilembagakan, pasien rawat inap dan orang-orang dengan diet ketat juga berisiko mengalami kondisi ini.

Tanda utama kwashiorkor adalah edema (pembengkakan di bawah kulit) yang disebabkan oleh terlalu banyak cairan di jaringan tubuh. Gejala lain termasuk hilangnya massa otot, perut membesar, hati berlemak dan pertumbuhan terhambat. Kwashiorkor biasanya merupakan akibat dari kelaparan dan bencana kemanusiaan, dan kecil kemungkinannya hal itu akan memengaruhi Anda. Namun, relatif mudah untuk mengalami kekurangan protein marginal, terutama jika Anda menjalani diet ketat atau menderita kondisi medis.

Jadi bagaimana mengenali bahwa Anda tidak mendapatkan cukup protein? Masalah dengan pembentukan otot, kehilangan otot yang tidak dapat dijelaskan, dan patah tulang berulang adalah tanda-tanda kekurangan protein marginal. Gejala umum lainnya termasuk penipisan rambut, rambut rontok, kuku rapuh dan masalah kulit.

Protein memainkan banyak peran dalam tubuh. Tidak diragukan lagi ini adalah blok bangunan utama, setiap sel mengandung beberapa bentuk nutrisi makro penting ini. Ini adalah komponen inti dari otot dan jaringan tulang, tulang rawan, sel darah merah dan kulit.

Protein juga diperlukan untuk produksi enzim yang membantu mencerna makanan dan menyerap nutrisi. Tanpa makronutrien penting ini, Anda mungkin juga mengalami masalah dengan kekebalan, keseimbangan hormon, dan penyembuhan luka.

Protein juga dapat digunakan sebagai sumber energi. Itu bisa terjadi ketika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat atau jika Anda makan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Sama seperti karbohidrat, satu gram nutrisi ini menyediakan empat kalori.

Terlebih lagi, banyak studi telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda dapat membantu mengekang nafsu makan Anda dengan memodifikasi kadar hormon-hormon penting.