Teknik Pernapasan ini Dapat Jadi Solusi Anda yang Sulit Tidur

Ilustrasi tidur, bermimpi. (Photo by jcomp on Freepik)

Liputan6.com, Jakarta - Stres membuat sejumlah orang jadi sulit tidur atau insomnia. Orang tersebut seakan sulit untuk menenangkan pikiran yang akhirnya membuat mata sulit terpejam. Anda dapat mencoba solusi ini yaitu dengan menarik napas dalam-dalam dan mengeluarkannya dalam ritme tertentu.

Teknik pernapasan yang dijuluki metode 4-7-8 semakin populer dalam beberapa tahun terakhir berkat Andrew Weil, MD, yang telah mengajarkan metode ini sejak tahun 1980-an.

Sesuai dengan namanya, teknik ini melibatkan pernapasan selama empat detik, menahan napas selama tujuh hitungan, dan mengembuskan napas dalam delapan detik, sambil mengeluarkan suara mendesing dengan menempatkan lidah di belakang gigi depan.

Idealnya, seseorang merasa lebih tenang setelah mengulangi sebanyak empat kali.

"Seiring waktu… setelah Anda berlatih selama enam minggu atau delapan minggu, ada perubahan nyata dalam keseimbangan antara sistem saraf parasimpatis dan simpatis, yang mengakibatkan detak jantung lebih rendah, tekanan darah lebih rendah, pencernaan membaik, sirkulasi lebih baik," kata pendiri dan direktur Andrew Weil Center for Integrative Medicine di University of Arizona College of Medicine, Dr Weil, dikutip laman Health pada Senin, 3 Oktober 2022.

Weil bilang teknis pernapasan tersebut juga tindakan anti-kecemasan paling efektif yang pernah ditemuinya.

Kemudian Weil menjelaskan bahwa teknik pernapasan 4-7-8 sebenarnya berasal dari pranayama, atau yoga, pernapasan.

Sebenarnya, masih ada ratusan teknik lain yang berbeda untuk mengendalikan napas yang meningkatkan kesehatan atau perhatian dengan berbagai cara.

Masalah sulit tidur yang membuat anda jadi insomnia bisa diatasi dengan cara sederhana berikut ini.

2 dari 3 halaman

Jenis Pernapasan

Jenis pernapasan khusus ini melibatkan diafragma, jelas Todd Arnedt, PhD, profesor psikiatri dan neurologi dan direktur program pengobatan tidur perilaku di Michigan Medicine di University of Michigan.

Ini adalah kebalikan dari jenis pernapasan yang dilakukan saat kita stres.

Beberapa hasil positif dari pernapasan diafragma ini dapat mencakup peningkatan fungsi kognitif dan penurunan kadar kortisol, atau stres, serta peningkatan kualitas hidup.

"Ketika kita cemas, kita cenderung melakukan banyak napas pendek dan cepat, bernapas dari dada kita," katanya.

"Pernapasan [4-7-8] mengarahkan Anda untuk bernapas dari perut dan diafragma Anda. Dan ada banyak respons fisiologis positif yang menyertai pernapasan itu dan membantu Anda dalam keadaan rileks" dia menambahkan.

Karena dapat membantu merilekskan tubuh, teknik 4-7-8 bisa menjadi salah satu yang baik untuk diterapkan, terutama jika seseorang sedang menghadapi stres atau menderita insomnia.

"Terkait dengan tidur, kami sering mendorong orang untuk melakukan praktik semacam ini dalam satu jam terakhir atau lebih sebelum mereka pergi tidur, bersamaan dengan rutinitas positif yang baik," katanya.

"Teknik pernapasan 4-7-8 ini atau strategi perhatian dan relaksasi lainnya sering kali dapat menjadi bagian yang baik dari rutinitas relaksasi yang baik—sekali lagi, ini mengatur orang tertidur," Arnedt menekankan.

3 dari 3 halaman

Teknik Pernapasan untuk Bantu yang Sulit Tidur

Gambar Ilustrasi Wanita yang Mengalami Insomnia / Kesulitan Tidur di Malam Hari — Sumber: Freepik

Melakukan teknik pernapasan ini juga dapat berguna untuk membantu menidurkan kembali seseorang jika terbangun di tengah malam.

Mungkin tampak aneh bernapas dapat memiliki efek yang begitu besar pada kesehatan, tetapi hubungan antara napas dan sistem saraf parasimpatis mungkin menjadi alasan mengapa ada banyak manfaat kesehatan dari latihan tersebut.

"Sistem saraf otonom kita terdiri dari dua bagian utama, simpatik dan parasimpatis," kata spesialis perawatan kritis paru dan obat tidur di Keck Medicine dari University of Southern California, dan juru bicara American Academy of Sleep Kedokteran, Raj Dasgupta, MD.

Simpatik akan menjadi pertarungan atau pelarian kita, dan secara umum, itu dapat meningkatkan detak jantung, dapat meningkatkan pernapasan.

Bernapas dalam rasio spesifik ini --- empat detik masuk, tujuh detik menahan di bagian atas, dan delapan detik menghembuskan napas --- mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dan membantu tubuh kita rileks, memperlambat detak jantung, membantu pencernaan, dan menurunkan hormon stres.

"Bernapas melalui hidung dan kemudian menahan napas juga melembabkan dan menyaring udara, dan membuka paru-paru," katanya.

Namun, pada orang dengan masalah jantung atau paru-paru, Dasgupta menambahkan, terkadang sulit untuk menahan napas selama tujuh detik penuh.

Menghembuskan napas untuk waktu yang lama mungkin juga terasa agak aneh --- mengeluarkan banyak CO2 dari paru-paru kita yang terkadang bisa membuat kita merasa pusing.