[Kolom Pakar] dr Antonius Andi Kurniawan: Lansia Tidak Boleh Berolahraga, Itu Sih Mitos!

Sama seperti kaum usia produktif, lansia disarankan untuk tetap aktif bergerak dan rutin berolahraga setidaknya 150 menit per minggu atau minimal 30 menit setiap harinya. Namun, meskipun tetap boleh melakukan olahraga favorit semasa muda, ada beberapa rambu-rambu yang perlu diperhatikan ketika lansia mau memulai berolahraga, yakni:

- Konsultasikan kondisi kesehatan dengan dokter yang merawat lansia sebelum memutuskan untuk mulai berolahraga. Hal ini untuk memastikan kembali bagaimana porsi olahraga yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing lansia

- Para lansia yang sudah lama tidak berolahraga sebaiknya memulai olahraga perlahan dengan latihan yang ringan dan konstan

- Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga. Meskipun sederhana, tetapi kedua hal ini dapat membantu menyiapkan tubuh untuk berolahraga dan beristirahat, serta mengurangi risiko terjadinya cedera ketika berolahraga

- Lakukan olahraga ketika tubuh benar-benar bugar

- Tidak perlu terlalu memaksakan diri. Pertambahan usia membuat tubuh tidak sebugar ketika muda, maka lekas merasa lelah adalah hal yang wajar. Lakukan olahraga secara perlahan dengan kesadaran penuh akan kemampuan diri sendiri dan berhentilah ketika sudah merasa lelah

- Melakukan latihan keseimbangan karena latihan keseimbangan sangat berguna untuk mencegah jatuh pada lansia

- Belajarlah teknik yang benar dalam melakukan olahraga agar tidak terjadi cedera olahraga

Meskipun misalkan masih boleh melakukan olahraga favorit semasa muda oleh dokter, perlu diingat bahwa ketika memasuki usia lanjut, secara alami akan terjadi perubahan pada otot, tulang, dan sendi.

Menurunnya kepadatan tulang menyebabkan risiko cedera tulang jadi lebih besar. Pada usia lanjut, proses pemulihan dan perbaikan sel mungkin tidak secepat sebelumnya.

Belum lagi, adanya penurunan massa tulang dan otot, menipisnya struktur penunjang sendi, serta menurunnya kelenturan struktur tubuh rentan menyebabkan cedera olahraga. Berikut ini adalah beberapa cedera olahraga yang kerap terjadi pada lansia:

- Patah tulang

Menurunnya kepadatan tulang meningkatkan risiko patah tulang di usia lanjut, apalagi jika melakukan olahraga high impact atau terjadi cedera karena trauma, misalnya ketika jatuh dari sepeda

- Low back pain

Cedera ini dapat disebabkan karena mengangkat benda terlalu berat atau posisi tubuh yang kurang tepat ketika berolahraga. Adanya proses degeneratif pada bantalan tulang belakang dan riwayat saraf terjepit juga meningkatkan risiko gangguan kesehatan ini

- Rotator cuff

Robekan bantalan sendi bahu ini biasa terjadi pada lansia yang kerap berolahraga golf atau yang banyak menggunakan sendi bahu dalam kegiatan sehari-hari

- Robekan pada struktur lutut

Lansia dengan berat badan berlebih memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami cedera lutut yakni adanya robekan pada ligamen maupun meniskus yang menunjang kestabilan lutut. Cedera ini terutama dapat terjadi ketika terlalu banyak naik turun tangga, mendarat dalam posisi yang kurang tepat setelah melompat, berputar terlalu cepat, maupun adanya beban yang diberikan secara tiba-tiba saat kedua kaki menapak tanah. 

Penanganan cedera olahraga pada lansia

Penanganan cedera olahraga yang membutuhkan tindakan operasi biasanya dapat dilakukan oleh dokter spesialis bedah ortopedi konsultan sports injury dan arthtroskopi. Dokter akan menggunakan teknik minimal invasive dengan sayatan minimal, sehingga lansia dapat pulih lebih cepat dibandingkan dengan operasi konvensional. Setelah tindakan operatif dijalani, lakukan program recovery hingga tuntas, untuk meminimalisir risiko kekambuhan di kemudian hari.

Sementara, untuk menangani cedera yang tidak memerlukan operasi, serta upaya proses pemulihan pasca operasi, dokter spesialis kedokteran olahraga akan melakukan evaluasi untuk kemudian merancang program recovery yang sesuai dengan kondisi lansia.

Beberapa pilihan olahraga yang dapat dilakukan oleh lansia, antara lain:

- Berjalan

Aktivitas ini dapat menambah stamina, membakar kalori berlebih, dan menguatkan jantung. Jarak berjalan tidak perlu terlalu jauh dan durasi pun tidak perlu terlalu lama, yang penting dilakukan secara rutin 30 menit per hari

- Bersepeda

Olahraga yang termasuk jenis kardio ini juga mampu menjaga kesehatan jantung. Jangan lupa atur sadel dan stang sepeda sesuai dengan tubuh Anda untuk meminimalisir terjadinya cedera

- Berdansa

Melakukan gerakan dansa sambil diiringi musik atau lagu kesenangan tentu menjadi aktivitas yang sangat menyenangkan. Tak hanya itu, ternyata berdansa juga baik untuk menjaga kebugaran dan keseimbangan tubuh

- Berenang

Olahraga ini termasuk jenis low impact dengan berbagai manfaat yang dapat dirasakan oleh para lansia. Rutin berenang dapat membantu menguatkan otot dan sendi, membuat tubuh lebih rileks, meningkatkan kualitas tidur, membantu mengatasi kondisi radang sendi (osteoarthtritis), saraf terjepit, atau low back pain. melancarkan aliran darah, serta baik untuk kesehatan jantung, otak, dan paru-paru

- Pilates

Olahraga ini membantu melatih pernapasan, menargetkan pada otot-otot tubuh yang lebih kecil dan lebih dalam. Selain itu, latihan ini juga mendukung persendian dengan menyeimbangkan kekuatan, mobilitas, dan fleksibilitas. Pilates juga mampu membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurasi risiko terjadinya osteoporosis pada wanita pasca-menopause serta membantu memperbaiki postur tubuh pada lansia

- Yoga

Yoga merupakan jenis olahraga yang bertujuan untuk melatih fokus pikiran dan pernapasan. Tak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, yoga juga baik untuk kesehatan mental para lansia sehingga dapat mengurangi risiko stres atau bahkan depresi

- Tai chi

Sekilas, gerakan tai chi hampir serupa dengan senam biasa, hanya saja memiliki ritme yang lebih lambat. Olahraga ini baik untuk meningkatkan kelenturan, keseimbangan, dan kekuatan tubuh

Sudah tidak sabar untuk aktif berolahraga? Jangan lupa konsultasikan dulu kondisi lansia dengan dokter yang merawat atau dokter spesialis kedokteran olahraga ya.

Hal tersebut dilakukan supaya porsi dan jenis pilihan olahraga dapat dipilih yang sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing lansia ya.

**Penulis adalah dr. Antonius Andi Kurniawan, Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Sport Medicine, Injury & Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya