[Kolom Pakar] dr. Juwalita Surapsari: Banyak Kudapan Natal dan Tahun Baru, Waspada Si Manis Nikmat yang Bikin Gawat

Gula yang dikonsumsi secara tidak terukur dapat membahayakan kesehatan. Selain memberikan efek kecanduan, konsumsi gula berlebih juga dapat menimbulkan sejumlah penyakit, antara lain:

- Karies gigi

Penyakit paling ringan yang mungkin terjadi akibat konsumsi gula berlebih adalah munculnya karies gigi. Bakteri di dalam mulut akan mengubah kandungan gula dari makanan atau minuman yang Anda konsumsi menjadi asam.

Apabila Anda tidak rajin menyikat gigi,t imbunan asam tersebut dapat menjadi sarang berkembangnya kuman dan berubah menjadi karies gigi yang menyebabkan gigi berlubang.

- Obesitas

Asupan gula tambahan yang tinggi akan menyebabkan asupan energi menjadi berlebih sehingga meningkatkan risiko Anda mengalami penambahan berat badan hingga obesitas.

- Perlemakan hati

Perlemakan hati disebabkan oleh asupan gula tambahan jenis fruktosa yang berlebih. Ketika asupan fruktosa berlebih, maka hati akan mengubahnya menjadi lemak. Lemak tersebutakan membebani hati dan menyebabkan perlemakan hati.

- Diabetes melitus

Konsumsi gula tambahan juga dapat meningkatkan risiko resistensi insulin. Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas untuk mengatur kadar gula darah.

Resistensi insulin ini akan menyebabkan gangguan metabolisme karbohidrat yang akhirnya memicu timbulnya diabetes melitus.

Diabetes dapat menyebabkan komplikasi lainnya seperti penyakit pembuluh darah di jantung dan perifer.

Melihat risikonya yang berbahaya bagi kesehatan, konsumsi gula harian harus dibatasi jumlahnya.

Jenis gula yang perlu diwaspadai konsumsinya adalah gula tambahan. Gula alami atau intrinsik masih relatif lebih baik dan lebih aman untuk dikonsumsi.

Ketika Anda mengonsumsi gula dalam bentukbuah utuh, maka yang Anda konsumsi bukan hanya gula, tetapi juga serat, vitamin, dan antioksidan yang memberikan manfaat bagi tubuh.

Batasan konsumsi gula seseorang dalam sehari menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan dalam Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 adalah 10 persen dari total energi yang dibutuhkan atau 200 kilokalori per hari.

Ini artinya konsumsi gula seseorang dalam sehari maksimal 50 gram per hari atau setara 4 sendok makan. Sementara batasan konsumsi gula untuk anak-anak adalah sekitar 25 gram per hari atau setara 2 sendok makan.

Batasan ini adalah standar bagi orang dewasa atau anak-anak yang memiliki kadar gula darah yang normal.

Batasan konsumsi gula tadi akan berbeda dengan penyandang diabetes. Orang dewasa yang menyandang diabetes disarankan untuk membatasi konsumsi gula hingga 25 gram per hari atau setara 2 sendok makan.

Penyandang diabetes juga sebaiknya berhati-hati dalam mengonsumsi buah-buahan yang mengandung lebih tinggi kadar gula seperti anggur, ceri, semangka, mangga, dan pisang.

Di tengah semakin mudahnya mendapatkan berbagai varian makanan dan minuman olahan yang mengandung gula, mungkin cukup sulit bagi Anda untuk menghindari konsumsi gula tambahan setiap hari. Tetapi, Anda dapat mulai untuk mengontrol diri agar tidak terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman manis yang sebenarnya tidak terlalu dibutuhkan untuk snacking.

Jika sudah menjadi kebiasaan, mengontrol diri dari asupan gula tambahan akan semakin mudah. Kebiasaan ini salah satunya dapat dimulai dengan meminta minuman tanpa gula (no sugar) atau sedikit gula (low sugar) ketika Anda memesan kopi susu, milk tea, atau minuman kekinian lainnya.

Ada baiknya Anda juga mulai membiasakan diri untuk mengurangi penambahan kecap atau saus yang berlebihan pada makanan. Bagaimana pun kecap dan saus botolan juga mengandung gula tambahan.

Mulailah untuk mencari alternatif makanan penutup yang rendah gula, seperti buah segar, yogurt,atau susu rendah lemak.

Saat ini pilihan jenis makanan dan minuman semakin beragam. Untuk snacking, Anda dapat memilih makanan dan minuman yang kaya serat dan protein sehingga dapatlebih mengenyangkan dan tetap sehat bagi tubuh, beberapa di antaranya adalah:

- Snack bar

- Olahan chia seed atau biji chia

- Kacang-kacangan

- Susu rendah lemak

- Buah rendah gula seperti stroberi, rasberi, apel, jeruk, dan pir

Untuk mengontrol diri dari asupan gula tambahan, Anda juga dapat mulai memperhatikan label informasi gizi yang tertera pada menu atau kemasan.

Meski belum semua makanan dan minumannon-kemasan memiliki informasi gizi tersebut, setidaknya Anda dapat memperkirakan kandungangula tambahan yang terdapat dalam makanan dan minuman. Hal ini tentunya dapat membantu Anda mengatur batas asupan gula harian.

Selain memperhatikan label informasi gizi, mengatur asupan gula juga perlu disertai dengan penerapan pola hidup sehat demi mengantisipasi dampak buruk yang mungkin terjadi.

Pola hidup sehat yang dimaksud meliputi berolahraga teratur, konsumsi gizi seimbang, mengelola stres dengan baik, hingga istirahat yang cukup.

Mulailah pola hidup sehat sesegera mungkin tanpa menunggu masuk tahun yang baru.

Jangan ragu untuk mengkonsultasikan kondisi Anda dengan dokter spesialis gizi klinik jika Anda mengalami kesulitan untuk mengatur asupan gizi yang seimbang sesuai dengan keseharian Anda.

**Penulis adalah dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Pondok Indah - Pondok Indah