Berapa Asupan Protein yang Dibutuhkan untuk Membentuk Otot?

Ilustrasi Protein, Asam Amino (Photo created by master1305 on Freepik)

Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang yang meningkatkan asupan proteinnya untuk membentuk otot. Protein dapat membantu Anda mendapatkan otot dengan cara memperbaiki, membangun, dan memelihara jaringan otot.

Menurut situs Mind Body Green, diet tinggi protein bermanfaat bagi peningkatan massa otot bila dikombinasikan dengan latihan resistensi. Ini dapat mencegah hilangnya massa otot selama pembatasan kalori serta mengurangi hilangnya massa otot secara alami yang terjadi akibat penuaan.

Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot tanpa lemak, kombinasikan protein dengan karbohidrat sehat.

Karbohidrat kompleks yang terkandung dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk melakukan olahraga berat, sementara protein membantu memperbaiki dan membangun otot.

Pada dasarnya, tubuh tidak akan memiliki energi untuk memungkinkan protein melakukan tugasnya tanpa asupan karbohidrat yang cukup. Selain itu, bila dikonsumsi secara bersamaan, gabungan kedua makronutrien ini dapat membantu menstabilkan gula darah.

Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak, tingkatkan asupan protein sambil mengurangi karbohidrat. Diet konvensional umumnya rendah lemak dan memiliki rincian makronutrien sekitar 50 persen karbohidrat, 20 persen protein, dan 30 persen lemak.

Untuk menurunkan berat badan, jumlah ini harus disesuaikan menjadi 10 hingga 30 persen karbohidrat, 40 hingga 50 persen protein, dan 30 hingga 40 persen lemak.

Protein juga dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan. Jika Anda melakukan latihan resistensi secara teratur dan meningkatkan asupan protein harian, maka massa tubuh keseluruhan (tanpa lemak) dan kekuatan otot tubuh bagian bawah akan meningkat.

2 dari 4 halaman

Jumlah Asupan Protein Harian

Ilustrasi Protein — ilustrasi protein. (dok. Unsplash.com/@withshayda)

Protein terdiri dari 20 asam amino (blok bangunan protein). Leusin adalah salah satu asam amino esensial yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan jaringan otot

"Ketika Anda makan protein berkualitas tinggi yang mengandung leusin dalam jumlah yang cukup (sekitar 2,5 gram), Anda menghidupkan proses pembakaran kalori dan pembentukan otot tubuh selama lima hingga enam jam," ungkap Lyon.

Recommended dietary allowance (RDA) protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan terlepas dari usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Akan tetapi, jika Anda adalah orang yang aktif yang ingin membangun otot atau menghilangkan lemak, Anda butuh lebih banyak protein daripada RDA konservatif untuk mencapai tujuan tersebut.

Tidak ada aturan pakem soal tambahan asupan protein harian yang diperlukan karena jumlah yang dibutuhkan tiap orang bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Namun, American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan agar atlet dan individu aktif meningkatkan asupan protein hariannya menjadi antara 1,2 hingga 2 gram per kilo gram berat badan.

3 dari 4 halaman

Mungkinkah Konsumsi Terlalu Banyak Protein?

Makanan berprotein — Ilustrasi makanan berprotein (Sumber: Pixabay)

Jumlah protein yang aman dikonsumsi tergantung pada kebutuhan pribadi Anda. Rata-rata orang dewasa yang sehat umumnya mengonsumsi hingga 2 gram protein per kilo gram berat badan setiap hari dan tidak mengalami efek samping.

Namun, konsumsi protein lebih dari 2 g/kg berat badan setiap hari berpotensi menyebabkan masalah kesehatan pada beberapa orang, misalnya:

-Perut terasa tidak nyaman (gangguan pencernaan, gas, kembung)

-Kelelahan

-Dehidrasi

-Mual

-Mudah marah

-Sakit kepala

-Diare

Jika Anda memiliki masalah kesehatan ginjal, misalnya penyakit ginjal kronis (PGK), berhati-hatilah dengan asupan protein Anda karena kelebihan protein dapat menyebabkan limbah menumpuk dalam darah dan ginjal mungkin tidak dapat membuang semua limbah ekstra tersebut.

"Untuk pasien penyakit ginjal kronis yang tidak dapat mengatur metabolisme protein dan keseimbangan cairan dalam tubuh, terlalu banyak konsumsi protein dapat berbahaya," ujar Lyon memperingatkan.

Jika Anda ingin meningkatkan asupan protein, berikut daftar sumber protein berkualitas tinggi untuk membangun otot dan menghilangkan lemak:

1. Telur (6 g/porsi)

Telur adalah sumber protein padat nutrisi yang sangat baik dan mudah dicerna. Telur juga merupakan sumber selenium dan vitamin D yang baik. Selain itu, telur tinggi asam amino leusin yang sangat penting untuk pembentukan otot. Satu buah telur mengandung sekitar 500 miligram leusin.

4 dari 4 halaman

2. Protein Bubuk (25-30 g/porsi)

Mengenal Lebih Jauh tentang Susu Whey Protein

Pilih protein bubuk yang tidak mengandung pemanis atau pengawet buatan. Whey adalah pilihan yang baik karena merupakan protein lengkap (mengandung jumlah kesembilan asam amino esensial yang cukup).

3. Legume (sekitar 8 g/porsi)

Lentil, kacang-kacangan, dan kacang polong merupakan makanan bernutrisi yang tidak hanya merupakan sumber protein nabati berkualitas tinggi tetapi juga rendah lemak, bebas kolesterol, serta kaya serat, karbohidrat sehat, vitamin B, dan mineral.

4. Quinoa (8 g/porsi)

Merupakan salah satu sumber protein nabati lengkap, quinoa bebas gluten dan menyuguhkan berbagai nutrisi penting, seperti mineral, vitamin, serat makanan, dan karbohidrat sehat.

5. Biji Chia (5 g/porsi)

Meski kecil, chia menyuguhkan berbagai asam amino serta vitamin, mineral, serat, dan asam lemak omega-3 yang sehat.

6. Kedelai (sekitar 10 g/porsi)

Tahu, tempe, dan edamame adalah sumber protein nabati lengkap yang sangat baik. Kedelai dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung serta kanker payudara dan prostat.

(Adelina Wahyu Martanti)