Tanpa Berolahraga, Begini Cara Mudah Menurunkan Berat Badan

Memperbaiki Pola Makan — Ilustrasi Pola Makan Sehat Credit: freepik.com

Liputan6.com, Jakarta - Olahraga memang menjadi cara jitu untuk menurunkan berat badan. Akan tetapi, tak jarang orang malas melakukannya entah karena terlalu sibuk maupun malas.

Hal ini tak jarang dijadikan alasan seseorang menunda usaha menurunkan berat badan, padahal Anda sebetulnya bisa membakar kalori meski tanpa berolahraga, lho.

Berikut tips mudah untuk menurunkan berat badan tanpa harus berolahraga menurut situs Eat This, Not That!:

1. Konsumsi Makanan Bergizi

Semua orang tentu tahu bahwa pola makan sangat berpengaruh dalam proses penurunan berat badan. Akan tetapi, ini tidak berarti Anda tidak bisa menikmati makanan enak atau terus-menerus mengurangi asupan kalori dalam jumlah yang mengkhawatirkan.

Sebaliknya, kunci untuk menurunkan berat badan yang sehat adalah mengonsumsi berbagai makanan yang padat nutrisi guna memenuhi kebutuhan tubuh tanpa meningkatkan jumlah kalori harian.

Menurut WebMD, Anda dapat menurunkan berat badan secara sehat dengan makan pada defisit kalori sekitar 500 kalori setiap hari.

Ahli diet terdaftar Trista Best, RD mengatakan, "Mengonsumsi buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas sekaligus mengurangi asupan kalori."

2. Gunakan Piring yang Lebih Kecil

Meski terdengar sepele, makan di piring yang lebih kecil dapat membantu Anda mengurangi porsi makanan yang dikonsumsi. Misalnya, sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam BMC Obesity menemukan bahwa ukuran piring yang lebih kecil membantu para peserta mengontrol porsi makan.

"Banyak klien saya melakukan ini bahkan sebelum mengubah apa yang mereka makan dan secara alami merasa ini membantunya makan lebih sedikit," ujar ahli diet terdaftar Melissa Mitri, RD.

"Melakukan hal ini cukup membantu jika Anda termasuk orang yang suka makan sampai habis tak bersisa. Jika Anda merasa sulit untuk tidak makan semua yang ada di piring, menggunakan piring yang lebih kecil dapat mengurangi asupan kalori Anda. "

2 dari 4 halaman

3. Terapkan Mindful Eating

Ilustrasi Makan — Mindful Eating (unsplash.com/Louis Hansel)

Mindful eating berarti Anda benar-benar memperhatikan apa saja dan berapa banyak yang dimakan, serta emosi dan isyarat fisik yang dirasakan saat makan.

Alih-alih makan sambil bekerja, menonton YouTube, atau chattingan dengan teman, pertimbangkan untuk melakukan mindful eating yang dapat membantu proses penurunan berat badan.

"Perhatikan isyarat lapar dan makan dengan perlahan, nikmati setiap gigitan," ucap Best. "Ini dapat membantu Anda merasa lebih puas meski makan lebih sedikit."

4. Minum Banyak Air

Menjaga tubuh tetap terhidrasi dapat membantu proses penurunan berat badan. Hal ini karena air minum dapat menekan nafsu makan, merangsang metabolisme, dan membantu tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar, menurut Johns Hopkins University.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa minum segelas air sebelum makan dapat membantu mengurangi porsi makanan yang dikonsumsi.

"Ketika haus, otak mengirimkan sinyal yang sama seperti ketika lapar, sehingga terkadang sulit untuk menafsirkan sinyal-sinyal ini," jelas Mitri. Untuk itu, selalu taruh botol minum di dekat Anda dan pastikan minum cukup air.

3 dari 4 halaman

5. Cukup Tidur

Ilustrasi tidur, mengalami mimpi — Pastikan Cukup Tidur Guna Menurunkan Berat Badan tanpa Berolahraga. (Source: Pexels - Polina Kovaleva)

Terlepas dari alasan Anda ingin menurunkan berat badan, hal itu tidak akan erwujud tanpa pola tidur yang sehat. Sebuah tinjauan tahun 2022 yang diterbitkan di Nutrients menunjukkan bahwa tidur sangat penting untuk penurunan berat badan.

Sebagai contoh, sebuah studi menemukan bahwa individu yang melakukan defisit kalori selama 14 hari membakar lebih sedikit lemak ketika tidur 5,5 jam dibandingkan dengan 8,5 jam. Hal ini mungkin disebabkan oleh peningkatan produksi hormon lapar ghrelin ketika tidur.

"Pola tidur yang buruk dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, yang menyebabkan peningkatan asupan kalori. Oleh karena itu, tidurlah selama tujuh hingga delapan jam setiap malamnya," saran Best.

6. Kelola Stres

Pola makan Anda akan memburuk jika terus-menerus stres. Mengelola stres yang dihadapi adalah cara produktif untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga.

Menurut sebuah studi tahun 2017, stres dan suasana hati negatif dikaitkan dengan makan berlebihan serta penurunan aktivitas fisik—dua faktor risiko signifikan peningkatan berat badan.

"Stres kronis dapat meningkatkan kadar kortisol, yang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan peningkatan berat badan," tutur Best. Anda dapat mencoba meditasi atau yoga untuk mengelola stres.

4 dari 4 halaman

7. Isi Setengah Piring dengan Sayuran

Makan lebih banyak sayuran kaya nutrisi yang rendah kalori dapat membantu mengisi perut tanpa meningkatkan jumlah kalori.

"Isi piring dengan sayuran kaya serat yang mengenyangkan untuk mengisi bahan bakar tubuh dengan lebih sedikit kalori. Ini juga menyisakan lebih sedikit ruang untuk makanan berkalori tinggi dan mengurangi jumlah kalori keseluruhan makanan Anda," ucap Mitri.

8. Batasi Konsumsi Makanan Olahan

Sebagian besar makanan olahan, misalnya, sereal, daging olahan, keju, permen, dan makanan yang dipanggang tinggi kalori, gula tambahan, lemak, dan natrium. Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak konsumsi makanan olahan dapat menyebabkan peningkatan berat badan.

"Makanan olahan biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi dan dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan," jelas Best.

9. Makan Perlahan

"Atur timer minimal 20 menit setiap makan," kata Mitri. Menurut penelitian, dibutuhkan setidaknya 20 menit untuk mencerna makanan. Jika Anda makan hanya lima sampai 10 menit, Anda lebih mungkin untuk makan berlebihan karena tidak memberikan tubuh cukup waktu untuk memberi sinyal kenyang.

Mitri mengatakan seseorang dapat secara alami makan lebih sedikit tanpa mengubah apa yang dimakan hanya dengan makan lebih lambat.

(Adelina Wahyu Martanti)