8 Kebiasaan Malam Hari yang Bantu Menurunkan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta - Ada banyak hal yang dapat membantu atau malah menggagalkan upaya penurunan berat badan Anda. Hal-hal yang Anda lakukan sebelum tidur ternyata dapat memengaruhi keberhasilan diet, lho.

Berikut beberapa kebiasaan di malam hari yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan menurut situs Eat This, Not That!:

1. Jangan Makan Terlalu Larut

"Tidak peduli kapan Anda makan, tubuh harus memproses kalori dengan cara yang sama. Dengan demikian, orang yang suka makan di malam hari juga cenderung makan lebih banyak makanan padat kalori atau mungkin makan bukan karena lapar, tetapi karena bosan," jelas nutrition coach Mike Bohl, MD, MPH, ALM.

Menghindari makan larut malam sebelum tidur adalah cara yang baik untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi kalori ekstra yang sebenarnya tidak dibutuhkan, lanjutnya.

2. Pilih Camilan Malam Kaya Protein

Meski sebaiknya tidak makan larut malam, boleh-boleh saja jika Anda mau ngemil sebelum tidur asalkan camilan yang dipilih mengandung protein kasein. Protein kasein adalah protein lengkap yang biasa terdapat pada susu dan produk olahannya, misalnya keju.

"Protein kasein lebih lambat dicerna, jadi memakannya sebelum tidur dapat memberikan tubuh asupan protein yang dapat digunakan sepanjang malam untuk memperbaiki dan membangun otot," Bohl menjelaskan.

3. Perhatikan Waktu Olahraga

Jika Anda berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, Anda mungkin merasa sulit untuk tidur. Akan tetapi, Bohl mengatakan tubuh manusia terus membakar kalori selama berjam-jam setelah berolahraga.

"Jadi, jika Anda mengatur waktu olahraga dengan benar (seperti olahraga sore atau jalan-jalan malam), Anda akan terus membakar kalori hingga waktu tidur," tambahnya.

2 dari 4 halaman

4. Hindari Alkohol sebelum Tidur

Ilustrasi olahraga di malam hari. (Photo by Harry Gillen on Unsplash)

Minum minuman beralkohol sebelum tidur adalah kebiasaan buruk karena beberapa alasan.

"Alkohol tinggi kalori, jadi menghindari alkohol sebelum tidur selaras dengan tips nomor satu dan merupakan cara yang baik untuk menjaga asupan kalori Anda lebih rendah secara keseluruhan," Bohl menjelaskan.

"Selain itu, alkohol juga mengganggu tidur, jadi jika Anda minum banyak alkohol sebelum tidur, Anda mungkin tidak merasa mendapatkan cukup istirahat di pagi hari."

5. Atur Suhu Ruang

"Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suhu dapat memengaruhi cara tubuh memproses lemak, dan tidur di ruangan yang lebih dingin dapat membantu membakar lebih banyak kalori dalam semalam," kata Bohl.

Tak hanya itu, suhu ruangan yang sejuk dapat membuat tidur lebih nyenyak.

Menurut sebuah jajak pendapat oleh National Sleep Foundation, tidur di lingkungan yang sejuk adalah salah satu aspek paling penting dari tidur nyenyak. Suhu ideal kamar tidur adalah sekitar 65 derajat Fahrenheit atau 18 derajat celcius.

3 dari 4 halaman

6. Jangan Bermain Gadget

"Ponsel, laptop, dan TV memancarkan blue light yang dapat mengacaukan ritme sirkadian yang juga dikenal sebagai siklus tidur bangun alami," Bohl menjelaskan.

Menggunakan perangkat elektronik terlalu dekat dengan waktu tidur membuat Anda jauh lebih sulit untuk tertidur. "Ini membuat Anda kurang tidur dan merasa lesu di pagi hari," tambahnya.

7. Tetapkan Jadwal

Berpegang teguh pada jadwal yang konsisten tidak hanya berlaku untuk pekerjaan. Hal yang sama berlaku untuk waktu tidur dan bangun Anda.

"Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari juga merupakan cara yang bagus untuk mengatur ritme sirkadian dan memastikan Anda cukup tidur nyenyak setiap malam," jelas Bohl.

8. Ritual sebelum Tidur

Bersantai sebelum tidur dapat mengurangi tekanan yang dialami siang hari dan menenangkan pikiran Anda. Baik menyeruput teh chamomile maupun berendam dengan nyaman, melakukan ritual sebelum tidur baik untuk dilakukan.

"Ini dapat mengalihkan pikiran Anda dari tekanan hari itu sehingga ketika Anda sudah siap tidur, Anda bisa langsung tertidur," tutur Bohl.

Selain hal-hal di atas, lakukan juga kebiasaan pagi hari di bawah ini:

4 dari 4 halaman

1. Minum Air

Ilustrasi minum air putih/copyright freepik.com/pvproductions

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical and Diagnostic Research menunjukkan bahwa peserta yang minum sekitar dua gelas air 30 menit sebelum sarapan, makan siang, dan makan malam mengalami penurunan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI).

Young mengatakan bahwa minum segelas air di pagi hari adalah langkah cerdas untuk dilakukan.

"Ketika bangun di pagi hari, Anda mungkin mengalami dehidrasi, jadi menghidrasi tubuh dengan segelas air adalah ide bagus. Anda juga mungkin berpikir Anda lapar padahal sebenarnya hanya haus," jelasnya. Jika Anda bosan minum air putih, tambahkan perasan untuk menambahkan kesegaran.

2. Jalan Pagi

Jalan pagi dan mengonsumsi makanan sehat adalah kombinasi yang bagus untuk menurunkan berat badan, kata Young.

"Berjalan membakar kalori, membantu menjaga tulang kuat, dan sangat bagus untuk suasana hati."

3. Sarapan dengan Makanan Kaya Protein

Sarapan dengan makanan tinggi protein seperti telur, yogurt, atau selai kacang akan membuat Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Terlebih, itu akan membantu menstabilkan gula darah, ucap Young.

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan dengan menurunkan massa lemak dan membantu mempertahankan massa bebas lemak.

(Adelina Wahyu Martanti)