Liputan6.com, Jakarta Siapa yang tidak mengenal istilah ‘kaum rebahan’? Pandemi COVID-19 selama dua tahun membuat telinga kita akrab dengan istilah tersebut. Di dalam dunia medis, kaum rebahan memiliki gaya hidup yang disebut dengan sedentary lifestyle.

Kebanyakan orang mungkin lebih dari separuh waktu bangun tidur Anda dihabiskan dengan duduk di kursi atau sofa alias malas gerak (mager). Meskipun Anda mendedikasikan setidaknya 30 menit sehari untuk olahraga rutin seperti jalan cepat, bersepeda atau berenang, tetap saja penting untuk bangun dan bergerak setidaknya beberapa menit sepanjang hari.

Kardiolog Harvard-affiliated Brigham and Women's Hospital, Dr. Hicham Skali mengungkapkan, ada banyak cara untuk menambahkan gerakan singkat dalam rutinitas harian Anda sehingga terjauhkan dari kebiasaan sedentary .

“Kapan pun Anda menyadari bahwa Anda telah duduk cukup lama, lakukan satu set latihan singkat, misalnya 5 hingga 10 kali squat atau angkat kaki,” saran Dr. Skali, dikutip dari Harvard Health Publishing, Selasa (15/8/2023).

Secara rinci, berikut ini adalah beberapa ide lainnya agar tubuh tetap bergerak di sela-sela aktivitas Anda:

1. Atur pengingat

Banyak pelacak kebugaran yang memiliki fitur pengingat yang mengingatkan Anda untuk bangun setidaknya sekali dalam satu jam. Tapi Anda juga bisa menggunakan ponsel pintar atau pengatur waktu di dapur; gunakanlah selama periode ketika Anda cenderung duduk dalam waktu yang lama.

2. Lakukan pekerjaan rumah Anda dengan lebih efisien

Letakkan barang belanjaan Anda atau barang belanjaan lainnya di dalam tas kecil. Berdirilah saat melipat cucian, dan letakkan beberapa potong pakaian pada satu waktu agar Anda dapat berjalan lebih banyak.

2 dari 5 halaman

Jalan Mondar Mandir

3. Berjalanlah mondar mandir saat menelepon

Setiap kali Anda menelepon, berdirilah. Cobalah untuk berjalan mondar-mandir saat Anda berbicara. Atau gunakan headset dan lakukan pekerjaan rumah tangga ringan saat Anda mengobrol.

4. Bergeraklah sedikit saat Anda menonton TV

Rata-rata orang Amerika menonton televisi hampir 5 jam sehari, dan jumlah itu meningkat seiring bertambahnya usia. Setidaknya sekali dalam satu jam, berdirilah, ayunkan lengan Anda atau lakukan beberapa peregangan ringan.

5. Ambil jalan yang jauh

Setiap kali Anda berkendara ke suatu tempat, parkirlah di tempat yang lebih jauh dari pintu masuk agar Anda bisa berjalan lebih jauh. Gunakan tangga daripada eskalator atau lift, meskipun Anda hanya menaiki satu atau dua anak tangga.

Serta satu lagi, sempatkan untuk berolahraga selama satu jam setiap hari, baik di pagi hari atau sepulang kerja atau beraktivitas.

3 dari 5 halaman

Jangan Hanya Duduk

Penyebab Sembelit yang Paling Umum — Ilustrasi bukti tentang bahaya duduk tanpa henti (uninterrupted sitting) telah menumpuk selama bertahun-tahun, dibantu oleh alat seperti pelacak kebugaran yang mengungkapkan pola aktivitas khas orang. Credit: pexels.com/Mikhail

Bukti tentang bahaya duduk tanpa henti (uninterrupted sitting) telah menumpuk selama bertahun-tahun, dibantu oleh alat seperti pelacak kebugaran yang mengungkapkan pola aktivitas khas orang.

Ada beberapa contoh penelitian yang mendukung soal kebiasaan yang duduk terus menerus:

Lebih dari 2.600 orang berusia 60 tahun ke atas melaporkan kebiasaan duduk mereka (termasuk hari kerja dan akhir pekan) dan studi diikuti selama sembilan tahun. Mereka yang duduk rata-rata sekitar tiga jam sehari memiliki kemungkinan 33 persen lebih kecil untuk meninggal akibat penyakit kardiovaskular selama periode tindak lanjut dibandingkan orang yang duduk rata-rata sekitar tujuh jam sehari.
Di antara 8.000 orang yang diikuti selama 10 tahun, mereka yang melakukan aktivitas ringan daripada duduk selama 30 menit setiap hari memiliki risiko 17 persen lebih rendah untuk meninggal pada periode tersebut, bahkan jika mereka membagi aktivitas setengah jam tersebut ke dalam beberapa periode yang masing-masing hanya satu menit.
Lebih dari 5.600 wanita yang diikuti selama lima tahun, mengurangi waktu duduk selama satu jam per hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 26 persen.

4 dari 5 halaman

Apa Itu Sedentary?

Kegiatan sedentari (sedentary) adalah kegiatan yang mengacu pada segala jenis aktivitas yang mengacu pada segala jenis aktivitas yang dilakukan diluar waktu tidur, dengan karakteristik keluaran kalori sangat sedikit yakni <1,5 METs.

Adapun klasifikasi sedentary lifestyle terbagi menjadi tiga berdasarkan durasi waktu, yakni :

a. Level rendah, dalam durasi kurang dari 2 jam;

b. Level menengah, dalam durasi 2- 5 jam;

c. Level tinggi, dalam durasi lebih dari 5 jam.

Contoh Perilaku Sedentari

Merujuk informasi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI), perilaku sedentari perlu dibatasi karena berbagai penelitian memperlihatkan bahwa perilaku ini menjadi risiko munculnya obesitas.

Misalnya, berbaring atau duduk dalam waktu lama, seperti menonton TV, bermain video game, dan duduk lama di depan komputer. Kemudian kurang berolahraga.

5 dari 5 halaman

Bahaya Malas Gerak

Duduk atau Berbaring — Ilustrasi bahaya bila Anda mager. Credit: pexels.com/Ekaterina

Menurut WHO, kebiasan malas gerak ternyata menjadi 1 dari 10 penyebab kematian terbanyak di dunia. Dipertegas oleh data dari European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) tahun 2008, kematian karena kemageran mencapai 2 kali lipat jumlahnya daripada kasus kematian akibat obesitas.

Berikut selengkapnya bahaya bila Anda mager, di antaranya:

1. Meningkatkan risiko stroke dan serangan jantung

Sebuah studi di Amerika Serikat yang dilakukan oleh Aerobics Research Center menunjukkan, bahwa aktivitas fisik mampu mengurangi risiko stroke pada pria hingga sebesar 60 persen.

Studi lain yang diterbitkan dalam Nurses’ Health Study menyatakan, wanita yang cukup beraktivitas fisik memiliki peluang terhindar dari stroke dan serangan jantung sebesar 50 persen. Ini menunjukkan bahwa pada individu yang kurang aktivitas, terlalu sering duduk memiliki risiko cukup besar mengalami stroke.

2. Resistensi insulin

Apabila kita menghabiskan kira-kira 70 persen dari waktu seharian dengan duduk dan tiduran, maka akan berisiko mengalami resistensi insulin.

Kondisi ini menyebabkan meningkatnya kadar gula dalam darah sehingga berpeluang terserang diabetes. Apalagi pada saat duduk atau tiduran, orang-orang cenderung mencari camilan yang kurang sehat.

Camilan tersebut bisa jadi mengandung gula tinggi sehingga menambah resiko terjadinya diabetes.