Dari Kacang-kacangan sampai Sayuran, Jenis Makanan Sumber Karbohidrat Apa yang Tepat?

Ketahui beragam pilihan makanan sumber karbohidrat yang tepat dikonsumsi.

buncis — Ilustrasi ketahui beragam jenis karbohidrat yang tepat dikonsumsi. /copyright unsplash/Neha Deshmukh

Liputan6.com, Jakarta - Seperti protein dan lemak, karbohidrat adalah makronutrien. Sama halnya dengan protein yang terbuat dari asam amino, karbohidrat terbuat dari bahan penyusun yang disebut 'sakarida atau 'gula'.

Serat pada makanan juga termasuk dalam kelompok karbohidrat, tetapi tidak dapat dicerna dan tidak memberikan Anda energi. Serat memiliki peran penting dalam membantu Anda merasa kenyang setelah makan, menambah volume tinja, mencegah sembelit, dan untuk kesehatan usus yang baik.

Perlu diketahui, serat hanya ditemukan dalam makanan bersumber dari nabati.

Mengapa karbohidrat sangat penting?

Selama proses pencernaan, karbohidrat dipecah menjadi glukosa yang kemudian diserap ke dalam aliran darah Anda.

Glukosa, yang juga dikenal sebagai gula darah adalah sumber energi utama untuk sel-sel tubuh Anda, termasuk otak Anda. Glukosa dapat langsung digunakan atau disimpan di dalam hati atau otot sebagai glikogen.

Makanan apa saja yang mengandung karbohidrat?

Melansir informasi dari NZ Nutrition Foundation pada 15 September 2023, sebagian besar makanan mengandung karbohidrat, tetapi makanan yang paling banyak mengandung karbohidrat berupa buah, sayuran bertepung (kentang), roti, sereal (gandum), beras, pasta, kacang-kacangan (buncis, lentil), susu, yoghurt, gula.

2 dari 4 halaman

Jenis Karbohidrat Apa yang Harus Dimakan?

Kualitas karbohidrat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Aturan praktis yang baik adalah makan terutama karbohidrat utuh, karbohidrat yang diproses secara minimal dan meminimalkan karbohidrat dan gula olahan.

1. Pilihlah biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan

Biji-bijian utuh adalah makanan seperti roti gandum, beras merah, biji jagung, dan oatmeal. Makanan ini menawarkan banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, seperti vitamin, mineral, dan serat.

Untuk mengetahui, apakah suatu produk mengandung banyak biji-bijian utuh, bacalah daftar bahan pada kemasannya dan lihat, apakah biji-bijian utuh adalah salah satu dari beberapa item pertama yang tercantum.

Biji-bijian olahan (tepung putih, roti putih, dan beras putih) adalah makanan yang telah dihilangkan beberapa bagian bijinya. Hal ini juga menghilangkan beberapa nutrisi yang baik untuk kesehatan Anda.

2. Pilihlah karbohidrat yang kaya serat

Selain biji-bijian, karbohidrat kaya serat termasuk buah dan sayuran bertepung (dengan kulitnya), serta kacang-kacangan dan lentil (yang juga menyediakan protein).

3. Kurangi gula tambahan

Yang biasa dicurigai adalah minuman bersoda, makanan yang dipanggang dan permen. Waspadai gula tambahan yang tersembunyi dalam makanan kemasan seperti sereal.

Makanan dengan banyak gula tambahan dapat mengandung banyak kalori, tetapi tidak banyak nutrisi dan tidak mengenyangkan.

3 dari 4 halaman

Berapa Banyak Karbohidrat yang Kita Butuhkan?

Nasi putih — Ilustrasi jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan berbeda untuk setiap orang, dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan preferensi. /copyright: unsplash/vitchakorn koonsyoying

Jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan berbeda untuk setiap orang, dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan preferensi. Nutrient Reference Values (2015) merekomendasikan, bahwa 45-65 persen asupan energi orang dewasa berasal dari karbohidrat.

Mengonsumsi jumlah porsi yang direkomendasikan dari setiap kelompok makanan, terutama dari kelompok makanan biji-bijian dan sayuran serta buah-buahan akan membantu Anda memenuhi kisaran ini.

Karbohidrat Sederhana dan Kompleks

Dari informasi situs American Heart Association, jenis karbohidrat yang Anda makan dapat memengaruhi kesehatan Anda. Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana (gula tambahan) dalam jumlah tinggi, terutama fruktosa, meningkatkan kadar trigliserida, yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Sebaliknya, karbohidrat kompleks, seperti apel atau sepotong roti gandum, membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Jenis karbohidrat kompleks ini memberi Anda energi dalam jangka waktu yang lebih lama.

Karbohidrat sederhana atau simple carbohydrates (dengan tambahan gula) ditemukan dalam makanan, antara lain:

Permen
Madu
Molase
Soda (biasa)
Sirup
Gula (putih, coklat)
Nasi putih
Pasta putih
Sereal sarapan olahan
Karbohidrat kompleks (complex carbohydrates) dapat ditemukan dalam makanan, antara lain:
Kacang-kacangan
Buah-buahan
Sayuran bertepung, seperti ubi jalar
Produk biji-bijian, seperti roti, nasi, dan pasta

4 dari 4 halaman

Rekomendasi Pilihan Makanan Karbohidrat

Melihat jenis makanan bersumber karbohidrat, American Heart Association merekomendasikan:

Membatasi gula rafinasi. Makanan dengan karbohidrat sederhana memiliki kalori kosong dan nutrisi yang sangat sedikit.
Memilih karbohidrat kompleks. Makanan yang dimaksud meliputi buah dan sayuran yang sarat dengan nutrisi yang sehat. Sertakan juga polong-polongan, kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong kering.
Termasuk biji-bijian. Nikmati nasi merah dan pasta gandum, roti, dan sereal.