Tanggal 20 Oktober 2023 Hari Osteoporosis Sedunia, Kenali Gejala Serta Pencegahan Tulang Keropos

Osteoporosis menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh dan mudah patah walau hanya dengan benturan ringan. Patah tulang akibat osteoporosis paling sering terjadi di pinggul, pergelangan tangan, atau tulang belakang.

Melansir Mayo Clinic, tulang adalah jaringan hidup yang terus-menerus dipecah dan diganti. Osteoporosis terjadi ketika pembentukan tulang baru tidak mengimbangi hilangnya tulang lama.

Osteoporosis menyerang pria dan wanita dari semua ras. Namun, perempuan kulit putih dan Asia, terutama perempuan lanjut usia yang sudah melewati masa menopause, mempunyai risiko paling tinggi.

Obat-obatan, pola makan sehat, dan olahraga angkat beban dapat membantu mencegah pengeroposan tulang atau memperkuat tulang yang sudah lemah.

Biasanya tidak ada gejala pada tahap awal pengeroposan tulang. Namun, begitu tulang melemah karena osteoporosis, pasien dapat mengalami tanda dan gejala yang meliputi:

• Sakit punggung, disebabkan oleh patah atau robohnya tulang pada tulang belakang.
• Berkurangnya tinggi badan seiring berjalannya waktu.
• Postur tubuh bungkuk.
• Patah tulang lebih mudah terjadi ketimbang yang diperkirakan.

Mencegah keropos tulang dapat dilakukan dengan mengonsumsi nutrisi yang baik dan olahraga teratur.

Salah satu nutrisi yang baik untuk tulang adalah kalsium. Pria dan wanita berusia antara 18 dan 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium sehari.

Jumlah harian ini meningkat menjadi 1.200 miligram ketika wanita berusia 50 tahun dan pria berusia 70 tahun.

Sumber kalsium yang baik meliputi:

• Susu rendah lemak.
• Sayuran berdaun hijau tua.
• Salmon atau sarden dengan tulang.
• Produk kedelai, seperti tahu.
• Sereal yang diperkaya kalsium dan jus jeruk.

"Jika Anda merasa sulit mendapatkan cukup kalsium dari makanan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium. Namun, terlalu banyak kalsium dikaitkan dengan batu ginjal," mengutip Mayo Clinic pada Jumat.

Meski belum jelas, beberapa ahli berpendapat bahwa terlalu banyak kalsium, terutama dalam suplemen, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Total asupan kalsium, dari gabungan suplemen dan makanan, tidak boleh lebih dari 2.000 miligram setiap hari untuk orang yang berusia lebih dari 50 tahun.

Ini adalah rekomendasi dari Divisi Kesehatan dan Kedokteran dari Akademi Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran Nasional.

Selain kalsium, Vitamin D juga diyakini dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium dan meningkatkan kesehatan tulang.

Orang bisa mendapatkan sebagian vitamin D dari sinar matahari, tapi ini mungkin bukan sumber yang baik jika tinggal di daerah lintang tinggi yang terlalu panas.

Vitamin D juga bisa didapat dari beberapa jenis makanan seperti minyak ikan cod, trout dan salmon. Kini, banyak jenis susu dan sereal juga telah diperkaya dengan vitamin D.

Kebanyakan orang membutuhkan setidaknya 600 unit internasional (IU) vitamin D sehari. Rekomendasi tersebut meningkat menjadi 800 IU sehari setelah usia 70 tahun.

Orang yang tidak memiliki sumber vitamin D lain dan terutama dengan paparan sinar matahari terbatas mungkin memerlukan suplemen.

Kebanyakan produk multivitamin mengandung antara 600 dan 800 IU vitamin D. Konsumsi 4.000 IU vitamin D sehari aman bagi kebanyakan orang.

Di samping mengonsumsi kalsium dan vitamin D, pencegahan osteoporosis juga dapat dilengkapi dengan olahraga.

Olahraga dapat membantu membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang.

"Olahraga akan bermanfaat bagi tulang kapan pun Anda memulainya, tapi Anda akan mendapatkan manfaat paling besar jika Anda mulai berolahraga secara teratur saat Anda masih muda dan terus berolahraga sepanjang hidup Anda."

Gabungkan latihan kekuatan dengan latihan menahan beban dan keseimbangan. Latihan kekuatan membantu memperkuat otot dan tulang di lengan dan tulang belakang bagian atas.

Sementara, latihan menahan beban dapat berupa jalan kaki, joging, lari, naik tangga, lompat tali, ski, dan olahraga lain yang memengaruhi tulang di kaki, pinggul, dan tulang belakang bagian bawah.

Terakhir, latihan keseimbangan seperti tai chi dapat mengurangi risiko terjatuh terutama seiring bertambahnya usia.