10 Kebiasaan Sehat Turunkan Kolesterol yang Bisa Dicoba Mulai Sekarang

Secara sederhana, kolesterol adalah lemak yang diproduksi tubuh dan juga berasal dari makanan hewani. Sebenarnya, kolesterol dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D, beberapa jenis hormon, dan asam empedu yang bekerja untuk mencerna lemak. Jika kadarnya sesuai, senyawa ini juga diperlukan untuk membangun sel baru sehingga tubuh bisa berfungsi secara optimal.

Ketika di dalam darah, kolesterol dibawa oleh protein dan mengalir di dalam tubuh. Gabungan keduanya disebut sebagai lipoprotein yang terdiri dari LDL atau kolesterol jahat dan HDL atau kolesterol baik. LDL sendiri bertugas untuk membawa kolesterol dari organ hati ke sel yang membutuhkan. Namun, jika jumlahnya terlalu tinggi bisa mengendap di dinding arteri dan menyebabkan penyakit.

Nah, HDL sendiri berperan untuk membawa kolesterol kembali ke dalam hati. Nantinya, senyawa ini akan dihancurkan oleh hati dan dikeluarkan oleh tubuh melalui kotoran atau feses.

Sebagai informasi, kadar kolesterol normal di dalam tubuh adalah di antara 40-60mg/dL untuk HDL dan kurang dari 100mg/dL untuk LDL. Jadi, penting buat masing-masing orang menjaga kadar kolesterol jahat yang ada di dalam tubuhnya. Untuk itu, penting mengetahui apa saja faktor penyebab kolesterol tinggi yang bisa diantrisipasi.

1. Konsumsi Makanan Berlemak dan Berkadar Gula Tinggi

Tahukah kamu kalau salah satu faktor terbesar yang memancing kolesterol tinggi adalah makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Salah satunya adalah terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak yang bisa menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Jika kondisi ini dibiarkan, bisa mempengaruhi kesehatan tubuh lainnya. Misalnya saja terkena penyakit jantung.

Jadi, mulai perhatikan makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Hindari sumber makanan yang memicu naiknya kadar kolesterol seperti gorengan, udang, keju, jeroan, kulit ayam, dan masih banyak lagi. Selain itu, konsumsi makanan dan minuman manis sebaiknya juga tidak disepelekan. Misalnya saja kebiasaan minum boba atau minuman bersoda yang juga bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

2. Pertambahan Usia

Seiring dengan pertambahan usia, risiko kolesterol tinggi ternyata bisa juga terjadi. Hal ini disebabkan saat seseorang sudah berusia di atas 45 tahun, fungsi dan metabolisme tubuh juga ikut menurun seiring berjalannya waktu.

Hal inilah yang membuat risiko kolesterol semakin tinggi di kalangan orang tua, terutama jika tidak menerapkan kebiasaan sehat turunkan kolesterol sehari-hari. Rutin mengecek kadar kolesterol secara teratur sangat penting untuk menjaga tubuh dari risiko penyakit yang satu ini.

3. Kurang Olahraga

Seiring dengan gaya hidup kaum urban masa kini yang lebih banyak bekerja di balik layar, tubuh pun jadi semakin minim bergerak. Hal ini bisa menyebabkan lemak terus menumpuk dan mengendap di dalam tubuh karena aktivitas pembakaran yang sangat minim terjadi. Kondisi tersebut bisa memicu berbagai masalah seperti obesitas dan naiknya kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

4. Faktor Genetik

Ada juga kondisi kolesterol tinggi yang disebabkan oleh faktor genetik. Biasanya hal ini terjadi jika seseorang sudah melakukan gaya hidup sehat, tapi masih tetap memiliki kolesterol tinggi. Nah, masalah genetik ini sendiri diperkirakan terjadi karena kerusakan pada kromosom nomor 19.

Mutasi gen ini menyebabkan tubuh sulit mengelola kolesterol jahat (LDL) yang bahkan bisa meningkat kadarnya di dalam darah. Biarpun begitu, kondisi ini masih bisa diatasi dengan pengobatan kolesterol yang tepat.

Jika memiliki riwayat kolesterol tinggi, segera lakukan perubahan gaya hidup yang bisa membantu menurunkan kolesterol dengan efektif. Beberapa kebiasaan berikut in ternyata mudah diterapkan, lho!

1. Hindari Makanan Berlemak

Salah satu faktor utama kolesterol tinggi adalah makanan yang dikonsumsi. Jadi, jika ingin mengawali kebiasaan sehat turunkan kolesterol, kamu bisa mencobanya dengan menghindari makanan berlemak.

Mulai sekarang cobalah untuk mengurangi konsumsi makanan yang tinggi kandungan lemak jenuh seperti fast food atau gorengan. Meskipun terasa lezat, tapi kandungan lemak jahat yang ada dalam makanan tersebut bisa menjadi pemicu tingginya kolesterol dalam darah.

Kebiasaan sehat turunkan kolesterol lain yang bisa kamu lakukan adalah dengan memperbaiki pola makan. Selain mengurangi makanan berlemak, cobalah untuk mulai lebih sering mengonsumsi sayur dan buah yang mengandung berbagai nutrisi penting yang diperlukan tubuh.

Sebagai informasi, konsumsi sayur dan buah menjadi salah satu cara terbaik yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Pasalnya, kandungan serat dan buah yang ada membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang mengalir di dalam darah. Adapun konsumsi ideal yang disarankan per harinya adalah 500 gram.

Memperbanyak asupan makanan yang mengandung serat larut juga menjadi salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Sebagai informasi, makanan yang mengandung serat larut air memiliki manfaat menarik air ke usus sehingga bisa mengatur tekstur feses dan membuat gerakan usus makin lancar. Selain itu, jenis makanan ini juga bisa membuat kamu merasa lebih kenyang dan menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Ada beberapa jenis pilihan makanan yang larut dalam serat, seperti alpukat, ubi jalar, brokoli, lobak, pir, wortel, apel, kacang merah, biji rami dan gandum. Perbanyak konsumsi jenis makanan ini dalam diet sehari-hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Bagi yang ingin menjalankan kebiasaan sehat untuk menurunkan kolesterol, jangan lupa perhatikan asupan makanan yang masuk dalam tubuh. Selain perbanyak asupan buah dan sayur, penting juga memilih makanan yang kaya kandungan Omega 3, lho. Pasalnya, kandungan ini sangat disarankan bagi yang mengidap kolesterol tinggi karena mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah.

Ada beberapa pilihan makanan kaya Omega 3 yang disarankan untuk dikonsumsi oleh para pengidap kolesterol. Mulai dari ikan salmon, mackerel, alpukat, kacang kenari, hingga chia seed. Konsumsi secara rutin sebagai menu diet harianmu yang membantu menurunkan kolesterol dalam darah.

Jangan lupa bahwa salah satu kunci kebiasaan sehat turunkan kolesterol adalah dengan menjaga berat badan agar tetap ideal. Pasalnya, berat badan yang nggak terkendali membuat risiko penumpukan lemak di tubuh akan bertambah. Orang yang mengalami obesitas juga rentan memiliki kadar kolesterol jahat yang tinggi.

Jadi, disarankan untuk selalu memperhatikan asupan makanan setiap hari untuk mencegah penambahan berat badan yang berlebihan. Cari tahu berapa berat badan idealmu supaya lebih mudah dalam mengontrol kenaikan berat badan ya!

Ada lagi nih kebiasaan sehat turunkan kolesterol yang bisa diterapkan dalam makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Salah satunya yang perlu diperhatikan adalah pilih makanan yang memiliki kandungan kalsium tinggi.

Menurut penelitian yang sudah dilakukan, magnesium dapat membantu mencegah penyumbatan pembuluh darah yang disebabkan oleh tingginya kadar kolesterol jahat sekaligus meningkatkan kesehatan jantung. Beberapa macam makanan yang mengandung magnesium tinggi antara lain tempe, tahu, pisang, kacang-kacangan, gandum utuh, saluran hijau dan alpukat yang bisa dikonsumsi sehari-hari.

Selain memperhatikan makanan yang dikonsumsi, jangan lupa olahraga secara rutin. Ada beberapa rekomendasi olahraga yang bisa dilakukan untuk membantu menurunkan kolesterol secara alami. Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine, berlari terbukti efektif mengurangi kadar kolesterol jahat di dalam tubuh, apapun bentuk intensitas lari yang dilakukan.

Selain berlari, rekomendasi kegiatan lain seperti bersepeda atau latihan ketahanan juga bisa dilakukan. Latihan ketahanan ini meliputi push up, sit up, bench press, deadlift, dan squat yang bisa dilakukan di bawah arahan personal trainer di gym.

Selain olahraga rutin, imbangi juga dengan berbagai aktivitas fisik yang menggerakkan tubuh dengan aktif. Hindari terlalu banyak rebahan, kamu bisa mencoba melakukan kegiatan lain yang memberikan peluang membakar lemak.

Alih-alih naik lift, sebisa mungkin cobalah naik turun tangga jika memang lantai yang dituju tidak terlalu tinggi. Selain itu, biasakan berjalan kaki atau bersepeda jika lokasi yang dituju tidak terlalu jauh. Aktivitas fisik juga bisa dilakukan lewat kegiatan membersihkan rumah dan aktivitas lain yang melibatkan pergerakan fisik lainnya.

Virgin olive oil bisa jadi alternatif minyak yang digunakan untuk mengolah makanan dan menurunkan kolesterol. Misalnya untuk mengolah sayur yang ditumis atau membuat salad. Dengan begitu kamu bisa menjaga kesehatan tubuh dan diet yang dilakukan pun lebih maksimal.

Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2019 menyimpulkan bahwa minyak zaitun murni dapat membantu menurunkan LDL dan trigliserida, serta meningkatkan HDL lebih banyak dibandingkan minyak nabati lainnya. Namun, hal ini hanya bisa diperoleh dengan maksimal jika kamu mengikuti pedoman diet sehat lainnya ya.

Kebiasaan sehat turunkan kolesterol lain yang bisa kamu coba adalah pastikan selalu mengelola stres dengan baik. Ternyata kondisi yang satu ini juga mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh, lho.

Umumnya orang yang stres akan memiliki pola makan yang kurang teratur dan malas olahraga. Jadi, sebisa mungkin lakukan manajemen diri yang bisa membantu menurunkan stres. Misalnya dengan olahraga, melakukan hobi, istirahat yang cukup dan rencanakan liburan.

Itu tadi beberapa tips yang bisa dilakukan untuk menjalani kebiasaan sehat turunkan kolesterol demi hidup yang lebih berkualitas dan bebas dari masalah kesehatan. Saatnya lakukan langkah mudah di atas mulai sekarang, yuk!