6 Cara Alami Turunkan Tekanan Darah Tinggi

Ilustrasi Jalan Kaki — Ilustrasi jalan kaki. (dok. Unsplash.com/@areksan)

Liputan6.com, Jakarta - Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan tekanan darah yag tinggi. Misalnya saja dengan rutin berolahraga, mengatur berat badan, serta mengubah pola makan.

Tekanan darah tinggi mempengaruhi sekitar 1 miliar orang dewasa di seluruh dunia.

Jika tidak terkontrol, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah secara alami, meski tanpa obat.

Berikut 6 cara alami mengatasi tekanan darah tinggi, dikutip dari Medical News Today.

1. Rutin Jalan Kaki dan Berolahraga

Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Olahraga teratur membantu membuat jantung Anda lebih kuat dan efisien dalam memompa darah, sehingga menurunkan tekanan di arteri Anda.

Faktanya, berolahraga sedang selama 150 menit per minggu, seperti berjalan kaki, atau berolahraga berat selama 75 menit per minggu, seperti berlari, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan lebih banyak olahraga daripada ini akan menurunkan tekanan darah Anda lebih jauh.

Jalan kaki hanya 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Berolahraga lebih banyak membantu menguranginya lebih jauh.

2. Kurangi asupan natrium Anda

Asupan garam tinggi di seluruh dunia. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh peningkatan konsumsi makanan olahan dan makanan siap saji.

Banyak penelitian yang mengaitkan asupan garam tinggi dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, termasuk stroke.

Namun penelitian lain menunjukkan bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi masih kurang jelas.

Salah satu alasannya mungkin karena perbedaan genetik dalam cara orang memproses natrium. Sekitar setengah dari orang-orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat dari orang-orang dengan tekanan darah tinggi tampaknya memiliki kepekaan terhadap garam.

Jika Anda sudah menderita tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium Anda untuk melihat apakah ada perbedaannya. Ganti makanan olahan dengan bahan-bahan segar dan coba bumbui dengan bumbu dan rempah-rempah, bukan garam.

Kebanyakan pedoman untuk menurunkan tekanan darah merekomendasikan pengurangan asupan natrium. Namun, rekomendasi tersebut mungkin paling masuk akal bagi orang-orang yang sensitif terhadap efek garam.

2 dari 5 halaman

3. Konsumsi Makanan yang Kaya akan Kalium

Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh Anda membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah Anda.

Pola makan modern telah meningkatkan asupan natrium pada kebanyakan orang sekaligus menurunkan asupan kalium.

Untuk mendapatkan keseimbangan potasium dan natrium yang lebih baik dalam makanan Anda, fokuslah untuk mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar dan utuh.

Makanan yang sangat tinggi potasium meliputi:

sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar
buah-buahan, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot
susu, seperti susu dan yogurt
tuna dan salmon
kacang-kacangan dan biji-bijian
kacang polong

Mengonsumsi buah dan sayuran segar yang kaya potasium dapat membantu menurunkan tekanan darah.

3 dari 5 halaman

4. Kurangi kafein

Jika Anda pernah menenggak secangkir kopi sebelum mengukur tekanan darah, Anda pasti tahu bahwa kafein menyebabkan peningkatan tekanan darah secara instan.

Namun, tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa meminum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan kafein dalam jangka panjang.

Faktanya, orang yang meminum kopi atau teh berkafein cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, dibandingkan mereka yang tidak meminumnya.

Namun, jika Anda merasa sensitif terhadap efek kafein, pertimbangkan untuk menguranginya untuk melihat apakah kafein dapat menurunkan tekanan darah Anda.

Kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah dalam jangka pendek. Namun, bagi banyak orang, hal ini tidak menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.

4 dari 5 halaman

5. Kelola stres

Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi.

Saat Anda mengalami stres kronis, tubuh Anda terus-menerus berada dalam mode melawan atau lari. Secara fisik, ini berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Saat Anda mengalami stres, kemungkinan besar Anda juga akan melakukan kebiasaan yang dapat berdampak negatif pada tekanan darah, seperti minum alkohol dan mengonsumsi makanan olahan.

Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut dua tip berbasis bukti untuk dicoba:

Dengarkan musik yang menenangkan: Musik yang menenangkan dapat membantu merilekskan sistem saraf Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini merupakan pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah lainnya.

Bekerja lebih sedikit: Banyak bekerja dan situasi kerja yang penuh tekanan, keduanya terkait dengan tekanan darah tinggi.

5 dari 5 halaman

6. Makanlah coklat hitam atau coklat

Meskipun mengonsumsi cokelat hitam dalam jumlah besar mungkin tidak akan membantu jantung Anda, namun dalam jumlah kecil mungkin saja.

Itu karena coklat hitam dan bubuk coklat kaya akan flavonoid, yaitu senyawa tumbuhan yang menyebabkan pembuluh darah melebar.

Sebuah tinjauan studi tahun 2017 menemukan bahwa kakao kaya flavonoid dapat menurunkan tingkat tekanan darah jangka pendek pada orang dewasa yang sehat.

Untuk mendapatkan efek yang paling kuat, gunakan bubuk kakao non-alkalasi, yang kaya akan flavonoid dan tidak mengandung tambahan gula.

Cokelat hitam dan bubuk kakao mengandung senyawa tumbuhan yang membantu mengendurkan pembuluh darah, sehingga dapat menurunkan tekanan darah.